Каждый четвертый россиянин имеет опыт удаленной работы. Среди «удаленщиков» преобладают женщины и люди с высшим образованием. Примерно 10% наших соотечественников сегодня трудятся из дома. И, конечно, тема сохранения здоровья спины является для них очень актуальной.
Я действующий инструктор по биохакингу, нутрициолог с медицинским образованием, автор книги «Биохакинг по-женски» Галина Хусаинова. В этой статье делюсь личным практическим опытом грамотной организации пространства для фрилансера — сама таковым являюсь.
Фрилансер под ударом
Чаще всего у людей, которые много времени проводят перед компьютером, страдают глаза, возникает склонность к ожирению, появляются заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, беспокоит туннельный синдром запястья, обостряются психические патологии.
Работа за компьютером — это не физиологичная работа, к которой нас готовила эволюция долгие годы. Наше тело не приспособлено к долгому сидению.
Для нас естественнее лазить, прыгать, преодолевать длительные расстояния и даже бороться. Но современная жизнь диктует свои правила, которым мы вынуждены подчиняться.
Как при этом сохранить здоровье?
Важное правило удаленной работы: делать регулярные перерывы. Они нужны мозгу, глазам и спине. Идеален следующий тайминг: 90 минут работы и 15 минут перерыва, или 60 минут работы и 5 минут перерыва.
Поделюсь простым упражнением, которое полезно для спины в перерыве между работой за компьютером:
- поднимите руки вверх;
- соедините пальцы ладоней в замок;
- теперь сгибайте локти, чтобы кисти рук оказались за головой;
- попробуйте руками дотронуться до основания шеи 10-15 раз;
- затем попытайтесь руками, которые все еще заведены за голову и сцеплены между собой, дотянуться до плеч: по 10 повторений на каждую сторону.
Я люблю различные массажёры: автоматические и механические. Среди механических мой фаворит — простой ленточный роллер с деревянными колесиками. Им можно водить по спине, как мочалкой. Это хорошо снимает зажимы, активирует кровообращение.
Снять нагрузку со спины поможет гимнастика для фрилансера: ее вы найдете в курсе «Физическая активность на каждый день» моей Академии Свободного Возраста.
Для выравнивания осанки есть очень простое действенное упражнение:
Подойдите к стене и встаньте к ней спиной. Постарайтесь прикоснуться к стене одновременно затылком, плечами, копчиком и икрами. Зафиксируйте свое тело в этом состоянии на 2 минуты, затем отойдите от стены и попробуйте в этом положении свободно походить по комнате еще 2 минуты.
Еще можно зажать палку/черенок от швабры за спиной. Походите в этом положении пару минут, затем сядьте и еще пару минут побудьте в таком положении.
Рабочее место удаленщика
Также особое внимание стоит уделить обустройству рабочего места «удаленщика»:
- Присмотритесь к стульям по типу седла с мягким гелевым сиденьем или эргономичным стульям без спинки с коленным упором. Это физиологичная посадка без нагрузки на бедра и колени.
- Локти должны находится на столе под углом 90 градусов с опорой на силиконовые подушечки.
- Чтобы избежать туннельного синдрома, не лишним будет приобрести пневматические роликовые массажеры для рук.
Обычные стулья для длительной работы за компьютером не предназначены. Это приводит к тому, что в тазу появляется момент вращения: мы стремимся отклонить поясницу назад и сутулимся.
Для того, кто много работает за компьютером днем, важен полноценный отдых ночью. Ортопедический матрас, правильно подобранная высота подушки, утяжеленное одеяло помогут восстановиться после напряженного рабочего дня.
У большинства удаленщиков низкая физическая активность. Это в том числе приводит к болям в спине. Поэтому в распорядок дня обязательно включите суставную гимнастику и прогулки.
В середине дня делайте 1-2 разминки прямо за компьютером. А по окончании рабочего дня выполните простую растяжку. И, если есть возможность, пару раз в неделю посещайте массажиста.