Добрый вечер, дорогие женщины! В этой статье я расскажу вам о лучших упражнения для первого занятия в тренажёрном зале.
Программа состоит из 5 упражнений на всё тело. На языке фитнеса это называется fullbody. Такую тренировку можно использовать 2-3 раза в неделю на протяжении двух месяцев, далее будет правильно перейти на систему сплит-тренировок. Важно помнить, что тело не должно привыкать к нагрузке, иначе вам придётся долго ждать результатов. Поэтому каждую тренировку мы либо увеличиваем/уменьшаем вес на 2-5 кг, либо увеличиваем/уменьшаем количество повторений на 2-5 раз. Также не лишним будет переставлять упражнения местами. Давайте перейдём к нашей программе:
До начала выполнения упражнений необходимо провести общую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Такая разминка должна занять у вас около 10 минут. Повторяйте её каждый раз перед тренировкой.
Разминка на дорожке или эллипсоиде 5 минут. Затем делаем суставную разминку.
Пример суставной разминки. Все упражнения выполнять по 10-12 раз на обе стороны:
1. Повороты головы в сторону
2. Круговые вращения плеч
3. Круговые вращения предплечий
4. Круговые вращения кистей рук
5. Круговые вращения таза
6. Круговые вращения бедра
7. Вращение стопы
Делайте упражнения медленно, без резких движений.
Основная часть программы.
Все упражнения выполняем по 12-15 раз в 3 подхода. На начальных этапах это будет вашей золотой серединой.
1. Приседания с бодибаром
Да, именно с этого упражнения мы начнём заниматься в тренажёрном зале. Приседания – базовое упражнение, которое включает в работу большое количество мышц. Именно поэтому мы будем начинать с него. Перед приседаниями с весом я рекомендую провести локальную разминку - выполняем 15-20 медленных приседаний без веса, стараемся присесть максимально глубоко. В будущем умение приседать глубоко поможем вам быстро накачать красивую попу!
Техника выполнения приседаний с бодибаром:
1) Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки чуть смотрят в сторону. Положение тела прямое, взгляд направлен перед собой.
2) Техника приседаний: медленно приседайте до того уровня, пока вам удаётся сохранять ровное положение позвоночника. Следите за коленями: они должны двигаться строго по направлению носков.
3) Зафиксируйтесь на пару секунд в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.
2. Жим платформы лёжа.
На данном этапе вес мы не берём, сама платформа может весить от 20 до 50 кг.
Одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц. Главный плюс этого упражнения заключается в том, что уже после первых двух-трёх недель тренировок вы сможете брать внушительные веса. Мы будем делать это упражнение с акцентом на ягодицы, ведь нам не нужны большие и накаченные квадрицепсы. К сожалению, не все тренера учитывают пожелания клиентов и всё равно обучают девушек технике, которая сделает их ноги большими. Но мы не такие!
Итак, техника жима платформы для подтянутой попы:
1) Исходное положение: ставим ноги на платформу так, чтобы наше тело образовало угол в 90 градусов, разворачиваем носки в стороны, но не слишком сильно. Ноги чуть шире плеч. Спина плотно прижата к спинке стула, поясница зафиксирована, руки расположены на рукоятках. Если ваши ноги стоят слишком высоко или слишком низко, то вам необходимо отрегулировать спинку: чем вы ниже – тем выше должна быть поднята спинка и наоборот.
2) Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Опускаем платформу максимально глубоко, но помните, что вы не должны чувствовать дискомфорт. Следите за поясницей: она не должна отрываться от спинки.
3) Сделайте небольшую паузу в пиковой точке, затем начните выжимать платформу вверх. Не нужно выпрямлять ноги полностью, мышцы должны находиться в напряжении весь подход.
3. "Бабочка" на верх груди
Классическое упражнение на развитие грудных мышц. Наша технику будет немного отличаться от той, которую выполняют мужчины, поскольку женский организм имеет иное строение. Мужчины развивают свои грудные для того, чтобы стать больше и мужественнее. Женщины же используют данное упражнение для приобретения более подтянутой формы груди. Конечно, пластического хирурга такое упражнение не сможет заменить, но придать эстетичный вид вашей груди - однозначно!
1) Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы сохраняем естественным. Сиденье нужно установить так, чтобы вы могли сводить чуть выше груди (помним, что мы качаем только верх груди). Предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава.
2) Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди. Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков. Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков. Важная деталь для женщин: разводим руки не слишком сильно, останавливаем на том моменте, когда мы почти развели руки до плеч.
4. Горизонтальная тяга широким хватом
Здесь мы снова должны обратить внимание, что программа тренировок предназначена для женщин. Я выбрала именно горизонтальную тягу, а не вертикальную, которая является одним из самых популярных упражнений на спину, лишь потому, что знаю как важно некоторым женщинам сохранить талию. При вертикальных тягах затрагиваются широчайшие мышцы спины, которые крепятся к талии. Если мы будем пытаться активно их накачать, то наша талия станет шире, от чего визуально будет казаться короче. Поэтому мы никогда не будем использовать в качестве базового упражнения вертикальную тягу.
1) Исходное положение: Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (90 градусов в локтях). Подайте корпус чуть назад, но не слишком сильно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.
2) Вдохните и на выдохе подтяните рукоять на себя, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к середине живота. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в пиковой точке. Медленно на вдохе вернитесь в ИП.
5. Разведения с гантелями в стороны
Последнее упражнение, которое вам предстоит сделать. Разведения с гантелями направлено на развитие ваших плеч. Лучше всего выполнять это упражнение перед зеркалом, так вы сможете контролировать синхронную работу ваших рук.
- Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения
- В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался. Нам подойдут гантели 1-2 кг
- Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча
- Локти чуть согнуты
- Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению
- Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей
- Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений
Заминка. После окончания выполнения всех упражнений сделайте разминку: потяните всё тело на коврике около 10 минут.
На этом наша тренировка заканчивается. Надеюсь, что данная статья поможет вам быстро влиться в тренировочный процесс. Не бойтесь пробовать что-то новое, экспериментируйте и самосовершенствуйтесь!