Когда вы приходите в фитнес-центр на тренировку, с чего начинать, с аэробики или силовой работы? Есть ли научные обоснования того или иного порядка? Выслушаем мнение профессора кинезиологии.
The American College of Sports Medicine рекомендует в рамках одной сессии делать и то, и другое, если цель занятий – сохранение и укрепление здоровья, а также снижение риска развития хронических заболеваний. При этом не уточняется, какова оптимальная последовательность упражнений.
Она зависит от целого ряда вводных. Я специалист по физиологии. Не так давно в моей лаборатории мы изучали влияние аэробных тренировок и занятий с отягощениями на физическую форму человека, в частности на его аэробную мощность и мышечную силу.
При разработке тренировочной программы необходимо учитывать несколько факторов, наиболее важные из которых - уровень физической подготовки, тренировочный стаж и цели. Кроме того, важно учитывать свой обычный объем нагрузки - продолжительность и интенсивность – и время дня.
Коротко о видах упражнений
Самое главное правило - любое упражнение полезно, если оно выполняется регулярно. Это лучше, чем не делать ничего или делать что-то раз от разу.
Аэробные упражнения — это ритмичная деятельность, учащающая пульс. Примеры: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, работа в любом кардиотренажере и тому подобное.
Аэробные упражнения улучшают кардиореспираторную функцию, то есть при регулярных подобных тренировках сердце и легкие всё лучше и лучше доставляют кислород к мышцам, особенно к работающим в данный момент.
При определённых условиях аэробные тренировки уменьшают несколько факторов риска хронических заболеваний, увеличивают потребление организмом энергии и количество сжигаемого жира, а также улучшают физические и когнитивные функции. Последние определяют ясность мышления, между прочим.
Тренировка с отягощениями (анаэробная) предполагает укрепление мышц путем организации их сокращения в условиях усиленного сопротивления, то есть под нагрузкой. Нагрузка может быть обеспечена применением целого ряда инструментов: штангой, гантелями, гирями, силовыми тренажерами, эластичными лентами и даже весом собственного тела.
Упражнения с отягощениями увеличивают мышечную силу, выносливость, мощность и размеры мышц. Исследования показывают, что силовые тренировки исключительно полезны для здоровья, особенно для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа или подверженных риску его развития.
Регулярные силовые занятия улучшают показатели кровяного давления, оптимизируют уровень глюкозы в крови и способность мышц использовать глюкозу для извлечения энергии, а также поддерживают мышечную массу и укрепляют кости.
Тренировки ради здоровья
Из-за нехватки времени, многие в одну тренировочную сессию включают и аэробику, и силовую работу. Подобная комплексная тренировка приносит массу пользы здоровью, снижая, например, риск развития проблем с сердечно-сосудистой системой и обменом веществ.
При такой цели занятий лучше выполнять оба вида упражнений в рамках одной сессии, чем на одной тренировке аэробику, а на другой силовую работу. Особенно это полезно людям с уже имеющимися факторами риска хронических заболеваний.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Исследования комплексных тренировок (аэробика плюс силовая работа) выявили общий тренировочный эффект – улучшение аэробной мощности и мышечной силы независимо от порядка тех или иных упражнений в ходе тренировки. Замечательно, что пользу из подобных тренировок извлекают все слои населения, от изначально неактивных или от пожилых до молодёжи.
Упражнения с отягощениями, выполняемые перед аэробикой, приводят к несколько большему увеличению мышечной силы нижней части тела без ущерба для других показателей физической формы, связанных со здоровьем.
Итог: если цели заключаются в том, чтобы оставаться в целом здоровым и извлекать психическую пользу из физической активности, то работу с отягощениями лучше проделывать перед аэробикой, хотя исследования показывают, что в целом разница небольшая, поэтому вы можете расставлять упражнения как вам угодно, например, чередовать от занятия к занятию.
Тренировки с прицелом на результат
Если вы ориентированный на результативность спортсмен, тренирующийся для улучшения показателей в определённом виде спорта или в режиме подготовки к соревнованиям, то порядок выполнения упражнений приобретает исключительную важность.
Исследования показывают, что у спортсменов комплексные тренировки (аэробика плюс силовая работа) могут несколько препятствовать повышению аэробной мощности. Более того, они способны препятствовать увеличению мышечной силы и улучшению силовых качеств и - хотя и в меньшей степени - росту мышц.
Это явление называется “эффектом интерференции” и чаще всего проявляется у хорошо тренированных спортсменов, выполняющих большой объем как аэробных, так и силовых упражнений.
Учёные все еще изучают, что именно на клеточном уровне вызывает эффект интерференции. По-видимому, аэробные тренировки и тренировки с отягощениями на молекулярном уровне порождают конкурирующие эффекты, влияющие на генетическую передачу сигналов и синтез белка.
В начале тренировочной карьеры адаптация организма носит более общий характер, но с увеличением вашего стажа и объема нагрузок мышечные изменения становятся все более специфичными для выполняемой работы и вероятность возникновения эффекта интерференции возрастает.
Конечно, многие виды спорта требуют от спортсмена сочетания как аэробных, так и мышечных возможностей, - спортсменам элитного уровня необходимо совершенствовать и то, и другое. Так каков же оптимальный порядок выполнения двух видов упражнений?
Учитывая результаты исследований комплексных тренировок спортсменов высокого уровня, можно заключить, что имеет смысл сначала выполнять упражнения с отягощениями или сначала тренироваться в том виде упражнений, который наиболее важен для достижения ваших целей в данном виде спорта, но по возможности элитным спортсменам стоит давать организму перерыв не менее трёх часов между силовыми и аэробными тренировками.
Не переусердствуйте с порядком упражнений
В моей лаборатории мы изучаем “микроциклы” аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Вместо того, чтобы думать, что делать в первую очередь, мы объединяем два метода в режиме чередования.
Например, за одним комплексом упражнений с отягощениями сразу же следует трехминутная ходьба или бег. Это микроцикл. Вы повторяете подобные циклы столько раз, сколько необходимо, чтобы выполнить все запланированные упражнения, обеспечив необходимый объём нагрузки за одну сессию.
Пригодится: Любите тяги штанги к подбородку, но плечи ноют? Тогда забудьте про гриф!
Предварительные результаты наших опытов показывают, что подобная схема даёт прирост аэробной мощности, мышечной силы и сухой мышечной массы, при этом вся тренировка воспринимается как менее тяжёлая по сравнению с традиционным режимом, когда выполняются, например, все упражнения с отягощениями, а затем все аэробные, или наоборот.
Большинству обычных любителей фитнеса я советую выстраивать порядок упражнений, основываясь на личных предпочтениях и с целью обеспечить регулярность тренировок, - на следующую тренировку вам должно хотеться идти.
Спортсмены высокого уровня могут избежать эффекта интерференции, выполняя силовую работу перед аэробикой или разделяя силовые и аэробные сессии несколькими часами отдыха в рамках одного дня.
Автор: Randal Claytor, Associate Professor of Kinesiology, Nutrition and Health, Miami University.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник