Саркопения — это изменение скелетной мускулатуры, характеризующееся потерей мышечной массы и силы. Термин происходит от греч sarx – плоть, тело, penia – снижение
Саркопения подстерегает и мужчин, и женщин , начиная с 30 летнего возраста. Только в 30 лет ее темпы еще низкие — примерно 0,5 — 1 % мышечной массы в год. С возрастом скорость потери мышц увеличивается. К 70 годам при малоподвижном образе жизни человек теряет до 50 % своих мышц. В условиях неподвижности, например постельный режим, человек в пожилом возрасте может терять до 5 % мышц в день!
Там, где были мышцы, организм начинает откладывать жир... Не буду вдаваться в подробности, но данный процесс оказывает некоторое влияние на развитие остеопороза и формирование инсулинорезистентности, когда глюкоза не может попасть в клетку. В нашем организме протекает очень много процессов, которые довольно сильно влияют друг на друга.
Видоизмененная мышечная ткань (с прослоечками жирка) хуже выполняет одну из своих главных функций — сокращение мышечных волокон. Синтез самих мышечных волокон (миофибрилл) также нарушается. В результате снижается сила мышц. Человек чувствует слабость, быстро устает, возникают проблемы с равновесием. Учитывая одновременно развивающуюся проблему остеопороза, растет риск переломов.
Снижение массы скелетных мышц приводит к еще одному неприятному эффекту — замедлению основного обмена или , как принято, говорить снижению или замедлению метаболизма. Чем больше в организме мышц, тем быстрее и качественнее протекают обменные процессы, в том числе липолиз — сжигание жира.
Что же делать? Противостоять возрастной потери мышц мы можем физическими нагрузками. Лекарственные препараты при саркопении бессильны. Рекомендуется минимум (!) 2 раза в неделю уделять силовым упражнениям. Имеются в виду именно силовые упражнения (гантели, отжимания, эспандеры). Хотя аэробные нагрузки — ходьба, бег, лыжи, танцы, также необходимы для поддержания здоровья. Минимум (!) 150 мин в неделю для среднеинтенсивных нагрузок рекомендует нам ВОЗ.
Есть еще одно интересное, но очень неблагоприятное для здоровья, состояние. Называется оно - саркопеническое ожирение. Человек выглядит полным, его индекс массы тела выше нормы, но его мышцы при этом истощены. Большая часть людей с саркопеническим ожирением — пожилые люди, часто они страдают еще и от метаболически ассоциированных заболеваний: сахарного диабета 2 типа, гипертонии, ИБС, жировой болезни печени, подагры. Патогенетические механизмы саркопении, ожирения, метаболических болезней тесно переплетены и воздействуют друг на друга, формируя порочные круги. Разберем один из патогенезов. Возможно, вы слышали о таком понятии, как висцеральный жир. Это жир, который откладывается внутри брюшной полости.
Он отличается по своему строению от подкожного жира. Кроме того висцеральный жир - метаболически активная ткань, вполне правомерно можно назвать его эндокринным органом, так как он продуцирует гормоны и гормоноподобные вещества. Висцеральный жир нам тоже нужен. Но в условиях доступности высококалорийной пищи и низком уровне расхода энергии его становиться слишком много, и он оказывает отрицательное воздействие на наш организм. Кстати за распределение жира в организме отвечают половые гормоны. В молодом и зрелом возрасте под ударом находятся мужчины. Ведь мужские половые гормоны способствуют откладыванию жира в области живота (тип фигуры яблоко). Мужчин спасает развитая мускулатура. При должном уровне физической активности энергетические запасы расходуются куда нужно. Но при снижении активности начинает расти живот ☹. У женщин преобладание женских половых гормонов приводит к распределению жира подкожно - в область бедер и ягодиц (тип фигуры груша). Но в период менопаузы, когда количество эстрогенов снижается, возрастает влияние мужских половых гормонов (они, мужские гормоны, были и раньше, но их доля была не так велика). Жировая ткань начинает перераспределяться в область живота — растет количество висцерального, метаболически активного, жира. Печень, с завидным упорством, запасает триглицериды (жиры) в свои клетки, вместе с мышцами перестает реагировать на инсулин. Развивается инсулинорезистентность, в условиях которой сложнее снижать вес. А тут еще и возрастная потеря мышц, снижение мышечной силы, быстрая утомляемость, замедление обменных процессов в организме. Что делать? Снижать вес? С одной стороны, безусловно. Но снижение веса должно происходить только за счет снижения жировой массы, не затрагивая мышечную ткань. Поэтому при саркопеническом ожирении противопоказано голодание и низкокалорийные диеты, в организм должно поступать достаточное количества белка для поддержания массы мышечной ткани, также должны присутствовать посильные физические нагрузки. Как быть со слабостью, которая возникает при саркопении? Постепенное наращивание физической активности, посильные тренировки доказано помогают преодолеть слабость (астению). Постепенно сил выполнять тренировки становится больше, слабость начинает отступать, самочувствие улучшается.
Для того , чтобы определить снижение силы мышц используется динамометрия. А для того, чтобы выявить масштабы потери мышечной массы, а также определить соотношение жировой и мышечной массы , существуют различные инструментальные методы. МРТ обычно используется спортсменами или в научных целях — мы можем получить «срез» бедра или плеча. Также используется анализ изображения, полученного на срезе туловища в поясничном отделе. Еще один метод - биоимпедансметрия, которая в процентном соотношении показывает, сколько в организме воды, мышц и жировой ткани. Минус этого метода в том, что он не различает подкожный и висцеральный жир.
Более точным методом считается двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (другое название — денситометрия, DXA), которая кроме выявления остеопороза , в режиме анализа состава тела помогает установить выраженность саркопении и распределение жировых отложений. Сложности могут быть только с анализом самой мышечной ткани, мышечная ткань инфильтрированная жировыми прослойками при DXA может выглядеть обычной мышечной тканью. В этой ситуации более информативна МРТ. Но мы ведь не будем делать МРТ всех мышц организма!
Но даже без всяких методов обследования, если человек старше 30 лет (а уж тем более вступил в пожилой возраст) и мало активен, то вполне ожидаема проблема саркопении, а значит пока есть силы, нужно действовать. Поэтому берем себя в ручки и начинаем активничать. Всем (и мне) добра, энергии и сил на зарядку 🏃🏻♀️ .