Ты пытаешься сбросить вес, и у тебя просто… не выходит. Это история, с которой сталкиваемся все мы. Итак, что происходит? Что ж, скорее всего, вы нарушаете по крайней мере одно из пяти нерушимых правил похудения. Если вы, наконец, готовы разорвать порочный круг, тогда давайте обсудим, каковы именно эти правила.
Согласно Интернету, похудение – это очень и очень сложная процедура. Однако, хотя действия, необходимые для похудения, действительно могут быть сложными, похудение - это концептуально простой процесс. На самом деле, в самом техническом смысле, существует только одно по-настоящему нерушимое правило похудения. И это энергетический баланс.
Теперь давайте просто задумаемся об этом на минутку. Когда мы думаем о потере веса, что именно мы пытаемся сбросить в нашем организме? Обычно мы хотим избавиться от жировых отложений. И, конечно же, жировые отложения - это наш источник энергии номер один. Вот тут-то и вступает в игру столь пугающий термин, известный как калории. Чтобы сбросить вес, который в основном состоит из жировых отложений, мы должны потреблять меньше энергии, чем мы используем, создавая таким образом компенсированный дефицит энергии, мобилизуя или используя наши жировые запасы. И поскольку калории - это единица измерения энергии, мы часто слышим фразу “количество калорий в сравнении с расходом калорий”, что то же самое, что сказать "энергетический баланс".
Приблизительно один фунт жира в организме (около 0,45 кг) содержит 3500 калорий энергии. Итак, чтобы сбросить примерно 5 фунтов за 2 месяца, вы должны достичь чистого дефицита энергии в 17 500 калорий, что составляет ежедневный дефицит примерно в 300 калорий. В настоящее время подсчет калорий далек от совершенства, и многие уголки Интернета оспаривают важность калорий и энергетического баланса в целом. Однако в научной литературе, безусловно, наиболее последовательным фактором, который определяет управление весом, будь то потеря веса, его набор или поддержание, действительно является энергетический баланс.
Но это правда, что калории не совсем точны, в первую очередь потому, что наши современные методы его измерения в значительной степени противоречивы. Однако мы можем несколько исправить это, наблюдая за изменениями массы тела с течением времени и затем соответствующим образом корректируя наши оценки. Если вдруг не появятся какие-то убедительные данные, опровергающие это, единственное истинное нерушимое правило снижения веса - это достижение дефицита энергии.
Но, конечно, сейчас вы, вероятно, задаетесь вопросом: "Почему в этой статье говорится о пяти правилах?" Что ж, я, конечно, не первый и не последний человек, проповедующий Евангелие дефицита энергии. Но, конечно, знать - это не то же самое, что делать. И именно здесь возникают оставшиеся четыре нерушимых правила, потому что они являются наиболее важными факторами успешного преодоления этого дефицита энергии. Итак, приготовьтесь, потому что я собираюсь решить все ваши проблемы с потерей веса, рассказав вам все правила прямо сейчас.
Опять же, первое и всеобъемлющее, нерушимое правило заключается в поддержании дефицита энергии. Остальные четыре нерушимых правила – контролировать потребление пищи, увеличивать физическую активность, получать достаточное восстановление и поддерживать последовательность.
Прошу прощения, если вы ожидали какого-то ошеломляющего откровения, но, к сожалению, это действительно так: скучные, но проверенные правила похудения и, по сути, все цели в фитнесе.
Сначала давайте поговорим об управлении потреблением пищи.
Теперь, чтобы похудеть, вовсе не обязательно сокращать потребление пищи или калорий, но для большинства это будет самый простой способ достичь этого. Но, как и во всем остальном, если вы хотите управлять этим, сначала вы должны это понять. Итак, мой совет - просто узнайте больше о еде, которую вы едите. Чем больше вы разбираетесь в своей еде, тем больше вы, конечно, можете принимать обоснованные решения в отношении своего рациона. Узнайте о таких вещах, как калорийность вашей пищи, используя приложения для подсчета калорий, и о содержании в ней макро- и микроэлементов.
И когда вы это сделаете, вы откроете для себя интересные факты, например, о том, что есть не меньше, а БОЛЬШЕ БЕЛКА лучше для похудения. Белки, наряду с углеводами и жирами, являются основными источниками энергии в нашей пище, известными как макроэлементы. Но, по сравнению с углеводами и жирами, белок оказывает гораздо более сильное влияние на чувство сытости, или чувство насыщения, которое затем может естественным образом сократите общее потребление пищи. Нашему организму также не очень нравится использовать белок в качестве энергии, поскольку он требует больших метаболических затрат и является ключевым компонентом практически для всех других функций организма. Таким образом, хотя на первый взгляд это кажется нелогичным, большее количество белковых калорий на самом деле может сократить общее количество потребляемых калорий. Итак, да, употребляйте белок и узнайте больше о своей пище.
Есть и другая сторона медали с калориями, которая заключается в использовании или сжигании большего количества энергии, чего можно добиться, увеличив физическую активность или физические упражнения.
Опять же, людям обычно легче есть меньше, чем сжигать больше калорий, и есть даже исследования, которые показывают, что физические упражнения сами по себе обычно оказывают очень незначительное влияние на потерю веса. Но наука также показывает, что, безусловно, самая эффективная стратегия похудения - это есть меньше И сжигать больше калорий. Я знаю, это супер удивительная штука. Так что в ваших интересах добавлять упражнения везде, где только возможно. Хороший совет для этого - просто отслеживать свой прогресс. Не только прогресс в снижении веса, но и прогресс в выполнении упражнений, которые вы выполняете. Если вы поднимаете тяжести, то следите за весом и количеством повторений. Если вы бегаете, то отслеживайте свою скорость и дистанцию. Если вы выполняете больше физических обязанностей, то... поздравляю, у вас дома стало чище.
Смысл отслеживания связан с психологическим фактором, известным как самоэффективность, который, проще говоря означает, сколько вы верите в себя для того, чтобы достигнуть или что-то делать. В исследовании потери веса, самоэффективность считается одним из самых распространенных факторов, среди людей, которые не только успешно потеряли вес, но и успешно удерживали его.
Теперь о том, как быстро восстановиться.
Мы все знаем, насколько важно восстановление, особенно достаточное количество качественного сна. В частности, для снижения веса поддержание дефицита энергии, скорее всего, будет означать, что физические нагрузки будут продолжаться. Усталость наступает быстрее, а это значит, что нам потребуется больше отдыха. Так что совет здесь заключается просто в следующем: добавляйте больше перерывов на ходьбу во время пробежек и в более широком масштабе выделяйте больше времени на восстановление между тренировками или время от времени проводите полное восстановление или разгрузочные недели.
Вы даже можете временно увеличить потребление пищи, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, имейте в виду, что стресс от физических упражнений может усиливаться стрессом в других сферах вашей жизни, и наоборот. Так что, если на работе становится немного напряженно, физические упражнения все равно могут быть полезны, но становится необходимым избегать перенапряжения. Отдохни, если тебе нужен отдых.
И, наконец, у нас есть вопрос последовательности.
Самый главный и действенный совет для того, чтобы быть последовательным, - это... смириться с тем, что облажаешься. Или, другими словами, признай, что иногда ты не будешь последовательным. Конечно, нам всем хотелось бы иметь дисциплину, позволяющую придерживаться плана до конца, но если быть честными, то в большинстве случаев этого просто не происходит. Но только потому, что у вас был неудачный день, неделя или даже месяц, это не означает, что ваши шансы на успех полностью исчезли. Помните, речь идет о чистом или общем снижении в калориях в течение длительного периода времени. Думайте об этом как о попытке сэкономить деньги. Конечно, в какие-то дни вы будете вкладывать больше денег в свои сбережения, но в какие-то дни вам придется взять часть ваших сбережений на какие-либо траты, и это нормально. Просто продолжайте пытаться экономить все больше и больше в будущем.
Будьте последовательны в принятии несоответствий, и вы будете более последовательны, чем когда-либо. И это пять нерушимых правил похудения. Одно истинное и всеобъемлющее правило и четыре правила, которые наилучшим образом помогут вам достичь этого. Потеря веса, как концепция, проста, но выполнение требует некоторой работы.
Кроме того, если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поставьте большой палец вверх и поделитесь ей со своими друзьями, любящими правила. Подпишитесь, чтобы узнать больше, и дайте мне знать, что вы думаете в комментариях. Как всегда, спасибо, что прочитали, и не забудьте взять свой протеин.