«О сколько съедено салатов, о сколько выпито вина!» Это было краткое содержание новогодних праздников для многих их нас. Длительные и обильные застолья неизбежно приводят к тем или иным нарушениям пищеварения. И речь сейчас не о пищевых отравлениях, а о том, что рацион в праздники довольно сильно отличается от привычного питания в будни. Меняется режим питания, когда завтрак по времени или совсем отсутствует или превращается в обед, а ужин становиться самим обильным приемом пищи. Помимо времени, меняется и набор продуктов, которые появляются на столе в значительном количестве. Становиться больше жирных и соленых блюд, больше колбас и мяса, в изобилии сладости. Такая «массированная атака» на пищеварительную систему очень часто дает о себе знать сразу после праздников тяжестью в желудке, нарушением в работе кишечника, отеками и, в результате, ухудшением самочувствия и настроения.
Что же предпринять, чтобы вернуть в норму работающую «с перегрузками» пищеварительную систему? Далее 3 основных принципа, которые помогут решить проблему с пищеварением.
Итак, первый принцип: «разгружаемся». В течение 10 дней постепенно сократите в питании жареное жирное мясо, колбасу, соусы типа майонеза, соленые огурцы-помидоры, торты, выпечку, конфеты. Вместо этих продуктов готовьте блюда из индейки или нежирной рыбы, в качестве гарниров используйте свежие овощи, а для заправки салатов используйте натуральный йогурт или 10% сметану, соления заметите на квашеную капусту. Вашей печени понравится то, что в меню станет меньше «тяжелой пищи»: майонеза, колбас, алкоголя. А чтобы обеспечить желчегонный эффект для лучшего пищеварения, включите в меню продукты, богатые клетчаткой, например цельнозерновые крупы отруби, свежие овощи и фрукты. Клетчатка из свежих овощей и фруктов поможет также «прочистить» кишечники.
Второй принцип: «входим в режим». Пищеварительный тракт обожает, когда приемы пищи происходят в одно и то же время, и когда между едой примерно 3-4 часа перерыв. Так что расписание по типу завтрак-ланч-обед-полдник-ужин как говорят «must have».
Третий принцип: «пьем воду». Для нормальной работы пищеварительных ферментов требуется достаточное количество воды, которая поступает в организм с напитками, со свежими овощами и фруктами. Пейте больше жидкости: это поможет организму очиститься. Норму потребления жидкости считают из соотношения 30–40 мл на 1 кг массы тела. Полезно пить и простую питьевую воду, минеральную с магнием, отвары из шиповника, клюквы, брусники, чай красный, зеленый, черный с медом и имбирем.
Если кратко, то в питании на день можно ориентироваться на вот такую схему:
Завтрак 7.00: натуральный йогурт со свежими ягодами (голубика, клубника) со стаканом чая с имбирем или лимоном.
Ланч 10.00: свежие фрукты (мандарин, яблоко, апельсин, груша)
Обед 13.00: салат из свежих овощей с заправкой из 10% сметаны, запеченная индейка с травами и гарниром из отварной гречки, теплый морс из клюквы.
Полдник 16.00: стакан кефира/ряженки/питьевого йогурта
Ужин 19.30-20.00: рагу из свежих овощей с запеченной или приготовленной на пару рыбой, стакан чая с мятой.
В среднем, на возвращение к привычному графику питания может потребоваться 1-2 недели, так что к дайте себе время и не горюйте, если не сразу удалось и соблюсти все три принципа. Самое главное постепенно и регулярно добавлять новые шаги каждый день, и уже через неделю вы отметите позитивные изменения и улучшение в работе пищеварительной системы.