Именно в январе, после новогодних праздников, многие люди дают себе «честно пионерское» обещание начать придерживаться правильного питания. Но, несмотря на искренние усилия, большинство не достигают своей цели. Как добиться результата, выясняли «Новые Известия».
Ирина Лебухова
Даже небольшие изменения в питании могут существенно повлиять на вашу энергию, настроение и общее самочувствие.
«Небольшие изменения устойчивы и дают ощущение успеха, которое поддерживает мотивацию», — говорит Долорес Вудс, диетолог из Школы общественного здоровья UTHealth в Хьюстоне.
Добавьте в свою тарелку еще один фрукт или овощ
Хотя эксперты рекомендуют употреблять пять или более порций фруктов и овощей в день, даже меньшее количество способствует здоровью сердца. Еще проведенное в 2014 году исследование в журнале BMJ показало, что каждая дополнительная ежедневная порция — до пяти — снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на четыре процента. Каждый фрукт и овощ содержит свою комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов, которые борются с воспалением, говорит Джуди Саймон, диетолог из Университета Вашингтона.
Чтобы получить наибольшую пользу, выбирайте разноцветные фрукты и овощи. Согласно исследованию 2023 года, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, люди старше 50 лет, употреблявшие наибольшее количество разнообразных фруктов и овощей, на 21 процент реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет по сравнению с теми, кто ел меньше всего таких продуктов. Саймон советует добавлять овощи в основные блюда. Также следует добавлять зелень в супы и сэндвичи, брокколи или цветную капусту в микс-фрай, а грибы, перец или цукини — в блюда из макарон.
Сначала съешьте зелень
Листовая зелень помогает сохранить здоровье мозга, брокколи и брюссельская капуста являются потенциальными профилактиками рака, а зеленый горошек может улучшить состояние пищеварения. Поэтому, садясь за стол, начинать следует с зелени, говорит Вудс. Кроме того, по мнению ученых из Корнельского университета, употребление овощей перед остальными блюдами может снизить уровень сахара в крови после еды. Это может помочь людям с преддиабетом и диабетом — почти половине американцев — держать свое состояние под контролем.
Изучайте этикетки
Продукты «из цельного зерна» и «многозерновые» часто изготавливаются из рафинированной белой муки. Ищите слова «100% цельного зерна», — говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины, доцент кафедры медицины в Центре питания человека при Калифорнийском университете. «Или убедитесь, что цельное зерно указано в качестве первого ингредиента», — советует она.
Перекусывайте орехами
Многие основные продукты для перекуса, такие как крендельки, злаковые батончики и крекеры, подвергаются сильной обработке. Диета с высоким содержанием этих упакованных продуктов связана с диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и слабоумием. Однако обзор исследований, опубликованный в журнале Antioxidants, свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием орехов может защитить от подобных заболеваний. «В них много полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, — говорит Саймон. — Стремитесь съедать унцию — примерно горсть орехов в день».
Сочетайте лакомства с полезными продуктами
Не обязательно отказываться от мороженого и чипсов, говорит Саймон. Подавайте себе небольшую порцию с продуктами с высоким содержанием клетчатки или белка. Положите мороженое на свежие фрукты, окуните чипсы в хумус, а шоколад смешайте с орехами. По ее словам, такие добавки замедляют выброс сахара в кровь, что может предотвратить скачок сахара в крови и последующий энергетический спад.
Диета для долгожителей. Названы три продукта, которые помогут дожить до 90 лет
Читайте также:
Диета для долгожителей. Названы три продукта, которые помогут дожить до 90 лет
Ученые определили эффективную и безопасную диету для диабетиков
Ссылка на статью: https://newizv.ru/news/2024-01-18/uchenye-opredelili-pyat-glavnyh-pravil-pitaniya-dlya-zhelayuschih-pohudet-426262