У большинства людей есть привычный вечерний ритуал, который помогает им успокоиться и расслабиться перед сном. Некоторые не против перекусить или выпить бокал вина, другие читают книги, смотрят телевизор или принимают горячий душ. Подобные действия называются динамическим стереотипом сна. Будет ли он состоять из полезных и благоприятных или вредоносных и разрушительных действий – зависит только от Вас!
Нарушения качества сна
Плохие привычки могут приводить к нарушению качества сна, что в свою очередь становится причиной дневной сонливости, неспособности сосредоточиться, раздражительности и приводит к ухудшению здоровья.
Как узнать, влияют ли эти привычки на Ваш сон?
Вот некоторые признаки:
· Вы часто просыпаетесь по ночам.
· Вы чувствуете усталость в течение дня.
· Вам трудно заснуть.
Однако, если Вы хотите хорошо высыпаться, то Вам стоит выучить простые правила и соблюдать их ежедневно перед отходом ко сну.
12 советов, которые помогут улучшить сон:
Хороший сон необходим каждому, независимо от возраста или состояния здоровья. Чтобы помочь Вам хорошо высыпаться, решила поделиться рекомендациями, которые помогут Вам улучшить сон:
1. Соблюдайте режим сна
Ложитесь спать в одно и то же время по вечерам и просыпайтесь в одно и то же время по утрам. Часы сна и бодрствования должны быть постоянным, включая и выходные дни! Так Ваш организм будет самостоятельно расслабляться по вечерам, и позволит Вам погружаться в спокойный сон. Для соблюдения режима Вам помогут приложения для контроля сна.
2. Создайте спокойную обстановку
Используйте генератор белого шума или приложения на смартфоне, которые создают благоприятный звуковой фон (морской прибой, тропический ливень, шелест листьев на ветру) и заглушают посторонние, мешающие звуки. Некоторые люди пользуются простыми берушами и находят их очень эффективными для создания тишины.
3. Спите в прохладной тёмной комнате
Идеальная температура для засыпания – около 18°C. Поддержание такой температуры в течение ночи поможет Вам хорошо выспаться. Современный мегаполис создаёт избыточную освещённость по ночам - уличные фонари, рекламные баннеры, подсветка фасадов – это всё помехи для нормального сна и выработки мелатонина – гормона сна. Очень важно спать в темноте, поэтому пользуйтесь маской для сна или шторами, не пропускающими свет.
4. Проводите дни на свету
Естественное освещение в дневное время так же важно для качества сна, как и затемнение спальни ночью. Это играет ключевую роль в установлении здорового цикла сна-бодрствования. Зимой, в условиях короткого светового дня, увеличьте освещённость своего рабочего места и домашней обстановки за счёт более мощных ламп.
5. Помните, спальня – это место для сна
Ваша кровать должна быть предназначена исключительно для сна и секса. Вам нужна уютная обстановка, не связанная с какими-либо другими действиями, такими как разговоры по телефону, работа за ноутбуком или чтение новостей.
6. Перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Многие люди ставят в спальне телевизор, однако надо помнить, что яркие экраны мешают нам заснуть. В целом, если человек пользуется гаджетами (смартфонами, планшетами, электронными книгами или компьютером) в течение одного часа перед сном, то в его мозг поступают противоречивые сигналы. Синий свет, который эти устройства излучают, заставляет наш мозг думать, что сейчас день. Если Вам крайне необходимо заглянуть в телефон или в планшет в постели, то обязательно используйте ночной режим экрана.
7. Избегайте короткого дневного сна
Короткий сон днём может быть полезным для повышения работоспособности, но он также может стать помехой ночному сну. Если Вам необходимо немного вздремнуть в течение дня, ограничьтесь 20 минутами и не спите после 16:00.
8. Следите за тем, что Вы едите и пьёте перед сном
Небольшой питательный перекус перед сном может помочь Вам справиться с голодом. Однако обильная трапеза может вызвать тяжесть в животе, которая будет нарушать Ваш сон. Некоторые продукты (молоко, рис, бананы, йогурт, орехи) помогают заснуть. Но другие (шоколад, напитки с кофеином, алкоголь и никотин) обладают возбуждающим воздействием, и их следует избегать в течение 4-6 часов перед сном. Кроме того, не пейте много жидкости перед сном, чтобы Ваш мочевой пузырь не будил Вас среди ночи.
9. Занимайтесь спортом
Вы значительно улучшите свой сон, если будете заниматься спортом в течение дня – достаточно 20 минут разминки-растяжки или 30 минут пешей прогулки. Должна предупредить: не занимайтесь слишком интенсивно перед сном, так как подобная активность может привести организм в возбуждённое состояние, и Вам будет трудно заснуть.
10. Общайтесь с близкими
Не зря представители старшего поколения устраивают себе «вечерний моцион» - неторопливую прогулку под ручку со своей парой. Задушевная беседа с близким человеком – лучшее успокоительное. Если погода не вызывает желания выйти на улицу, поваляйтесь на диване «ложками» и расскажите друг другу, как прошёл день, поделитесь своими заботами и планами на завтра.
11. Если ничего не помогает – вставайте
Если Вы не можете заснуть или уснуть, после того как проснулись ночью – не паникуйте! Закройте глаза, расслабьтесь и дышите глубоко в течение, примерно, 20 минут. Если это не помогает, встаньте и попробуйте найти другое место для отдыха в доме. В противном случае, Вы начнёте ассоциировать спальню с местом разочарования и безысходности. Помедитируйте, почитайте книгу или займитесь любой другой спокойной деятельностью, которая не требует яркого света. Не включайте никаких гаджетов!
12. Ведите дневник сна
Если Вы следуете всем советам по нормализации сна, перечисленным выше, но, всё равно, не можете улучшить свой сон, то врачи рекомендуют Вам начать вести дневник сна, а также проконсультироваться с лечащим врачом. Обсудите с ним Ваши привычки и режим, а также рассмотрите альтернативные варианты, такие как лекарственная или фитотерапия, для того, чтобы помочь Вам наладить крепкий и здоровый сон.