В мае 2013 года газета New York Times сообщила об основанной на исследованиях высокоинтенсивной тренировке для взрослых, которая длится всего 7 минут! Речь идет о 12 упражнениях, каждое из которых длится всего 30 секунд, практически без использования оборудования. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но существует немало научных исследований, подтверждающих эти выводы. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, лежащая в основе этой тренировки, является формой тренировки выносливости.
Излишне говорить, что я сам опробовал 7-минутную тренировку. Это очень тяжелые 7 минут. Эти упражнения должны быть трудными. Но они тоже закончились через 7 минут. Являясь знакомым детского физиотерапевта, я задавался вопросом, можно ли адаптировать 7-минутную тренировку для детей.
Так можно ли провести 7-минутную тренировку со своими детьми?
Конечно! Интенсивная тренировка на выносливость доказала свою эффективность у детей уже в возрасте 8 лет. Тем не менее, я также взял фрагменты тренировок и использовал их как часть программы упражнений для детей в возрасте от 5 лет. В 12 упражнениях есть компоненты, которые воздействуют на мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.
Вот разбивка каждого упражнения 7-минутной тренировки для детей и почему они являются частью репертуара рекомендаций моего знакомого детского физиотерапевта:
1) Прыжки: дети в возрасте от 5 лет должны уметь выполнять прыжки с правильной техникой. Это упражнение развивает общую координацию тела, планирование движений и выносливость.
2) Стойка у стены: это вариант тренировки для ребенка, отличный способ укрепить бедра и туловище. У многих детей, которых я вижу, наблюдаются отклонения в походке, связанные со слабостью мышц бедер и бедер. У них также есть слабость крупных мышц, необходимых для контроля позы. Модифицированные (менее интенсивные) версии сидения у стены могут помочь проработать мышцы, необходимые для более серьезных движений, таких как бег, ходьба и прыжки.
3) Отжимания. Обычно развивающийся шестилетний ребенок должен быть в состоянии сделать 8 отжиманий за 30 секунд. Работа над отжиманиями в правильной технике учит правильному использованию мышц живота и постуральных мышц верхней части туловища. Классический вариант тренировки ребенка.
4) Приседания являются очевидным показателем силы ног и брюшного пресса/туловища у детей. Это часть многих фитнес-тестов для школьников Типично развивающийся пятилетний ребенок способен сделать как минимум 10-30 приседания.
5) Подъём на платформу или стул: это упражнение для больших групп мышц. В зависимости от возраста и способностей можно использовать ступеньки разной высоты. Часто количество повторений, которое может сделать ребенок, не самое главное. Гораздо важнее качество движений. Способность подниматься и опускаться, используя обе ноги одинаково, возможность подниматься без использования рук и способность удерживать бедра/колени в нейтральном положении – это все, что мы ищем в типично развивающемся ребенке. Это упражнение поможет развить силу, симметрию и выравнивание нижней части тела, чтобы ваш малыш мог освоить соответствующие его возрасту навыки, такие как подъем по лестнице и прыжки. Очень полезный элемент тренировки для ребенка.
6) Отжимания на трицепс с опоры, например, от стула или дивана: Отжимания на трицепс трудно освоить. Это модифицированная версия классических отжиманий. Это еще один отличный способ стимулировать контакт пяток, силу мышц живота и верхнюю часть тела. Возможность просто удерживать положение для 5-летнего ребенка укрепляет не только мышцы живота. Он укрепляет мышцы, окружающие туловище, улучшая осанку.
7) Планка. Спросите любого, кто когда-либо держал планку, и он скажет вам, что это тренировка всего тела! От укрепления плечевого пояса до задействования всех основных мышц и работы над балансом — это упражнение дает вам максимальную отдачу от затраченных средств. Важность многих из этих вещей уже упоминалась ранее, но следует отметить, что правильная сила плечевого пояса необходима для многих вещей, включая навыки владения мячом, разборчивое письмо и другие задачи мелкой моторики. Классика, никакая тренировка взрослых, тем более детей не обходится без этого упражнения.
8) Выпады. Выпады — еще одно отличное упражнение, используемое физиотерапевтами для воздействия на самые разные области. Тренировка ребенка дома позволяет делать выпады, а они могут помочь улучшить диапазон движений голеностопного сустава, силу квадрицепсов и динамическое равновесие. Как и приседания, это упражнение можно выполнять как с опорой на руки, так и свободно, в зависимости от потребностей ребенка в силе и равновесии.
Другие упражнения я убрал, так как речь идет все-таки о детях. Этих 8 упражнений хватит полностью для развития нервно-мышечной связи, укрепления суставов и связок, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Делайте их с паузой в 1 мин между упражнениями. По мере улучшения и скорости восстановления дыхания можно попробовать сократить отдых. Взрослая программа для продвинутых предполагала полное исключение отдыха между подходами.