Молочная кислота — это вещество, которое вырабатывается эритроцитами, а также мышечными клетками, клетками кожи и почками. Оно вырабатывается, когда клеткам не хватает кислорода, особенно во время интенсивной физической активности. Эта кислота участвует в метаболизме глюкозы — вещества, обеспечивающего энергию, необходимую организму и мышцам для функционирования.
Во время занятий спортом мышцам требуется больше кислорода, чем они обычно способны производить. Поэтому они выделяют молочную кислоту, чтобы лучше насыщать клетки кислородом и повышать выработку глюкозы.
Когда мышцы работают интенсивно, их клетки производят молочную кислоту в больших количествах. Затем она поглощается печенью, где способствует выработке глюкозы. Это явление позволяет лучше использовать энергию мышц и лучше насыщать клетки кислородом
После физической нагрузки молочная кислота обычно выводится из тканей через 30 минут. Однако иногда ее уровень может оставаться высоким длительное время после тренировки, особенно в случае плохого кровообращения. Спортсмены часто опасаются молочной кислоты, поскольку при плохом ее выведении она может вызывать ощущение жжения, судороги и мышечную усталость.
Как вывести молочную кислоту из мышц
Лактат быстро выводится после тренировки. Примерно через 10-40 минут показатели приходят в норму. Нормализация происходит быстрее, когда восстановление идет активно, то есть при ходьбе в умеренном темпе после тренировки или глубоком дыхании. В случае внезапного прекращения спортивной деятельности лактат дольше остается в организме.
Чтобы справиться с накоплением молочной кислоты во время физической активности и избежать болезненных мышечных симптомов, важно хорошо подготовиться к выполняемому упражнению, проводя подходящую растяжку перед тренировкой.
Интенсивность занятий следует повышать постепенно, чтобы организм привык переносить присутствие лактата. Поскольку это очень деликатный этап, желательно проконсультироваться с тренером, чтобы правильно осуществить переход, не травмируя мышцы, для достижения поставленных целей. И также воспользуйтесь рядом других, не менее эффективных советов, перечисленных ниже.
Разминайтесь перед любыми нагрузками
Вместо того, чтобы сразу отправиться к любимому тренажеру, найдите время, чтобы разогреть мышцы. Нет ничего хуже, чем работать на полную мощность, когда мышцы полностью напряжены. Найдите время, чтобы разогреться, выполняя легкие физические упражнения и постепенно наращивая их интенсивность. Затем, когда станет тепло и пульс участится до 100-110 ударов, как следует потянитесь. Такой полный разогрев отсрочит выделение молочной кислоты. Не пренебрегайте никакими группами мышц, сосредоточьтесь на мышцах бедер, икр, а также мышцах брюшного пресса.
Разминка также полезна для предотвращения возникновения перенапряжения, перенапряжения (разрыва мышцы) или мышечной контрактуры
Практикуйте интервальные тренировки и сплит-тренировки
Интервальные тренировки и сплит-тренировки — эффективные методы улучшения контроля молочной кислоты. Эти виды тренировок чередуют периоды интенсивных усилий и восстановления, что позволяет организму быстро привыкнуть к выработке и выведению молочной кислоты. Регулярно интегрируя эти методы в свою программу, можно повысить толерантность к молочной кислоте и улучшить свои результаты во время интенсивных тренировок.
Пейте чаще
Поскольку молочная кислота растворима в воде, ее легче удалить из организма и избежать судорог при условии постоянной гидратации. Для этого важно во время тренировки и после нее употреблять достаточное количество жидкости.
Не ждите, пока вам захочется пить воду! Ваше тело потеет, даже когда на улице холодно. Обезвоживание проявляется гораздо быстрее во время физических упражнений. Вы должны компенсировать эту потерю воды и минеральных солей регулярным питьем.
Если нагрузка длится более 90 минут, рекомендуется выбрать напиток, содержащий в себе электролиты, например, изотоник. С другой стороны, если спортивная деятельность длится менее девяноста минут и проходит в прохладном помещении, питьевой воды будет достаточно.
Питайтесь правильно
Сбалансированная диета, адаптированная к энергетическим потребностям, необходима для контроля молочной кислоты и поддержания спортивных результатов. Потребление достаточного количества углеводов до и во время тренировки поможет предотвратить избыточное производство молочной кислоты, обеспечивая организм энергией, необходимой для поддержания аэробного метаболизма.
Свежие фрукты и овощи со щелочным pH помогают снизить уровень молочной кислоты, которая по определению является кислой. Их употребление поможет быстрее снизить уровень молочной кислоты.
После тренировки желательно принимать комбинацию углеводов и белков. Можно выпить гейнер или съесть порцию киноа с курицей, горсть орехов и сухофруктов.
Принимайте бета-аланин
Бета-аланин — незаменимая аминокислота, которую организм не использует для синтеза белков. Это предшественник карнозина, который гарантирует клеточный баланс. Соединяясь с гистидином (еще одной аминокислотой), бета-аланин производит карнозин, который затем сохраняется в мышцах, где он действует, уменьшая накопление молочной кислоты.
Исследования показывают, что прием от 3 до 6 г бета-аланина в любое время суток может значительно повысить уровень карнозина в мышцах, что приводит к потенциальному увеличению производительности за счет снижения образования молочной кислоты во время тренировок. Время приема не имеет большого значения, хотя побочный эффект парестезии (ощущение покалывания в течение 15–20 минут после употребления) часто является синонимом действия продукта.
Пейте добавки магния
Магний не только устраняет молочную кислоту, но, прежде всего, повышает работоспособность и помогает избежать усталости. Когда мы занимаемся физическими упражнениями, мышцы производят молочную кислоту как продукт обмена веществ. Это может привести к ощущению боли и усталости мышц. Магний же помогает снизить уровень молочной кислоты в мышцах и предотвращает ее накопление.
Кроме того, магний способствует расслаблению мышц и уменьшению воспаления, что также может помочь при болях в мышцах после тренировок или других физических нагрузок.
Практикуйте восстановительные техники
Восстановление после интенсивных тренировок играет важную роль в эффективности выведения молочной кислоты из мышц и предотвращения болевых ощущений. Рассмотрим наиболее популярные из них:
- растяжка. Растяжка после тренировки помогает расслабить и растянуть мышцы, улучшая их гибкость. Это позволяет устранить напряжение, которое накапливается в мышцах во время тренировки, и способствует более быстрому выведению молочной кислоты. Кроме того, растяжка помогает предотвратить мышечные спазмы и снижает риск возникновения травм.
- массаж. Массаж улучшает кровообращение и лимфоотток, что способствует выведению продуктов обмена веществ, в том числе и молочной кислоты, из мышц. Он помогает расслабить мышцы и устранить мышечное напряжение, а также способствует ускорению процесса регенерации мышц.
- холодные компрессы. Применение холодного компресса после тренировки сужает кровеносные сосуды, что облегчает отек и снижает воспаление. Он также помогает уменьшить болезненные ощущения в мышцах, которые вызывает накопление молочной кислоты. Холодный компресс может быть особенно полезен при интенсивных тренировках или признаках мышечной усталости.
- компрессионное белье. Компрессионное белье носится после тренировки и оказывает мягкое давление на мышцы, способствуя улучшенному кровообращению и лимфооттоку. Это помогает удалить избыточную молочную кислоту из мышц и снижает риск отеков. Компрессионное белье также поддерживает мышцы и уменьшает мышечные боли.
Работайте над своим дыханием
Секреция молочной кислоты также является результатом недостатка кислорода в организме. Вот почему полный контроль над дыханием на протяжении всей тренировки позволит не допустить или вовремя устранить его. Во время выполнения упражнения регулярно глубоко вдыхайте и выдыхайте, согласно технике. Насыщая мышцы кислородом, вы ограничиваете выработку молочной кислоты.
Не забывайте про регулярность тренировок
Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, важно чаще тренироваться и снижать тем самым потребление глюкозы. Со временем прилагаемые усилия станут гораздо менее интенсивными и приведут к уменьшению болей и судорог. Иначе говоря, регулярность — это настоящий актив!
Наконец, не забывайте, что чем чаще вы занимаетесь физической активностью, тем лучше тело сможет выдержать шок от интенсивных усилий. Благодаря тренировкам и хорошей физической форме мышцы после тренировки будут испытывать гораздо меньше дискомфорта.
Для улучшения спортивных результатов важно понимать и управлять молочной кислотой. Приняв правильные стратегии тренировок, питания и восстановления, вы сможете воспользоваться преимуществами молочной кислоты, сводя к минимуму ее негативные последствия.