Здесь собраны мои заметки, которые использую я, поэтому при использовании методик из данного материала проконсультируйтесь со своим врачом (могут быть противопоказания).
Немного теории. За сон и бодрствование отвечают Мелатонин и Кортизол, это два гормона, которые играют важную роль в организме человека.
Мелатонин
Мелатонин производится шишковидной железой (эпифизом) в головном мозге. Он регулирует цикл сна и бодрствования, известный как циркадный ритм. Мелатонин вырабатывается в темноте и помогает организму подготовиться ко сну. Низкий уровень мелатонина может привести к нарушениям сна и дневной сонливости.
Помимо регуляции сна, мелатонин имеет и другие полезные свойства:
- Антиоксидантные свойства: Мелатонин является мощным антиоксидантом, то есть он помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут быть вредными для клеток и связаны с различными заболеваниями, такими как рак, сердечно-сосудистые заболевания и старение.
- Укрепление иммунной системы: Мелатонин играет важную роль в регуляции иммунной системы. Он помогает улучшить функцию иммунных клеток, таких как лейкоциты и нейтрофилы, и способствует борьбе организма с инфекциями.
- Защита сердца и сосудов: Исследования показывают, что мелатонин может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление, а также улучшить функцию сосудов. Это может быть полезно для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и гипертония.
- Антистрессовые свойства: Мелатонин помогает снизить уровень стресса и тревоги. Он способствует расслаблению и повышению чувства благополучия, что может быть полезным при управлении стрессом и улучшении психологического благополучия.
- Защита от некоторых видов рака: Исследования показывают, что мелатонин может иметь противораковые свойства и помогать в борьбе с определенными видами рака, такими как рак груди и простаты. Он может помочь снизить риск развития рака и подавить рост раковых клеток.
Важно отметить, что мелатонин дополнительные свойства исследуются, и некоторые из них требуют дальнейших исследований для подтверждения. Перед началом принятия мелатонина в качестве добавки или лекарства, важно обратиться к врачу для консультации и получения рекомендаций.
Кортизол
Кортизол является гормоном стресса и вырабатывается корой надпочечников. Он играет важную роль в регулировании ответа организма на стрессовые ситуации. Кортизол повышает уровень сахара в крови, усиливает обмен веществ, помогает организму адаптироваться к физическому и эмоциональному стрессу. Однако, если уровень кортизола остается высоким в течение продолжительного времени, это может негативно сказаться на здоровье, вызывая проблемы с иммунной системой, сна, пищеварением и другими физиологическими функциями.
Кортизол играет важную роль в организме и имеет несколько полезных свойств:
- Регулирование уровня сахара в крови: Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, чтобы обеспечить организм энергией во время стресса или физической активности.
- Улучшение обмена веществ: Кортизол способствует метаболизму белков, жиров и углеводов, помогая организму получать энергию из пищи и поддерживать здоровый вес.
- Регулирование воспалительных процессов: Кортизол может помочь снизить воспаление в организме, уменьшая активность иммунной системы и препятствуя развитию воспалительных процессов.
- Поддержание здоровой функции сердца и сосудов: Кортизол помогает поддерживать здоровые уровни кровяного давления и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония.
- Помощь в адаптации к стрессу: Кортизол помогает организму адаптироваться к физическому и эмоциональному стрессу, помогая улучшить функцию мозга и повышая уровень энергии.
Важно отметить, что высокий уровень кортизола в течение продолжительного времени может иметь негативные последствия, такие как повреждение клеток, ухудшение памяти, нарушение сна и другие проблемы со здоровьем. Поэтому важно следить за своим уровнем кортизола и при необходимости обратиться к врачу для консультации и лечения.
Эффективное использование
Выработка мелатонина и кортизола очень связаны ритмами дня и ночи и использование их в нужное время повышает эффективность их работы.
В вечернее время после захода солнца, когда наступает темнота, начинается выработка мелатонина и действует до утра, когда темнота отступает. В этот промежуток времени мелатонин достигает своих пиков. Поэтому эффективнее ночью спать, чем бодрствовать. Желательно в полной темноте.
Для большинства людей выработка мелатонина начинается примерно за 2 часа до сна и достигает пика в середине ночи. Обычно это происходит между 11 вечера и 3 утра. После достижения пика, уровень мелатонина постепенно снижается, а затем остается низким в течение остатка ночи и раннего утра. После обеденного приёма пищи рекомендуется сделать дневной сон на 15-30 минут (сиеста), это позволит улучшить выработку мелатонина вечером.
Для увеличения уровня мелатонина за пару часов до сна рекомендуется:
- отсутствие экранов телефонов, телевизоров, компьютерных игр;
- медитация и глубокое дыхание;
- расслабляющая ванна (можно с маслами лаванды и ромашки);
- теплый напиток (горячий шоколад, травяной чай или тёплое молоко);
- лёгкая растяжка мышц;
- чтение или прослушивание приятной и лёгкой музыки.
После пробуждения в течение первых 30-45 минут уровень кортизола повышается и плавно снижается в течение дня. Поэтому лёгкая зарядка в течение 15-30 минут позволяет распределить кортизол по организму быстрее, чем без активности. К обеду кортизол будет снижаться, его уровень позволяет увеличить физическая активность. Поэтому рекомендуется в утренние часы заниматься умственной деятельностью, после обеденного сна физической. Физическая нагрузка вечером позволит увеличить уровень кортизола до среднего уровня, а в утренние часы отсутствие нагрузки не позволит загнать его в пики.
На уровень кортизола очень сильно влияют стресс, физическая активность, питание и сон. Стрессовые ситуации могут вызывать повышение уровня кортизола в любое время суток, а неправильный режим сна или недостаток сна могут сказываться на выработке и ритме кортизола. Поэтому важно соблюдать правильный режим.
Для увеличения уровня кортизола в течение дня рекомендуется:
- снижение уровня стресса (хронический стресс может приводить к снижению уровня кортизола. Вероятно, из-за его постоянной его выработки);
- регулярные физические упражнения (при хроническом стрессе противопоказано);
- способы питания (включайте в свой рацион все необходимые питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы, и постарайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты, такие как морепродукты, яйца, шоколад, бананы, фундук, орехи, красное мясо, масло, рыба, содержат витамин C, железо и другие питательные вещества, которые могут помочь увеличить уровень кортизола).
Способы питания для лучших уровней кортизола и мелатонина в течение дня
Завтрак:
- Белки: Включение белковых продуктов, таких как яйца, гречка или йогурт, может быть полезным, поскольку они содержат аминокислоты, необходимые для синтеза гормонов, включая кортизол и мелатонин;
- Комплексные углеводы: Овсянка, цельнозерновой хлеб или фрукты являются хорошими источниками комплексных углеводов. Они обеспечивают стабильное высвобождение энергии и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может быть полезным для поддержания уровня кортизола и мелатонина.
Обед:
- Здоровые жиры: Включение здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо или орехи, может быть полезным для поддержания здорового обмена гормонов в организме.
- Разнообразность овощей: Употребление разнообразных овощей, особенно тех, которые богаты антиоксидантами и витаминами (салат, брокколи, шпинат, тыква и т.д.), может быть полезным для поддержания общего здоровья и функций нервной системы, что в свою очередь может сказаться на уровнях кортизола и мелатонина.
Ужин:
- Легкие углеводы: Приближаясь к концу дня, стоит предпочитать легкие углеводы, такие как киноа, картофель или кукурузу. Они могут помочь улучшить синтез серотонина, который дальше превращается в мелатонин, важный гормон для регуляции сна и бодрствования.
- Триптофан: Некоторые продукты, богатые триптофаном, аминокислотой, необходимой для синтеза мелатонина, могут быть полезными. Это турецкий орех, семена, бананы или индейка.
Итог
Если Вы дочитали статью и хотите увеличить свою эффективность, то рекомендую выполнить определённые действия:
1) выставить себе установку, когда ложиться спать и просыпаться, соблюдать распорядок дня и делать сиесту после обеденного приёма пищи;
2) распределить продукты правильно в свои завтрак, обед и ужин;
3) выполнять правильные подъём и отход ко сну.