Дыхательные упражнения
🔶 Ровное дыхание
Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам. Небольшое дополнение: обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться. Продолжайте 30 секунд – минуту.
🔶 Диафрагмальное дыхание.
Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».
Релаксация
🔶 Аутогенная медитация (визуализация)
Наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Достаточно включить спокойную музыку, закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.
🔶 Мышечное расслабление
Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми».
Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».
🧐 Техника объективизации проблемы
- Попробуйте представить себя в проблемной ситуации со стороны, как будто вы наблюдаете за собой в зеркало или через пленку
- Посмотрите на ситуацию глазами другого участника проблемной ситуации
- Посмотрите на свою ситуацию из будущего. Как бы вы рассказывали о ней спустя несколько лет?
- Составьте памятку для других людей, оказавшихся в такой ситуации раздражительности;
🌸 Но не стоит забывать, что при борьбе со стрессом не стоит пренебрегать общими рекомендациями:
1. Высыпайтесь
2. Избавьтесь от вредных привычек
3. Пейте достаточное количество воды
4. Гуляйте на свежем воздухе
5. Избегайте физических и умственных перегрузок
6. Медитируйте
7. Занимайтесь спортом или фитнесом. Посещайте бассейн
8. Общайтесь
9. Меняйте обстановку