Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, который важно понимать, чтобы не допускать ошибок при наращивании мышечной массы и при тренировках для сжигания жира.
Почти все мужчины, посещающие спортзал, стремятся к наращиванию мышечной массы. По какой-то странной причине, многие забывают о том, что мышцы растут не во время тренировок (на самом деле они разрушаются в это время), а во время отдыха, в том числе и во время ночного сна, поэтому важно высыпаться — это важное правило для успешного наращивания мышечной массы.
Давайте рассмотрим процесс восстановления мышц, который обычно делят на 4 фазы.
Фаза быстрого восстановления
Фаза быстрого восстановления начинается сразу после окончания тренировки и длится приблизительно полчаса (время восстановления индивидуально для каждого человека). В этот период происходят изменения в обмене веществ, сердечно-сосудистая система возвращается к нормальной работе, уровень гормонов стресса (адреналин, кортизол) нормализуется, также в кровь поступают инсулин и стероидные гормоны.
Фаза замедленного восстановления
После завершения фазы быстрого восстановления, организм начинает более продолжительный по времени процесс восстановления и регенерации поврежденных клеток. В этот период происходит ускоренное усвоение белка и различных ферментов из пищи.
Суперкомпенсация
В течение 2-8 дней после тренировки организм начинает процесс суперкомпенсации, когда мышцы восстанавливаются и начинают готовиться к будущим стрессовым нагрузкам. В этот период организм создает дополнительный запас прочности, делая мышцы более подготовленными к текущим физическим нагрузкам. В результате этой фазы увеличивается объем мышечной ткани, что способствует наращиванию мышечной массы и улучшению физической формы.
Утраченная компенсация
В случае отсутствия соответствующей физической нагрузки в течение фазы суперкомпенсации, организм восстанавливается до исходного уровня по своим функциональным и морфологическим характеристикам. Из этого следует необходимость подбора правильной частоты тренировок для естественного восстановления, а также объясняется почему люди начинают терять мышечную массу после прекращения занятий в спортзале.
Можно ли помочь организму?
Да, есть способы, которыми мы можем помочь организму в его восстановлении. После тренировки можно воспользоваться следующими приемами:
- Заминка. Обычно заминка включает в себя легкие физические упражнения или растяжку, чтобы постепенно снизить интенсивность тренировки и помочь мышцам восстановиться. Заминка помогает предотвратить резкое падение артериального давления и уменьшить риск головокружения или обморока, ускоряет восстановление мышц и суставов, уменьшая риск возникновения болей и травм. Заминка после тренировки поможет вашему организму вернуться к нормальному состоянию более плавно и без вреда для здоровья.
- Завершение тренировки вышеупомянутой растяжкой поможет мышцам быстрее восстановиться и придаст им большую эластичность.
- Профессиональный глубокий массаж поможет ускорить процесс восстановления и обеспечит расслабление мышц.
- Посещение сауны или бани улучшит кровообращение и обеспечит поступление к клеткам большего количества кислорода и питательных веществ.
- Употребление зеленого чая помимо жиросжигающего эффекта позволит насытить организм антиоксидантами, помогающими бороться со свободными радикалами.
Также важно не забывать о спортивном питании, которое обеспечит организм необходимыми аминокислотами для роста мышечной массы.
Во время первой фазы восстановления организму наиболее полезны следующие спортивные добавки:
- ВСАА (это три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) в количестве 3-5 грамм помогут остановить разрушение мышечной ткани.
- Рекомендуется принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста.
- Обычная вода необходима для восстановления водно-электролитного баланса.
Во второй фазе восстановления рекомендуется прием следующих продуктов:
- Сывороточный протеин, обеспечивающий организм высококачественными аминокислотами.
- 60-100 грамм углеводов, либо порция гейнера вместо протеина и углеводов. Углеводы необходимы для лучшего усвоения белка. А белок, в свою очередь, сглаживает всплеск инсулина в ответ на прием углеводов.
- Вода: по мнению специалистов в области питания, желательно выпивать приблизительно 1 литр воды на каждые 100 грамм белка.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪