Многие люди хотят выглядеть визуально больше и иметь более широкое тело. В общем и целом, хотят выглядеть атлетически. Что же в приоритете у этих людей должно быть? Вернее какой мышечной группе больше следует уделять времени на проработку, чтобы приобрести спортивную форму. Ответ тут прост- спина. Именно спина является одно из самых больших мышечных групп среди всех мышц.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Хорошо развитая спина делает вас визуально широким, а тело более атлетичным. Делая спину более широкой вы на 90% будете похожи на Аполлона. Но какие упражнения следует выполнять для хорошо развитой спины? Обо всём этом вы узнаете ниже.
А для начала небольшой урок анатомии. Мы ведь должны знать, что мы качаем.
Спина состоит из различных мышц, включая:
- Трапециевидные мышцы, которые проходят от основания черепа до позвоночника и ключицы.
- Ромбовидные мышцы, которые находятся под трапециевидными мышцами и соединяют позвоночник с лопатками.
- Длинные мышцы спины, которые располагаются вдоль позвоночника.
- Малые и большие круглые мышцы, которые помогают вращать и поднимать плечи.
- Мышцы поясницы, которые располагаются в области поясницы и помогают поддерживать правильную осанку.
Эти мышцы работают вместе для поддержания осанки, стабилизации позвоночника и выполнения различных движений, таких как наклоны, повороты и подъемы.
Тяга штанги в наклоне
Отличное базовое упражнение, где работают основные мышцы спины. Данное упражнение лучше выполнять в начале тренировки поскольку оно достаточно энергозатротное, особенно если вы работете с большими весами. Помимо развития мышц спины, при выполнении этого упражнения развиваются и бицепсы.
Техника:
1. Начните с установки штанги на стойки на уровне колен.
2. Возьмите штангу с хватом чуть шире плеч.
3. Стоя прямо, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину.
4. Руки должны быть выпрямлены, а штанга должна свободно висеть перед вами.
5. Сделайте вдох и начните подтягивать штангу к поясу, сокращая лопатки и напрягая мышцы спины.
6. Верхняя точка движения должна быть достигнута, когда штанга касается верхней части живота или нижней груди.
7. Замедленно опустите штангу вниз, контролируя движение.
Подтягивания
Ну куда же без них. Подтягивания отлично развивают мышцы спины. Но если вы яростный турникмен, то в таком случае я рекомендую использовать дополнительное отягощение. Для того чтобы спина получилась толстой, широкой и пропорциональной, я рекомендую использовать такие хваты на турнике как: узкий хват, прямой, широкий, параллельный и обратный.
Техника:
1. Встаньте под перекладину на ширине плеч, смотря вперед. Хват должен быть слегка шире плеч.
2. Возьмите перекладину с хватом сверху (ладони повернуты в сторону тела).
3. Разгибая руки, подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не достигнет высоты перекладины.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, полностью разгибая руки.
Важно сохранять прямую спину и контролировать движение, чтобы избежать травм. Если у вас нет достаточной силы для выполнения полноценных подтягиваний, можно начать с отжиманий на горизонтальной перекладине.
Становая тяга
В этом послужном списке есть и такое упражнение. Становая тяга задействует в работу всё тело. На мышцы спины нагрузка от выполнения становой тяги существенная. Так, при выполнении становой тяги в работе отлично участвуют широчайшие мышцы. При этом положительная нагрузка поступает и на нижнюю часть спины. Не говоря уже о пользе выполнения становой тяги для трапециевидной мышцы спины.
Техника:
1. Встаньте перед грифом штанги, который лежит на полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а гриф штанги должен находиться примерно на уровне середины голени.
2. Наклонитесь вперед, чтобы взять гриф штанги своими руками. Хват может быть сверху (ладони повернуты вниз) или снизу (ладони повернуты вверх), в зависимости от предпочтений и целей тренировки.
3. Сохраняя прямую спину, поднимите штангу, разгибая ноги и поднимая корпус вверх. Важно сохранять прямую спину во время подъема.
4. Когда штанга достигнет уровня бедер, сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно на пол, снова сохраняя прямую спину.
Один, два раза это упражнения делайте, позвоночник не будет болеть.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!