Шаг 1: Заметить беспокойство/тревогу и назвать.
Обозначение эмоционального состояния снижает его эффективность. Когда мы называем эмоцию, мы становимся по отношению к ней не следствием, а причиной. Таким образом, она становится управляемой.
Шаг 2: Отследить и отметить:
- Мысли - "О чем я сейчас подумал/а?";
- Чувства - "Что я почувствовал/а?";
- Телесную реакцию - "Как это проявляется в теле?"
- Поведение - "Что я сделал/а?".
Шаг 3: Определите тип беспокойства "продуктивное/не продуктивное".
Продуктивное беспокойство:
- Сосредоточение на реальных проблемах, которые мы контролируем и на которые можем повлиять;
- Фокусирование на решении проблемы, о которой мы беспокоимся;
- Возможность предпринимать попытки и оценивать решения, не соответсвующие критерию идеальных;
- Терпимость к разумным рискам и неопределенности;
- Широкое, более взвешенное сосредоточение на всех аспектах беспокоящей проблемы; возможность распознавать положительные, негативные и смягченные аспекты ситуации.
Непродуктивное беспокойство:
- Сосредоточение на отдаленных, воображаемых сценариях по принципу "что, если...";
- Сосредоточенность на воображаемых проблемах, которые мы контролируем в незначительной степени и на которые практически не влияем;
- Фокусирование на том, как мы расстроимся, если то, о чем мы беспокоимся, действительно произойдет;
- Невозможность принять какое бы то ни было решение для тревожащей проблемы, поскольку ни одно решение не гарантирует успех;
- Неустанные попытки обеспечить чувство безопасности и уверенности в отношении воображаемого результата;
- Чрезвычайно узкая сосредоточенность на воображаемом худшем сценарии развития угрозы (катастрофизация).
Шаг 4: Выбор стратегии.
Если беспокойство продуктивное, подумайте, что вы можете предпринять, чтобы решить проблему? Что зависит от вас? Таким образом, вместо далекого будущего вы сосредоточены на настоящем и переходите к решению проблемы, вместо волнения и тревоги о ней.
Если беспокойство непродуктивное, напомните себе, что вы оказались в ловушке собственного разума и прямо сейчас участвуете в бесполезной умственной деятельности, мешающей вам совершать действия, которые могут действительно помочь.
Преобразуйте "мысленную жвачку" в вопросы о действиях.
Спросите себя: "Какую проблему мне надо решить прямо сейчас?". И сосредоточьтесь на этом.
Шаг 5: Примите действительность. И то, на что вы не можете повлиять.
Очень часто корнем тревоги является уверенность в том, что беспокойство защищает, готовит и мотивирует. Иллюзия, что волноваться необходимо, чтобы не пропустить что-то важное, что обеспокоенность - признак ответственности, что тревога помогает все просчитать и лучше подготовиться ко всем превратностям судьбы.
Но так ли это?
И даже признав, что все это не работает и ваше беспокойство непродуктивно, что можно с этим сделать? -- Осознать, что действительность существует вне зависимости от ваших интерпретаций и суждений, ложных тревог, предсказаний о будущем.
Принимать - значит видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими они представляются в нашем восприятии.
Как бы нам не хотелось знать все наверняка и всегда быть в полной боевой готовности, в реальной жизни это неосуществимо. И эта реальность не изменится вне зависимости от того, будем ли мы переживать об этой несправедливости бессонными ночами.
Шаг 6: Исследуйте свои тревожные мысли.
Не убегайте от своих переживаний. Наше беспокойство по поводу наших чувств, приводит к еще большему беспокойству.
- Записывайте свои тревоги в дневник.
Во-первых, это хороший способ выгрузить то, что накопилось.
Во-вторых, если вы начнёте регулярно вести дневник тревог, то заметите, что обычно занимает ваши мысли и какие убеждения активируются чаще всего. - Проверяйте свои ожидания.
Наши мысли - это идеи, не факты. Мы можем проверить их, чтобы убедиться в их реалистичности, и в том, действительно ли они правдивы.
Если Вы столкнулись с трудностями и Вам сложно справляться самостоятельно, приглашаю Вас на консультацию, где мы вместе сможем исследовать проблему и найти пути решения. Записаться можно по ссылке: https://www.b17.ru/ekaterinarozhkova/#consultation
Автор: Рожкова Екатерина Игоревна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru