Тревожные мысли – одна из основных проблем, с которой человек сталкивается при тревожном расстройстве. Если при ГТР человек ежедневно беспокоится обо все, в его голове кишат куча тревожных мыслей. При ОКР же эти мысли не просто возникают, они приобретают свойство навязчивостей. И с тем, и с другим видом мыслей вам прекрасно поможет техника разделения.
Благодаря этой технике вы научитесь наблюдать за своими мыслями, относится к ним критично и отделять их от себя.
1. Отпусти контроль
Первый шаг, который вам необходимо сделать – расслабьтесь. Не пытайтесь контролировать свои мысли и куда-то направлять, следуйте сами за этими мыслями и смотрите, куда они вас приведут.
В идеале в процессе просто записывайте абсолютно все, что вам придет в голову. Даже если это какие-то глупости или что-то пугающее. Ваша задача никак не оценивать то, что приходит вам в голову, а просто наблюдать и фиксировать мысли.
Этот шаг вы делаете как минимум минуту. В идеале дольше.
2. Будьте критичны
На этом этапе ваша задача быть критичным к своим мыслям. Вы самый главный скептик, вы обладаете не предвзятым мнением, и ваша задача оценивать истинность того, что вам посылает голова.
Вы не просто оцениваете мысли на правдивость, а еще и приводите факты, почему вы считаете так. Скажем, если к вам пришла мысль в голову «А вдруг самолет упадет» - вы не просто говорите, что ваша мысль бредовая, а объясняете почему. Приводите статистику, ссылаетесь на то, что ежедневно летают сотни самолетов. На то, что это самый безопасный вид транспорта.
3. Воображение
В третьем шаге важно подключить воображение. Представьте, что ваши мысли – это не ваши мысли, а слова кого-то другого. Например, вы наблюдаете за спором двух школьников или слушаете комментарии бабушек у подъезда. Возможно, вам подойдет представить, что ваши мысли озвучивает какой-то герой мультфильма забавным голосом.
Ваша задача занять позицию наблюдателя. Просто слушать, как разговаривают другие люди, но не вовлекаться в разговор, не участвовать в нем, ничего не делать, просто созерцать.
4. Сравните ощущения
Техники оспаривания ровно, как и техники разделения с мыслями эффективны. Только кому-то больше помогает подходить к мыслям рационально и тогда его отпускает, а кому-то сколько бы не приводили рациональных доводов – легче не становится. Зато позиция наблюдателя прекрасно помогает не вовлекаться в тревожные мысли. Возможно вы заметили, что второй и третий этап для вас был одинокого эффективен.
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы - https://t.me/psyvlaur
Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
