Как же правильно восстанавливаться женщине после родов?
Я мама пятерых детей, пять раз восстанавливалась после родов и сегодня расскажу вам пять важных пунктов, без которых восстановление будет проходить долго и тяжело.
Эти важные моменты восстановления были рассказаны мне специалистами + жизненный опыт
Период после родов является особенным и важным временем, когда вам необходимо уделить особое внимание своему телу и эмоциональному состоянию.
Обычно, во время беременности все интересуются состоянием и здоровьем женщины, но когда рождается малыш, все сразу переключаются на ребёнка, а женщина остаётся одна сама с собой и как-то там барахтается во всём этом, в своей новой реальности и, как правило, у неё даже нет времени разобраться, а что же происходит с ней.
Гормоны.
Сейчас они будут вами править.
После родов гормоны настраиваются на лактацию.
С одной стороны происходит снижение эстрогена и прогестерона.
А это значит, что женщина остаётся без поддержки гормонов, которые отвечают за хорошее настроение.
В это же время в большом количестве вырабатывается пролактин и окситоцин. Окситоцин отвечает за материнский инстинкт, за нежность к ребенку и за спокойствие.
А повышенный пролактин отвечает за уровень тревожности.
Именно поэтому женщины испытывают тревожность, грусть и плаксивость.
Это нормальное состояние, если оно длится не более 3х недель.
Это состояние называется Baby blues.
Гормональный фон через 3-6 недель после родов меняется.
Первые 3 месяца на фоне кардинально разных эмоций и постоянного недосыпа организм мамы работает в основном на адреналине. Именно он вызывает гнев, стресс, напряжение, страх.
Одновременно окситоцин и адреналин вызывает попеременно растущую уверенность и угнетенные состояния.
Примерно к 6 недели появляются симптомы послеродовой депрессии.
Примерно через 3 месяца гормональный фон женщины постепенно начинает восстановливаться.
Но из-за постоянных переживаний и стресса повышается уровень кортизола, а из-за недосыпа снижается уровень мелатонина (гормон сна) и серотонина (гормона счастья).
Из-за этого почти все женщины испытывают трудности по сном, раздражение, усталость и неудовлетворение происходящим.
+ к этому времени появляется элемент "затроганности".
Это всё кажется сложным, но означает только одно: в период после родов нам нужно очень трепетно относиться к себе и заботиться о себе.
И вот те самые пять шагов, о которых я говорила в начале.
1. Принимайте омегу и витамин D3 ежедневно: Омега-3 жирные кислоты и витамин D3 являются важными элементами для вашего организма и особенно после родов. Они помогут вам поддержать иммунную систему, улучшить настроение и общее состояние. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно приема других витаминов и минералов, чтобы быть уверенными, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
2. Не забывайте о полноценном завтраке:
Да-да, еда
Сейчас важно позаботиться о том, чтобы ваше тело получало достаточное количество энергии и питательных веществ с самого утра.
Вы - Кормящая мама
Вы заметили, насколько голодными вы просыпаетесь каждое утро?
Независимо от того, насколько вы заняты или спешите, старайтесь уделить время полноценному завтраку.
Я чередовала большую порцию омлета с овощами и каши с творогом.
А в качестве десерта практически ежедневно я ела тыкву с яблоками и корицей.
Кстати, это блюдо отлично помогает кишечнику после родов и это очень вкусно.
А также, в конце беременности я варила и замораживала бульоны, как раз на период восстановления после родов.
Вот так выглядело моё меню:
Завтрак:
- каши/омлеты
Обед:
- бульоны/супы
Ужин:
- гарнир: рис/перловка/кускус
- овощи с курицей/яйцами/сметаной
Перекусы:
- пюре из яблок и тыквы
- семена чиа с кефиром
Обильное теплое питье:
Бульоны, компоты, чаи.
Бульоны после родов помогают восполнить запасы энергии и поддержать ваше здоровье в целом.
3. Спите: В первые три-четыре месяца после родов, когда наличие полноценного сна - недостижимая мечта, уделите особое внимание своему сну. Постарайтесь спать, когда у вас есть возможность, и старайтесь ложиться спать вместе с малышом. Это поможет вам восстановиться и улучшить ваше физическое и эмоциональное состояние.
Когда у нас родилась пятая малышка, честно, я не знала, как можно выстроить быт так, чтобы я с младенцем могла рано ложиться спать.
Рано вчера это значит в 22:00 уже спать.
Ну как оказалось, всё возможно, стоит только захотеть.
Всегда держите в голове, что ваш сон - это ключевой момент.
Выполнение этих трех пунктов является фундаментом для вашего физического восстановления в послеродовой период, и они сыграют важную роль в нормализации вашей гормональной системы.
4. Организуйте время для себя:
Материнство, это не только всякая мимимишность и рассматривание маленьких сладких пяточек.
Материнство это сложно.
Это полное включённость ребёнка 24/7, без выходных.
Со всеми нашими пятью детьми первые пять месяцев были для меня самыми непростыми.
Потому что я ни на шаг не отдалялась от детей.
Все мои походы в туалет сопровождались детскими криками, мой душ занимал ровно 2 минуты и ела я всегда с детьми на руках.
Это не только моя реальность, это реальность многих мам.
И чтобы не потерять свой разум и ку-куху где-то на полпути материнства важно уделять себе время.
Уделите несколько минут на то, чтобы сделать что-то, что вас радует. Это поможет вам расслабиться и и мозг поставит галочку, что вы позаботились о своих эмоциональных потребностях.
Самое главное понять, что для этого не нужны какие-то деньги или особые обстоятельства.
Я составляла специальный список для себя и он всегда у меня под руками в заметках телефона.
И в моменты усталости я просто открываю этот список и смотрю, что я могу сделать для себя прямо сейчас, в тех условиях, в которых я нахожусь.
5. Занимайтесь физическими упражнениями: Постепенно, после получения разрешения от гинеколога, начните вводить физические упражнения в свою рутину. Простые упражнения, такие как йога или прогулки, могут помочь укрепить мышцы, улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Через несколько недель после родов, делать упражнения Кегеля.
На них нужно около 5 минут.
Только они были немного видоизменены.
Я их делала каждый раз, когда кормила ребёнка и в этом было несколько плюсов.
Когда делала эти упражнения, я концентрировалась на своём дыхании, а значит я автоматически успокаивалась.
Я не гоняла мысли о том, что мне нужно ещё сделать или о том, что меня что-то беспокоит и соответственно малыш был спокойный так как мы все знаем что эмоциональное состояние мамы напрямую передаётся ребёнку.
Вот как выглядело само упражнение:
Вы делаете спокойно вдох, и перед тем как сделать выдох вы сначала сокращаете промежность и внутренне всё подтягиваете к пупку, а затем делайте спокойный выдох.
В тот момент когда вы сокращаете мышцы, если вы прислушаетесь к себе, то почувствуйте, как вас автоматически напрягается мышцы пресса.
Ещё, важный момент после родов.
Желательно чтобы это тоже вошло в привычку, что мы бы делали потом на автомате.
Каждый раз, когда вам нужно приложить усилия и что-то тяжелое поднять или что-то открыть с усилием, вы сначала сокращаете мышцы промежности на выдохе и затем уже прикладываете усилия и делаете то, что вам необходимо.
Это были пять самых основных шагов, которые влияют на успешное послеродовое восстановление.
Ещё несколько рекомендаций, которые помогут вам насладиться материнством.
6. Разделите обязанности: Попросите своего партнера, родственников или друзей оказать вам помощь в уходе за ребенком. Делегируйте задачи, чтобы вы могли отдохнуть и восстановиться.
Помните что вы не лошадь, вы молодая мама.
7. Общайтесь с другими мамами: Общение с другими женщинами, которые проходят через те же изменения и испытания, поможет вам не чувствовать себя одинокой.
Сейчас нужно общаться не только лично но и онлайн. Найдите тот способ общения, который устраивает именно вас.
Итак давайте подведём итог что нам важно в период послеродового восстановления:
- принимайте витамины, хотя бы базовые А это омега-3 и витамин d
- полноценное питание обязательно должен быть полноценный завтрак
- сон. Первые 3-4 месяца практикуйте раннее укладывание вместе с ребёнком
- несколько минут лично для себя.
Напишите список вещей и действий , что лично вам приносит радость и держите его под рукой, чтобы Вы могли им воспользоваться в любой удобный момент.
- физические упражнения. Подружитесь с кегелем.
- разделять обязанности, просить о помощи, И общайтесь с другими мамами
Регулярно, раз в полгода посещайте гинеколога, это ваше женское здоровье, оно для женщины основа всего. И кроме вас а вас самих никто не позаботится.
Расскажите, как происходит или происходило ваше послеродовое восстановление?
А я желаю вам здоровья, счастья и гармонии в этом прекрасном периоде материнства!
