Каждый из нас,наверняка,сталкивался с состоянием полной потери энергии-нет сил ни на что после работы, дедлайна.., ничего не хочется, а вся жизненная энергия куда-то утекла...
Ученые выяснили,что"самые опасные"по такому состоянию истощения-последние месяцы года-короткий световой день,в основном пасмурная погода, недостаток витамина D-как итог-унылое настроение, повышение утомляемости 🙍♀️
Прибавим к этому "багажу"авралы на работе,снижение иммунитета(сезонные "болячки")-все в совокупности приводит к энергетическому/эмоциональному истощению и щедро "награждает" проблемами.
Самые распространенные из них:
-Нервный срыв;
-Обострение хронических заболеваний;
-Психосоматические расстройства;
-Депрессия;
-Зависимости: алкоголь, курение, сладкое.🤷♀️
Давайте немного разберемся, что же такое энергетическое/эмоциональное истощение и жизненная энергия, причины их появления и как помочь себе в таких состояниях?!😉
Итак...
Энергетическое истощение - это состояние, когда человек испытывает недостаток энергии и сил для выполнения повседневных задач.
Эмоциональное истощение – это состояние, при котором человек испытывает усталость, снижение энергии и мотивации, в результате длительного стресса или эмоционального напряжения.
Эмоциональное и энергетическое истощение часто взаимосвязаны и идут“бок о бок”друг с другом.
Эмоциональному истощению часто подвержены люди,чья профессия связана с общением,оказанием помощи,большой ответственностью:медики, социальные работники,психологи,
учителя,люди творческих профессий...
Кстати,ВОЗ выделяет отдельно еще и «родительское выгорание»-им могут страдать мамы в декрете.
Энергетическое истощение может быть вызвано различными факторами:
✅Образ жизни:
-Питание:еда,не дающая энергию,полуфабрикаты, фаст-фуд, стимуляторы,алкоголь,пища на ночь...
-Недостаток физической активности
-Некачественный сон/его отсутствие
-Грязный воздух/неправильное дыхание
-Отсутствие режима дня(сон/отдых)
✅Психологические причины:
-Отсутствие сознательной/подсознательной мотивации(целей):ощущение безнадежности, пустые мысли о прошлом...
-Страх:выражается в беспокойстве,ощущения несправедливости,перфекционизме,стыде,комплексе неполноценности...
-Негативные мысли, вызывающие негативные эмоции.Чувства зависти, злобы,ненависти, обиды, гнева, пессимизма...
-Желание казаться,а не быть;сравнивание себя с другими; гордыня,чувство превосходства...
✅Поведенческие причины:
-Работа:скучная, рутинная, непрерывная,нелюбимая, энергозатратная; внутренние/внешние конфликты;денежные проблемы...
-Общение с неприятными людьми (учеными доказано, что один,негативно настроенный человек,способен снизить эффективность девяти позитивно настроенных людей!)
-"Зависимости":гаджеты, азартные игры, вредные привычки,негативная информация...
-Внешние причины:оскорбления, манипуляции, критика,негативные эмоции др. людей...
✅Медицинские проблемы:болезни, гормональные сбои...
Все перечисленное приводит к усталости, раздражительности, снижению концентрации внимания,нервному и психическому напряжению,часто сопровождается "блокировкой" эмоций из-за завышенных требований к себе, чрезмерной работы, постоянного стресса и ухудшению общего самочувствия(включая физическую усталость).
Жизненная энергия или жизненная сила-это внутренняя энергия организма, обеспечивающая его жизнедеятельность.
Она представляет собой совокупность всех видов энергии, которые необходимы для функционирования органов и тканей.
Жизненная энергия сочетает в себе желания и возможности человека, стремления, планы, мечты.
Жизненная сила может быть как физической, так и духовной.
Физическая жизненная сила включает в себя: энергию пищи, воды, кислорода и других питательных веществ, которые усваиваются организмом.
Духовная жизненная сила связана с эмоциональным и ментальным состоянием человека, его способностью к саморазвитию и самореализации.
Факторы, влияющие на уровень жизненной энергии:
✅Генотип, наследственность-в генотип закладывается уровень метаболизма, аэробный/анаэробный обмен
✅Гормоны: уровень эстрогенов(женские гормоны) и андрогенов(мужские гормоны).
Их количество может меняться под влиянием внешних обстоятельств и для поддержания гомеостаза(постоянства) организма.
✅Влияние вегетативной нервной системы:возбуждение и расслабление.
✅Здоровье:уровень изношенности организма.
✅Родительские установки (требования, запреты, разрешения) при взаимодействии с окружающими.
✅Мотивация,воля,убеждения,ценности.
✅Окружение(соц.группа),где живет и работает человек(физические нагрузки-какой уровень нормы труда-"много или мало"трудиться)
Человеку от рождения дается жизненная сила в определенном объеме мерности-это основа на выполнение его программы жизни. Как, например,в семечко березы, клена, дуба-уже заложена генетическая программа нового дерева.
Чтобы поддерживать рост и развитие тела, человек употребляет пищу и пользуется энергией,которая есть на Земле,в её природе и во Вселенной.
А как же тратится жизненная сила?!
✳️Физиологически:
на жизненную энергию человека большое влияние оказывает гормон стресса-кортизол. который выделяется в организме в ответ на стрессовые ситуации.
Умеренный его уровень побуждает организм к повышенной активности и наполняет нас энергией для решения проблем.
Но,при продолжительном стрессе, уровень кортизола может оставаться высоким, что выматывает организм до истощения и снижает его жизненную силу.
✳️Энергетически:
при взаимодействии с окружающей средой,с людьми-происходит обмен энергией-она уходит через мысли, слова, чувства, действия.
И от того,с кем,в какой ситуации и как произошел энергообмен, будет зависить ваше самочувствие.
Например,мы теряем энергию при конфликтных ситуациях: внутриличностных,межличностных; при негативных, "неправильных"эмоциях и чувствах, когда проявляем их вовне.
Есть несколько правил грамотного эненергообмена:
1.Обмен должен быть равнозначным.
2.Если не уверен,в равноценности обмена-не бери.
3.Брать в дар только то, без чего не выжить, чтобы потом смочь вернуть "долг"
Как же можно "зарядить нашу батарейку"-жизненную энергию/силу и преодолеть эмоциональное истощение? Все в наших руках!
Необходимо:
✅Наладить баланс между работой и отдыхом(тай-менеджмент в помощь!);
делать перерывы в работе(они должны отличаться от рабочей деятельности!);
не работать в выходные, вечером, в отпуске.
✅Сон:важно вовремя ложиться спать;
сон должен быть от 6 до 8 часов;
использовать приемы для качественного сна (проветривать комнату, использовать приятные ароматы, расслабляющую музыку, плотные шторы-т.к.мелатонин вырабатывается только в темноте).
✅Пить достаточное количество воды в день(не менее 2-3стаканов );
правильно питаться-не пропускать приемы пищи,которая должна быть наполнена витаминами и микроэлементами;не переедать.
"Чемпионы", заряжающие бодростью:овсянка(др.злаки), греческий йогурт, нежирное мясо, рыба,бананы, грейпфруты, шпинат...
✅Уменьшить/отказаться от : кофе(повышает кортизол-гормон стресса);
сладкого и фастфуда(не позволяют организму отдохнуть, "разгоняя" нервную систему)
✅Больше двигаться:
Утром оптимально делать небольшую разминку/зарядку, а 2-3 раза в неделю заниматься спортом-здесь выбор не ограничен:
фитнес,танцы,плавание, йога, пилатес, бег... главное, чтобы деятельность приносила удовольствие, не переутомляла!
✅"Расхламить"жизненное пространство;
навести порядок в быту;
избавиться от всего, что уже не радует и не нужно(многие вещи несут неприятные воспоминания,от которых надо избавляться,а эмоции следует прожить и отпустить);
окружить себя красивыми вещами, чтобы вернуться в состояние потока.
Гармония в доме-гармония в душе!
✅Общаться с приятными людьми-бодрость, позитивный взгляд на мир и оптимизм -заразительны!
✅Учитесь правильно отдыхать!
Выбирайте тот вид отдыха, который реально поможет вам расслабиться и переключить вид деятельности.
Например, если у вас работа монотонная, рутинная - смело выбирайте активный отдых!
И,наоборот-если работа творческая, с людьми или умственной нагрузкой-выберите спокойный вид отдыха(что-то монотонное) -рисовать, лепить, вязать, вышивать, читать...
Снять умственное и физическое напряжение помогает массаж!
✅Занимайтесь любимым хобби-это источник радости и хорошего настроения!))
✅Найдите новый источник вдохновения:
-Природа - дает силу и ощущение опоры под ногами;
-Путешествия - новые впечатления;
-Искусство - удовлетворяет потребность в красоте.
✅Замечайте и концентрируйтесь на положительных моментах: учитесь уравновешивать плохие моменты восприятия, хорошими.
Вспомните известные поговорки:"Нет худа без добра! ",
"Что не делается-то к лучшему! "
Например:много работаете-это закалка, зато теперь любая работа по плечу!
Самое главное здесь-осознание важности вашей деятельности! (Это мощная защита от истощения и выгорания)
✅Если по вашим ощущениям что-то идет не так-анализируйте, задавайте себе вопросы - Что я сейчас делаю? Чувствую?..
Не забывайте-проблемы проговариваются,прописываются (дневник чувств,эмоций, самопрограммирования...), прорисовываются, а в итоге теряется их значимость.
✅Учитесь отстаивать личные границы и отделять рабочее от личного-этим вы убережете себя от лишнего стресса!
✅Осваивайте различные техники релаксации:
❇️Дыхательные упражнения:
Правильное дыхание-это необходимое условие для восстановления энергии.
Когда мы находимся в стрессе, наше дыхание становится поверхностным.
Важно! Практики делать неспеша, наблюдая за своим самочувствием, если появится головокружение-вернуться к обычному дыханию!
1. Если у вас совсем нет времени,но есть 10 секунд,сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов-это поможет вам снизить градус напряжения.
2. Вдох 1-2-3, Выдох 1-2-3-4-5-6-...
В дыхании на расслабление играет роль выдох. Самое простое упражнение - сделать выдох длиннее вдоха.Дышим носом, делаем обычный вдох и отсчитываем мысленно и равномерно, сколько он займет.
Например, вдох прошел на 3 счета, значит, выдох - равномерный, постепенный и спокойный, должен идти от 5 счетов и дальше, насколько это позволяют легкие.
3. Вдох 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4, Выдох 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4.
Это упражнение подходит, если вы разволновались,а дыхание и пульс зачастили. Вдох и выдох-только носом, равномерные по количеству счета, пауза =задержке дыхания.
То есть, между вдохом и выдохом необходимо задержать дыхание на такое же время
☝При упражнениях на расслабление важно не только фактически дышать, но и сознательно расслаблять мышцы (неважно:сидите вы, лежите или идете), а также представлять, как воздух проходит через нос, горло,в легкие, как легкие расширились и опали, воздух пошел в обратную сторону.
Во время упражнения переведите фокус внимания с внешних событий на внутренние ощущения и дайте себе возможность прийти в себя.
❇️Медитация.
«Медитация»-от латинского meditatio, что в переводе означает «размышление», «состояние концентрации».
Для чего нужна медитация?
1.Снижает уровень кортизола на 25%,что уменьшает стресс и тревожность.
2.Поддерживает молодость и работу мозга.
3.Помогает при лечении депрессии и др. заболеваний.
4.Помогает собрать фокус внимания в одной точке-сосредоточиться и прочувствовать конкретный момент жизни;
познакомиться со своим внутренним миром;
увидеть неэффективные стратегии поведения, а также, закономерности между внешними событиями и внутренними реакциями.
Проще говоря-медитацию можно сравнить с перезагрузкой, возможностью побыть наедине с собой.
Длительность медитации различна-от пары минут до бесконечности, здесь нет правильного ответа.
Для сеанса медитации лучше надеть удобную одежду, позаботиться о комфортной температуре воздуха и об отсутствии раздражающих факторов.
Виды медитаций.
🧘♀️Медитация внимательности — практика, которая заключается в сосредоточении внимания на текущем моменте,помогает научиться контролировать свои мысли и эмоции,находить внутренний покой и гармонию.
Для ее выполнения необходимо научиться сосредотачиваться на дыхании, звуках вокруг вас или ощущениях в теле.
🧘♀️Трансцендентальная медитация (TM) — техника медитации, разработанная в 1950-х годах и основывается на повторении мантры, которая помогает контролировать свои мысли,эмоции. Мантра — это фраза или слово, помогающее сосредоточиться на дыхании.
(Ее использовали для лечения психических расстройств и улучшения качества жизни людей. )
🧘♀️Йога-медитация — практика,сочетающая в себе элементы йоги и медитации, помогает научиться контролировать своё тело и разум, а также находить внутреннюю гармонию.
Для выполнения-необходимо правильно дышать, выстраивать асаны (позы), слушать звуки природы и концентрироваться на своём дыхании.
🧘♀️Майндфулнес-медитация — практика, заключающаяся в осознанном проживании текущего момента.
Для ее выполнения необходимо фокусироваться на настоящем моменте,не оценивая прошлое и не беспокоясь о будущем.
🧘♀️Визуализационная медитация
(Умиротворяющая визуализация)-
практика,создающая ментальные образы для достижения внутреннего покоя и гармонии.
Она включает в себя использование воображения для создания спокойных и приятных ощущений в теле.
При выполнении визуализационной медитации необходимо научиться создавать (представлять) ментальные образы ― лес, горы или пляж...
Выполнение:
-примите удобное положение тела и закройте глаза;
-сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
- представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
- сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
- детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
- почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
- откройте глаза и медленно подышите несколько минут.
☝Поначалу, визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше.
Каждый вид медитации имеет свои преимущества и недостатки, но все они помогают людям контролировать свои мысли и эмоции, находить внутренний покой и гармонию. Выберите тот вид медитации, который подходит вам лучше всего, и практикуйте его регулярно, чтобы достичь желаемых результатов.
Если Вам понравилась статья,подпишитесь, чтобы не пропустить следующие! 😉