РАЦИОН ФИТНЕС БИКИНИ
секрет питания для чемпионской формы
При составлении меню на день я опираюсь на свой индивидуальный БЖУ (не калорийность) и стараюсь подбирать продукты таким образом, чтобы не только вписать их дневную норму, но и получить максимум пользы, максимум полезных нутриентов из них
Источники БЕЛКА:
• рыба: минтай, треска, тунец, горбуша, лосось, форель, палтус
• яйца (до 2 штук в день)
• грудка индейки
• морепродукты: креветки, гребешки, кальмар
• иногда могу выпить скуп изолята (90%) сывороточного белка, скуп соевого протеина, горохового, в качестве десерта иногда ем протеиновую печеньку, но чаще всего готовлю ПП десерт сама с использованием протеина
Источники УГЛЕВОДОВ:
• зеленая гречка
• киноа
• овсянка, Геркулес (от 20 минут варки) до 100 гр. в день
• макароны твердых сортов (до 100 гр. в день)
• рис (черный, бурый, розовый, белый)
• рисовые хлебцы dr.corner не более 20 гр. в день
Источники ЖИРОВ:
• Масла (оливковое нерафинированное Extra Virgin, льняное, рыжиковое, масло авокадо, гхи, кокосовое, масло грецкого ореха )
• семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, кунжутные
• орехи: кешью, фундук, грецкий орех, миндаль, кедровый
• авокадо
• арахисовая паста до 20 гр. в день
• урбечи до 20 гр. в день
⠀
КЛЕТЧАТКА/ ОВОЩИ/ ЗЕЛЕНЬ
Без порции свежей зелени и овощей не обходиться ни один мой прием пищи
• много зелени разных видов: руккола, салат романо, салат айсберг, петрушка, сельдерей, шпинат, а также использую проростки семян
• в моем рационе преобладают зеленые овощи: брюссельская капуста, брокколи, шпинат, стручковая фасоль, спаржа, цукини
• а также цветные овощи, как морковь, свекла, батат, тыква, желтый и красный перец, баклажан
⠀
ФРУКТЫ я ем редко. В свой рацион я чаще включаю ЯГОДЫ (вишня, клубника, голубика, ежевика)
⠀
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
При всей моей любви к молочке, пару лет назад я постепенно начала снижать ее употребление.
Меня не устраивало мое качество кожи во время употребления полочки, плюс иногда появлялась отечность
⠀
Сейчас в моем рационе молочных продуктов минимум: ем в небольших количествах долго выдержанный сыр пармезан, козий сыр, в которых почти нет лактозы и моя кожа, качество тела от них не страдает