Углеводы – это «энергетическое топливо» для нашего организма. Кроме того, они участвуют в жировом и белковом обмене, вместе с белками образуют некоторые ферменты и гормоны, улучшают работу пищеварительной системы.
Классификация углеводов
Если рассматривать углеводы по химическому строению и с позиции питания, то они бывают простыми и сложными.
Отличие простых углеводов от сложных
Строение. Простые углеводы образованы одной или двумя молекулами сахара. Сложные содержат более сложные молекулярные структуры (комплексы из простых сахаров).
Усвоение. Сложные углеводы усваиваются дольше простых, в этом их главное преимущество. Они долго расщепляются в организме, постепенно высвобождая энергию.
Полноценность. Простые углеводы – неполноценные. В них нет клетчатки (пищевого волокна) и мало микронутриентов. А вот сложные углеводы несут больше питательной ценности. В них есть и клетчатка, и микронутриенты.
Действие углеводов на концентрацию сахара в крови. Сахар из простого углевода очень быстро поступает в кровь и вызывает кратковременный прилив сил и энергии. Сложные всасываются медленно и не вызывают быстрого скачка глюкозы.
Чтобы понять, как тот или иной продукт влияет на концентрацию глюкозы крови, применяют термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс – это величина, которая показывает скорость расщепления продукта и его преобразование в глюкозу. Чем быстрее он это делает, тем выше гликемический индекс пищевого продукта. Образцом для сравнения является глюкоза. Ее гликемический индекс – 100.
Французский диетолог М. Монтиньяк в 1997 году классифицировал продукты по гликемическому индексу. «Хорошими» продуктами он считает продукты с гликемическим индексом менее 50 (это хлеб с отрубями, рис неочищенный, горох, овсяные хлопья, гречневая каша и другие). «Плохие» углеводы с низким гликемическим индексом – шоколадные батончики, дыня, вареный картофель, черный хлеб, свёкла, бананы, джем и пр.
Величина гликемического индекса не постоянна, она зависит от многих факторов.
Факторы, влияющие на гликемический индекс
Жиры в питании. Они замедляют расщепление углеводов и поступление сахара в кровь.
Клетчатка. Употребление большого количества клетчатки снижает поступление сахара в кровь.
Спелость плодов. Спелые фрукты имеют в составе больше простых углеводов, поэтому зеленое яблоко полезнее красного.
Технология приготовления. Цельнозерновые продукты лучше варить до состояния «аль денте».
Помол круп. Хлопья быстрого приготовления, крупы мелкого помола включают простые углеводы и влияют на уровень сахара в крови, крупы крупного помола – содержат сложные углеводы и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь.
Влияние на развитие ожирения. Сложные углеводы в отличие от простых контролируют пищевое поведение и чувство голода. Они усваиваются постепенно, и поэтому чувство насыщения обеспечивается на более длительное время.
Простые углеводы резко поднимают уровень глюкозы в крови. Это приводит к быстрому выделению инсулина, который, в свою очередь, вызывает снижение уровня глюкозы. Все это ведет к чувству голода и постоянному перееданию.
Избыток углеводов, особенно простых, повышает положительный энергетический баланс, который провоцирует организм запасать избыток калорий в виде триглицеридов в жировой ткани.
Влияние на развитие хронических заболеваний. Постоянное переедание простых углеводов и недостаток микроэлементов ухудшают здоровье: а это, в свою очередь, вызывает развитие кожных заболеваний, сахарного диабета, сердечно-сосудистых, желчно-каменной и других болезней. Потребление более 25% простых углеводов от суточной калорийности приводит к дефициту витаминов В1, В2 и РР.
В каких продуктах содержатся углеводы
Углеводом животного происхождения является молочный сахар, или лактоза (простой углевод).
Пищевые источники растительных углеводов (простых и сложных) – овощи и фрукты. При созревании овощей количество крахмала (сложного углевода) увеличивается, а содержание простых сахаров уменьшается. При созревании фруктов – наоборот. Поэтому овощи менее сладкие нежели фрукты при созревании.
Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, продуктах с рафинированным сахаром. В них, как правило, нет никакой пользы: ни витаминов, ни минералов, ни пищевых волокон.
Однако есть простые углеводы, которые включены в диеты и рационы по снижению веса. Например, мед. Хотя это и чистый сахар, но он обладает лечебными свойствами. А финики даже используют в блюдах правильного питания. Курага поддерживает здоровье сердца и пищеварительной системы. Чернослив обладает слабительным эффектом.
Продукты со сложными углеводами: цельнозерновая мука, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (кроме сои), овощи, фрукты, ягоды, орехи, картофель, листовая зелень.
Суточная потребность общих углеводов – 3–4 г/кг идеального веса. Из них простых должно быть 10%, а 90% – сложных.
100 граммов углеводного продукта не содержит 100 граммов углеводов. Например, в 100 г груши – 15,1 г углеводов (из них 8,6 сахара), в 100 г тыквы – 6,5 г углеводов (из них 1,36 сахара), а в 100 г гречневой крупы – 66.
Роль клетчатки в рационе
Клетчатка – сложный углевод, который есть в овощах и фруктах, зерновых и бобовых – обладает пребиотическим эффектом (увеличивает количество бифидобактерий), является пищей для микро-
флоры. Помогает похудеть (увеличивает объем пищи, снижает гидролиз крахмала и уменьшает калорийность еды). Понижает концентрацию глюкозы в крови, уменьшает уровень холестерина. Оказывает желчегонный эффект.
Норма потребления клетчатки – 20–25 граммов в сутки.
Примеры содержания клетчатки (целлюлозы) в 100 г съедобного продукта.
Очень большое содержание (2,5 г и более) – отруби пшеничные, овсяная крупа, орехи, фасоль.
Большое содержание клетчатки (1,0–2,4) – картофель, апельсин, кукуруза, тыква, сладкий красный перец.
Умеренное содержание (0,6–0,9) – огурцы с кожурой, виноград.
Малое содержание (0,3–0,5) – арбуз.
Очень малое содержание (0,1–0,2) – макароны.
Как заменить простые углеводы на сложные
• Вместо конфет и тортов ешьте фрукты, ягоды.
• Ищите рецепты полезных тортов и десертов с использованием сахарозаменителя.
• Уберите каши быстрого приготовления из своего рациона. Овсяные хлопья быстрой варки замените на хлопья «Экстра» №1. Также обычные зерновые каши (гречневая, пшеничная, перловая, бурый рис) улучшат ваше самочувствие.
• Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой.
• Вместо сладких напитков готовьте морсы без добавления сахара.
• Вместо белого риса выбирайте шлифованный.
• Макароны из муки высшего сорта замените макаронами из твердых сортов пшеницы.
• Не варите долго крупы, макароны.
• Готовьте соусы сами, а не покупайте.
• Если нет проблем с пищеварением, ешьте больше свежих овощей.
• Предпочтение отдавайте несладким фруктам.
• Вместо картофельного пюре готовьте картофель в мундире.
• Покупайте цельнозерновой хлеб или хлеб грубого помола.
24health.by
Постоянный адрес статьи на сайте «Друг для друга» ~ https://dddkursk.ru/number/1525/health/004056/.
Архив статей газеты ~ № 3 (1525) 9 января ~ 2024 год.