Кардиотренировка – совокупность динамический упражнений, которые выполняются продолжительное время с умеренной интенсивностью. При этом в организм должно поступать достаточное количество кислорода, так как он выступает главным источником энергии, то есть спортсмен не должен чувствовать одышку.
Польза кардиотренировок
Регулярные кардиотренировки положительно сказываются на состоянии организма, а именно:
- улучшают работу сердечно-сосудистой системы, в частности укрепляют сердечную мышцу и повышают эластичность сосудов;
- запускают процесс сжигания жира;
- улучшают состояние дыхательной системы за счет вентиляции легких;
- укрепляют мышцы;
- сокращают кровяное давление, т.к. улучшается циркуляция крови в организме;
- оказывают положительное влияние на нервную систему, улучшают сон, снижают стресс;
- повышают выносливость.
Виды кардиотренировок для дома и тренажерного зала
Кардиотренировки можно выполнять дома, на свежем воздухе или в тренажерном зале. К основным видам кардиотренировок относятся:
- Ходьба. Ежедневные прогулки на улице или ходьба на тренажере длительностью от 30 минут улучшают здоровье человека. Чтобы повысить эффективность, можно увеличить темп или ходить по лестнице.
- Езда на велосипеде. Этот вид физической активности позволяет сочетать досуг и спорт. Помимо кардионагрузки, езда на велосипеде укрепляет мышцы ног, рук и спины, а также улучшает координацию.
- Бег. Чтобы улучшить здоровье и повысить выносливость, необходимо бегать три-четыре раза в неделю. При этом важно следить за интенсивностью и дыханием. Медленный бег в одном темпе более полезен для сердечно-сосудистой системы, чем быстрая пробежка.
- Прыжки на скакалке. Упражнения со скакалкой развивают силу хвата, повышают концентрацию и улучшают кровообращение. Важно сохранять равномерное дыхание, делать невысокие прыжки и приземляться на носочки, чтобы не допустить травм.
- Плавание. Занятия в бассейне относятся к наиболее эффективным кардиотренировкам. Вода оказывает благоприятное воздействие на кожу, улучшая ее эластичность, тонизирует мышцы. Во время тренировок в бассейне минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы, поэтому плавание практически не имеет противопоказаний.
- Танцы. Танцевальные движения под ритмичную музыку не только улучшают настроение, но и повышают общий тонус тела, стимулируют работу сердца и легких, повышают уверенность в себе.
- Упражнения на кардиотренажерах. К кардиотренажерам относятся беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы, гребные тренажеры. Занятие на кардиотренажере может быть самостоятельной тренировкой или дополнением к другим физическим активностям.
Общие правила кардиотренировок
Чтобы кардиотренировки принесли пользу, необходимо соблюдать следующие правила:
- Следить за пульсом. Тренировку следует проводить при пульсе от 60 до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для расчета МЧСС используют простую формулу: 220 – возраст = МЧСС.
- Постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы организм не испытывал стресс от тренировок, необходимо увеличивать нагрузку не более чем на 10% в неделю.
- Не делать упражнения через силу. Если Вы чувствуете болезненность в суставах или связках, сильную усталость или головокружение, завершите тренировку. В противном случае Вы рискуете получить травму.
- Выполнять разминку и заминку. Каждая тренировка должна начинаться с подготовки мышц к нагрузке и заканчиваться растяжкой, чтобы упростить процесс восстановления.
Бесспорно, заниматься кардиотренировками можно дома, однако тренажерный зал позволяет внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность. В январе сеть фитнес-клубов Fitness House проводит акцию - цены на абонементы пополам! Купив абонемент по выгодной цене, Вы получите доступ не только в кардиозону с профессиональным спортивным оборудованием, но и в современный тренажерный зал, бассейн и СПА-зону!