Диета с ограничением углеводов: принципы и правила

Решив избавиться от лишних килограммов, первым делом худеющий убирает из меню углеводы, ведь именно они являются главными виновниками увеличения количества жировой массы в организме. Диета с ограничением углеводов имеет свои особенности и правила, с которыми стоит познакомиться поближе.

Эффективная или нет?

Для начала неплохо бы разобраться, а есть ли вообще смысл ограничивать себя в углеводной пище? Опубликовавшие данные своего исследования в British Journal of Nutrition учёные уверены, что да. Они сравнивали результаты двух диет: с содержанием не более 50 г углеводов в день и низкожировой, объем жиров в которой не превышает 30%. Так, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты достигли гораздо больших потерь массы тела по сравнению с теми, кто выбрал низкожировую систему питания.

В другом исследовании китайских учёных было доказано, что низкоуглеводная диета в сочетании с питанием, ограниченным по времени (в течение 8 часов), значительно снижает массу тела и объём подкожного жира, причём без изменения физической активности. Данные этого исследования были обнародованы в журнале Cell Reports Medicine.

Особенности и правила

Для получения выраженного результата необходимо повысить объём белков в своём рационе до 50%, а объём углеводов снизить до 20%. Как видно, полностью отказываться от углеводов нельзя, да и вряд ли получится это сделать, ведь не бывает «чисто» белковых, углеводных или жировых продуктов. Все они содержат в себе полный набор питательных веществ, просто в разном соотношении. Кроме того, необходимо учитывать, что углеводы бывают простыми и сложными. При желании сбросить лишний вес следует максимально ограничить употребление простых углеводов, сделав ставку на сложные.

К первым относят сахар, всевозможные сладости, сдобу, выпечку, а ко вторым — цельнозерновые продукты, крупы. Сложные углеводы имеют одно очень полезное свойство — они продлевают чувство сытости, подавляя ощущение голода. Вот почему так популярен совет есть на завтрак кашу, ведь это отличное начало дня, способное зарядить энергией до самого обеда.

На гарнир к мясу или рыбе также рекомендуется подавать крупы — рис, гречку, пшеницу, перловку, кукурузу. Не стоит забывать о таких источниках углеводов, как овощи и фрукты. Калорий в них немного, поэтому их можно есть практически без ограничений, употребляя на перекус, готовя всевозможные салаты, добавляя в коктейли и смузи.

Что касается совета повысить объём белка, то делать это лучше за счёт мяса постных сортов, рыбы, молочки, бобовых. Немало белка содержится в орехах и семенах, которые могут дополнить собой холодные закуски, салаты, похудательные напитки. Не забывайте и о жирах. Придерживающимся диеты для похудения рекомендуется заменять животные жиры растительными. Пищу готовить с добавлением постного, а не сливочного масла, убрать из рациона топлёное масло, сало.

В целом придерживаться такой диеты можно довольно продолжительное время, а когда вес придёт в норму, перейти на правильное и рациональное питание, а ещё рекомендуется заниматься спортом. Он поможет закрепить полученный результат и подтянуть тело после похудения.

Использованы фотоматериалы Unsplash