Как использовать комбинацию предварительного и последующего утомления

Тренировки с пред- и пост-утомлением — отличный способ добиться серьезных результатов.

Выполнение односуставных (изолирующих) упражнений до и после комплексных, может принести некоторую пользу.

Эта польза потенциально включает улучшение связи между мозгом и мышцами, дополнительную стимуляцию мышц за счет увеличения тренировочного объема. Метод предполагает работу с меньшими весами и лучше способствует росту мышечной массы, а не силовых показателей. Также методика снижает риск получения травм и подходит для начинающих.

Но давайте объясним немного подробнее, чтобы вы могли использовать этот метод самостоятельно.

💠 Предварительное утомление

Согласно статье, опубликованной в журнале Strength and Conditioning Journal, тренировка с предварительным утомлением не влияет на нервно-мышечную активность во время сложных упражнений.

Тем не менее, такой прием увеличивает общий тренировочный объем, что напрямую связано с увеличением мышечного роста и силы. [ 1 ]

Заметим, что есть исследования, которые показали, что предварительное утомление отрицательно влияет на активацию целевой мышцы. [ 2 ]

Так, в одном исследовании приняли участие 17 мужчин, которые делали один подход с разгибанием ног для утомления перед жимом ногами, а также один подход без предварительного утомления, т.е. выполнялось только упражнение с жимом ногами.

В результате, прямая мышца бедра и латеральная широкая мышца квадрицепса показали значительно меньшую активацию после предварительного утомления. [ 3 ]

Был сделан вывод, что тренировка с предварительным утомлением может оказаться неблагоприятной для мышечной активности и увеличения силы.

Но давайте посмотрим на это с другой стороны…

Если цель состоит в том, чтобы предварительно утомить мышцу перед комплексным подходом, то уменьшение максимальной активации мышц во время комплексного упражнения будет нормальным, поскольку вы уже нагрузили мышцу, когда она была максимально сильна.

Отсюда причина, по которой эта мышца быстрее приблизится к отказу, что и является целью … не так ли?

Отсутствие максимальной мышечной активации (согласно вышеупомянутым исследованиям) не означает, что вы не будете достаточно стимулировать мышцы, — не забывайте про увеличенный тренировочный объем, который является еще одним эффективным способом стимулирования гипертрофии.

А когда вы доводите мышцу до истощения, происходит разрушение мышечной ткани, что приводит к процессу, который сигнализирует клеткам-сателлитам, отвечающим за гипертрофию. [ 4 ]

Кроме того, вы также получите пользу от увеличения мышечной выносливости, которая необходима для того, чтобы довести мышцы до полного отказа (что важно для роста мышц и увеличения силы).

👉 Еще один момент, который мы хотели бы затронуть, заключается в том, что есть несколько исследований, которые доказали, что определенные изолирующие упражнения лучше других подходят для активации мышц, поскольку вы сосредотачиваетесь непосредственно на этой мышце без помощи вспомогательных групп мышц.

Например, одно из исследований с помощью ЭМГ-тестирования показало, что концентрированное сгибание на бицепс вызывает большую активацию мышц, чем другие подобные упражнения. [ 5 ]

А в другом исследовании сведение рук на тренажере Pec Dec и кроссовер по эффективности для активации мышц оказались сразу после жима штанги лежа. [ 6 ]

Мы пытаемся сказать, что эти предварительные сеты определенно выполняются не зря.

Означает ли это, что изолирующие упражнения, в целом, лучше и должны заменить упражнения, которые позволяют вам поднимать более тяжелые веса и создавать большую нагрузку на целевые мышцы? Нисколько.

Просто потому, что результаты оказались именно такими, мы должны принять во внимание все переменные, включая принцип максимальной перегрузки, который создает различное напряжение, необходимое для гипертрофии и силы. Вам понадобятся как изолирующие, так и комплексные упражнения, чтобы добиться наилучших результатов.

💠 Последующее утомление

Более традиционный способ тренировки, использующийся большинством занимающихся, предполагает выполнение сначала комплексного упражнения, а затем изолирующего, которое позволяет тренировать мышцу первичного фокуса с максимальной силой и энергией. [ 7 ]

И это хорошо известный способ максимизировать ваши результаты по гипертрофии и развитию силы.

▪ Самым большим преимуществом выполнения основных подходов после утомления является то, что вы нагружаете мышцы сильнее, чем обычно. Это приводит к механической и метаболической перегрузке мышц. Метаболическая перегрузка увеличивает способность мышц хранить гликоген, что способствует увеличению размеров. А механическая перегрузка приводит к повреждению клеток, которым требуется процесс восстановления.

▪ Но последующее утомление также может помочь вам преодолеть плато, которое часто вызвано недостаточным стимулированием мышц.

✅ Предварительное и последующее утомления вместе

Но если вы объедините тренировку с обоими методами вместе, то получите некоторые очевидные преимущества для вашего тренировочного прогресса.

Наиболее очевидным для метода предварительного утомления является то, что большая целевая мышца утомляется во время комплексного упражнения раньше, чем достигнут отказа вспомогательные группы мышц.

Многие люди также используют изолирующие упражнения для развития лучшей связи между сознанием и мышцами за счет предварительной активации. В этом нет ничего нового и мало кто не согласится с тем, что это хорошо работает.

• Одно из исследований показало, что сосредоточение внимания на использовании определенной мышцы во время упражнения увеличивает активацию этой мышцы уже при использовании до 60% от максимума в одном повторении. [ 8 ]

А после утомления использование упражнений для достижения отказа отлично подходит для преодоления плато. Доказано, что тренировка до отказа полезна для гипертрофии и увеличения силы, поэтому она имеет свое место наряду с тренировками с большим объемом и меньшей интенсивностью. [ 9 ]

🏆 Пример тренировки

Тренировки с предварительным и последующим утомлением могут привести к перетренированности у тех, кто недостаточно хорошо понимает, как их собственное тело реагирует на силовые нагрузки.

Если вы в основном сосредотачиваетесь на увеличении силы, тогда придерживайтесь более прямых подходов с базовыми движениями. Но если вы более продвинуты и хотите сосредоточиться на росте мышц, вам следует попробовать применять методы с совместным предварительным и последующим утомлением.

Однако лучше включать этот метод лишь время от времени, а не во время каждой тренировки.

🌟 Вот пример тренировки с предварительным и последующим утомлением …

Следующие примеры включают в себя упражнения как с предварительным, так и с последующим утомлением, а также комплексные движения в одном трисете, который задействует каждую основную группу мышц с помощью трех упражнений в гигантском подходе. Таким образом, вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем возвращаетесь к первому упражнению и выполняете следующий круг.

▶ Ноги

1. Разгибание ног (очень легкое): 3 подхода по 10 повторений
2. Фронтальные приседания со штангой: 3 подхода по 12 повторений
3. Выпады: 3 подхода до отказа

▶ Грудь

1. Сведение рук в тренажере (Пек-Дек): 3 подхода по 10 повторений
2. Жим штанги лежа: 3 подхода по 12 повторений
3. Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода до отказа

▶ Спина-бицепс

1. Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
2. Подтягивания: 3 подхода по 12 повторений
3. Подъем штанги на бицепс: 3 подхода до отказа

▶ Плечи

1. Тяга нижнего блока стоя перед собой: 3 подхода по 10 повторений
2. Жим штанги стоя: 3 подхода по 12 повторений
3. Боковой подъем гантелей: 3 подхода до отказа

🏃‍♂️ Советы по тренировкам:

• Тренируйтесь с умеренным сопротивлением во время комплексных движений, чтобы добиться достаточного времени под нагрузкой для гипертрофии.
• Держите повторения в умеренном диапазоне.
• Между каждым трисетом делайте перерывы на отдых примерно 60-90 секунд.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить мышцам выполнять работу для оптимального истощения.
• Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться с дополнительным тренировочным объемом.
• Выполняйте разгибание ног с очень легким весом, только чтобы активировать квадрицепсы, поскольку слишком большое сопротивление особенно опасно для коленей в этом упражнении.

✨ Подведение итогов

Предварительное и последующее утомление — действенный метод прогресса. Это совсем не обязательно должен быть сложный процесс, но он лучше подходит для тех, кто немного более продвинут в своих тренировках. Но то, как часто вы решите применять эти методы, зависит и от ваших целей.

Если вы хотите сосредоточиться на силе, используйте тренировки с базовыми упражнениями, либо традиционное построение методом последующего утомления. Но чтобы шокировать свои мышцы и попробовать что-то новое, попробуйте приведенный выше пример тренировки.

📜 источники:

1. Ribeiro Alex S.; Nunes João Pedro; Cunha Paolo M.; Aguiar Andreo F.; Schoenfeld Brad J. Потенциальная роль тренировок с предварительным истощением в максимизации мышечной гипертрофии: Обзор литературы. Strength and Conditioning Journal 41(1):p 75-80, February 2019. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000418
2. Monteiro Walace, Simão Roberto, Farinatti Paulo. Манипулирование порядком упражнений и его влияние на количество повторений и субъективное восприятие усилий у тренированных женщин. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 11(2).
3. Augustsson Jesper, Thomee Roland, Hörnstedt Per, Lindblom Jens, Karlsson Jon, Grimby Gunnar. Влияние упражнения предварительного утомления на активацию мышц нижних конечностей во время выполнения жима ногами. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 17. 411-6. 10.1519/1533-4287(2003)017<0411:EOPEOL>2.0.CO;2.
4. Pete McCall. 9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани. American Council on Exercise.
   https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6960/9-things-to-know-about-how-the-body-uses-protein-to-repair-muscle-tissue/
5. Scott Young, John P. Porcari, Clayton Camic, Attila Kovacs, Carl Foster. Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
6. Whitnee Schanke, John P. Porcari, Emmanuel Felix, Charles Hendrix, Carl Foster. Топ-3 самых эффективных упражнений для груди. American Council on Exercise.
   https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
7. Soares EG, Brown LE, Gomes WA, Corrêa DA, Serpa ÉP, da Silva JJ, Junior Gde B, Fioravanti GZ, Aoki MS, Lopes CR, Marchetti PH. Сравнение между предварительным утомлением и традиционным порядком выполнения упражнений на мышечную активацию и производительность у тренированных мужчин. J Sports Sci Med. 2016 Feb 23;15(1):111-7. PMID: 26957933; PMCID: PMC4763829.
8. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Важность связи между сознанием и мышцами во время прогрессивных тренировок с сопротивлением. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26700744.
9. Nóbrega SR, Libardi CA. Необходимы ли тренировки с сопротивлением до мышечного отказа? Front Physiol. 2016 Jan 29;7:10. doi: 10.3389/fphys.2016.00010. PMID: 26858654; PMCID: PMC4731492.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪