Абсолютно все современные люди находятся в жесточайшем дефиците этого минерала, поэтому я рекомендую принимать его абсолютно всем, можно даже без анализов, потому что они все равно не особо показательны в случае с ним. Речь конечно про магний.
Почему возникает дефицит магния?
- Магний не вырабатывается в организме и должен поступать с пищей, при этом мы употребляем в основном обедненную вода и еду, не содержащую нужных витаминов и минералов, в том числе и магния
- Огромнейший расход в организме, на любой стресс магний расходуется в гигантских количествах: недоспали — потеряли магний, перенервничали — потеряли магний.
- Употребление продуктов, которые выводят магний из организма:
🔴большое количество соли
🔴 сахар и сахарозаменители, особенно синтетические, которые содержатся в жевательных резинках и газированных напитках
🔴 алкоголь
🔴 избыток фитиновой кислоты в рационе (крупы, злаки, бобовые)
🔴 танины и кофеин из чая и кофе
4. Повышенная потребность в магнии при высоких физических нагрузках, некоторых состояниях и заболеваниях. Дальше поговорим про это подробнее.
Магний совершенно необходим каждому органу и системе в нашем организме для правильного функционирования:
- Сердечно-сосудистая система:
- поддержание нормального ритма сердца
- помогает расслабить мышцы сердца после сокращения, это очень важно для предотвращения аритмии
- улучшает кровоток
- снижает высокое артериальное давление
- разжижает кровь и препятствует тромбообразованию
- профилактирует инсульт и инфаркт
- предотвращает развитие атеросклероза за счет снижения уровня плохого холестерина
2. Магний способен предотвратить развитие сахарного диабета 2го типа, так как он улучшает чувствительность клеток к инсулину, тем самым регулируя уровень глюкозы в организме. Если у вас есть инсулинорезистентность, лишний вес, диабет, то магний вам просто необходим.
3. Всем известный факт, что магний снижает уровень стресса, улучшает качество и влияет на глубину сна
4. Важен для здоровья костей и зубов. При недостатке магния не будет нормально усваиваться ни кальций, ни витамин Д даже при их дополнительном приеме.
5. Предотвращает образование камней в почках и желчном пузыре, так как недостаток магния вызывает откладывание кальция и сгущение желчи, все это приводит к камнеобразованию.
6. Магний влияет на синтез белка, а это сказывается абсолютно на всех процессах в организме, так как белок это важнейший строительный материал, из которого строится все в организме. Не будет достаточно белка, не будет ни мышц, ни здоровых волос и ногтей, ни сильного иммунитета, так как все антитела тоже состоят из белка.
7. Магний является хорошим обезболивающим, помогает при менструальных или головных болях.
8. Синдром беспокойных ног, тревожность, бессонница, судороги, тики — это все яркие признаки дефицита магния
9. Способен предотвратить выкидыш за счет снижения тонуса матки во время беременности, важен для нормального развития плода, в том числе его скелета и зрения.
Где брать магний?
Как я уже сказала, магний не синтезируется в организме и должен поступать извне. Добавки это конечно прекрасно, но лучше иметь несколько источников поступления магния:
Первый — еда. Много магния содержится в зеленых овощах и листовой зелени, орехах и семенах, но их нужно вымачивать перед употреблением, чтобы сократить количество фитиновой кислоты.
Второй — вода. Есть вода обогащенная магнием, например донат магния. Ее можно пить на ежедневной основе по чуть-чуть чтобы восполнить дефицит магния.
Третий — через кожу. Магний очень хорошо проникает через кожу. Тут в помощь магниевая соль для ванны или магниевое масло/крем, которые можно наносить на кожу перед сном и/или после физических нагрузок. Это будет способствовать расслаблению, лучшему засыпанию и уменьшению спазмов и болей в мышцах. Для беременных и спортсменов ванная с магниевой солью — мастхэв.
Теперь про добавки и дозировки.
Существуют разные формы магния и они подходят для разных целей.
Оксид магния — самый распространенный (аптечные варианты в основном — оксид магния, в том числе популярный магний в6), но хуже всего усваивается. Толку от него практически нет, из большой дозировки усвоится мизер, остальное пойдет в унитаз.
Цитрат магния — хорошо усваивается, но имеет слабительный эффект, подходит тем, у кого есть проблемы со стулом.
Если есть камни в желчном пузыре, сгущение желчи, то подойдет оротат магния.
Если вы испытываете проблемы с энергией и хотите ее увеличить — попробуйте малат магния
Для улучшения качества сна и работы с нервной системой — глицинат магния
Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы — таурат магния
Для памяти, улучшения работы мозга — треонат магния
Есть также универсальные формы — бисглицинат и хелат, они прекрасно усваиваются и не имеют побочных эффектов.
Стандартная дозировка для взрослого человека — 400-800 мг
Для беременных, пожилых, людям с повышенными умственными и физическими нагрузками дозировку можно увеличивать до 1000 мг в сутки
Время приема варьируется от цели приема: для сна — за час до укладывания, для энергии — утром, остальные формы можно в течение дня.
Разносить по времени с приемом железа и кальция. Будьте осторожны при приеме популярной формы — глицинат магния + в6 перед сном, у некоторых людей такое сочетание может вызывать бессонницу и повышенное нервное возбуждение вместо расслабляющего и антистресс эффекта. Это происходит за счет витамина в6, который обладает стимулирующим эффектом, его лучше пить в утреннее время.
Детям я рекомендую использовать магний наружно (ванночки, крем перед сном), при необходимости добавлять в виде добавки по 100-300 мг в сутки
Взрослым лучше всего сочетать все формы на ежедневной основе: питание, добавки и ванна или крем с магнием после стресса или физических нагрузок.