Для большинства людей причина, по которой люди имеют лишний вес или страдают ожирением, предельно ясна и понятна. «Вы просто переедаете и недостаточно тренируетесь, вот и все!» - скажут они. К сожалению, это самая распространенная на сегодняшний день точка зрения на причину лишнего веса, заставляющая людей с ожирением постоянно испытывать чувство вины и быть несчастными.
В то же время, если подумать, миллиарды людей, а если быть точными, 39% взрослого населения Земли (именно столько имеют избыточный вес или страдают ожирением, по данным ученых из NCD Risk Factor Collaboration) добровольно переедают каждый день? К тому же, все они просто слишком ленивы и мало двигаются, чтобы похудеть… Неужели дело только в отсутствии мотивации и силы воли, как убеждает нас большинство фитнес тренеров? Ведь, в конце концов, в наш век тотального просвещения и популяризации здорового питания и активного образа жизни люди никогда не были так одержимы идеями здорового и стройного тела, как сегодня!
Удивительно, но когда мы говорим о лишнем весе, мало кто знает о роли гормонов - химических посредников, которые принимают информацию от внутренних органов и органов чувств и передают ее в головной мозг. А головной мозг, после обработки данной информации, посылает ответные сигналы для регулирования чувства голода, насыщения, жажды, температуры тела.
Именно гормоны определяют, накапливаете вы энергию или используете ее, голодны вы или сыты, а также как распределяется жировая и мышечная масса по вашему телу. С помощью гипоталамуса, центра управления в головном мозге, гормональный баланс в значительной степени определяет здоровое течение метаболических процессов в организме.
Следовательно, похудеть очень сложно (а иногда и просто невозможно) при дисбалансе гормонов, независимо от того, насколько сильно вы ограничиваете себя в еде или сколько раз в неделю усердно занимаетесь спортом.
Эпидемия ожирения вызвана гормональным дисбалансом, а не повышенной калорийностью блюд и недостатком физических нагрузок!
Не верите? Вот два исследования:
В первом исследовании Fildes et al., 2015 приняли участие 99 791 женщина и 76 704 мужчины с ожирением. Из эксперимента были исключены пациенты, перенесшие бариатрическую операцию. В течении 9 лет участники исследования питались с дефицитом калорий. В результате к концу исследования только 2245 женщин и 1283 мужчины достигли нормальной массы тела, что составило около 2% от общего числа участников.
Ученые сделали вывод, что, питаясь с дефицитом калорий при простом ожирении (ИМТ= 30,0-34,9 кг/м2) вероятность достижения нормального веса в течении 1 года составляет 1 к 210 для мужчин и 1 к 124 для женщин, увеличиваясь до 1 к 1290 для мужчин и 1 к 677 для женщин с патологическим ожирением (ИМТ = 40,0-44,9 кг/м(2)).
Эксперимент признали неудачным, так как около 98% участников не смогли успешно похудеть из-за классического дефицита калорий.
С другой стороны, посмотрим на результаты 72-недельного исследования с применением Mounjaro - новейшего синтетического препарата двойного действия, имитирующего действие двух гормонов, участвующих в обмене глюкозы и регуляции аппетита. Были отобраны 2539 участников - все люди с лишним весом и ожирением, не страдающие диабетом второго типа. Вес среднестатистического участника на момент начала исследования составлял 104.8 кг. Пациентов разделили на 4 группы, 3 из которых принимали Mounjaro в разных дозах (5, 10 или 15 мг) и 4 группа - плацебо. Также участники соблюдали низкокалорийную диету и им было рекомендовано увеличить физическую активность.
Спустя 72 недели у всех испытуемых, получавших Mounjaro, наблюдалось “существенное и устойчивое снижение массы тела», независимо от дозировки препарата. В среднем пациенты (в зависимости от дозировки) потеряли от 15.87 кг до 23.5 кг. Пациенты, принимавшие плацебо, сбросили в среднем всего 2.26 кг.
Эти исследования доказывают, что простой подсчет калорий не работает и именно гормоны - это тот самый недостающий пазл в общей картине похудения, без которого другие меры, а именно снижение калорийности и увеличение физической нагрузки, не всегда приводят к успеху.
Кто же все-таки стоит на страже нашего веса?
Инсулин
Если говорить о похудении, то самый важный гормон здесь, конечно, инсулин. У большинства из нас инсулин ассоциируется только с сахарным диабетом. Это потому, что регулирование уровня глюкозы в крови является важнейшей функцией этого гормона. Избыток сахара в крови наносит существенный вред организму, поэтому организм стремится контролировать количество этого сахара (глюкозы).
Самый быстрый способ избавить кровь от глюкозы - это транспортировать ее в клетки, где она может быть использована в качестве топлива для получения энергии или запасена в виде жира.
Соответственно, инсулин играет важнейшую роль в снабжении клеток энергией. А с другой стороны, он также способствует накоплению жира, отправляя излишки глюкозы в мышечную и жировую ткань, а также в печень.
Одновременно инсулин обладает, так называемым, антилиполитическим эффектом - он предотвращает расщепление жира ферментами (липолиз), что также способствует накоплению жира.
Короче говоря, высокий уровень инсулина препятствует сжиганию жира. Как можно снизить уровень инсулина? Самые простые рекомендации это:
- Сократить потребление углеводов.
- Добавить в рацион омега-3 жирные кислоты.
- Практиковать интервальное голодание.
- Увеличить физическую активность.
Глюкагон
Это еще один гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови. Глюкагон является антагонистом инсулина.
В то время как инсулин высвобождается при повышении уровня сахара в крови, глюкагон выделяется, когда уровень сахара в крови становится слишком низким.
Следовательно, глюкагон преследует ту же цель, что и инсулин: поддерживает уровень сахара в крови в равновесии. Только, в отличие от инсулина, который снижает высокий уровень глюкозы в крови, глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови.
Для этой цели в организме существуют два механизма:
- с одной стороны, глюкагон стимулирует печень расщеплять глюкозу из запасов углеводов (гликогена);
- с другой стороны, глюкагон сигнализирует жировым клеткам о выделении накопленного жира.
Как увеличить уровень глюкагона? Хорошо работают следующие приемы:
- Интервальное голодание.
- Низкоуглеводная диета.
- Достаточное потребление белка.
Грелин
Грелин более известен как «гормон голода». Более того, грелин является единственным посредником вне центральной нервной системы, который вызывает аппетит и инициирует потребление энергии.
Организм выделяет грелин в ответ на пустой желудок, чтобы сообщить нам о необходимости снова поесть.
По этой причине грелин также стимулирует центр удовольствия в мозге, чтобы сделать пищу более притягательной для нас.
После еды уровень грелина снижается: ведь в норме, когда желудок наполнен, больше нет смысла принимать пищу.
Но у людей с лишним весом и ожирением уровень грелина не всегда снижается должным образом после приема пищи. Они продолжают испытывать чувство голода, и по этой причине переедают.
Следовательно, нарушение баланса грелина приводит к увеличению веса.
Как регулировать баланс грелина?
- Обеспечить достаточное потребление белковой пищи, что значительно снижает уровень грелина в организме.
- Ограничить потребление сладкого.
- Медикаментозная терапия блокаторами грелина. Рекомендуется консультация врача, так как грелин имеет важное значение для обучения, памяти, секреции желудочной кислоты, ритма сна-бодрствования и поведения.
Лептин
Лептин известен как «гормон сытости»: он вырабатывается жировыми клетками и помогает сбросить вес.
Когда мы едим жировые клетки реагируют, что энергии поступило достаточно и выделяют лептин в качестве сигнала мозгу о прекращении приема пищи.
С другой стороны, если уровень лептина низкий, мозг получает сообщение о том, что жировые запасы отсутствуют, что, в свою очередь, вызывает чувство голода.
Таким образом, лептин регулирует потребление пищи на уровне гипоталамуса. Одновременно, он контролирует общее количество запасенной энергии в организме путем поддержания внутриклеточного гомеостаза глюкозы и жирных кислот.
При сбое этой функции возникает резистентность к лептину, когда отсутствует сигнализация в центре насыщения – гипоталамусе. Таким образом, ожирение в первую очередь связано не с недостатком лептина, а с устойчивостью к нему. В этом состоянии у людей с ожирением лептин секретируется в избытке, но либо не попадает в головной мозг, либо из-за мутации в рецепторе не способен вызвать нормальный клеточный ответ.
По сути, резистентность к лептину развивается аналогично резистентности к инсулину, вот почему эти метаболические нарушения часто возникают вместе.
Еще одна функция лептина - предотвращение липотоксикоза (эктопического отложения липидов в тканях).
Результатом дисбаланса лептина в организме является переедание, увеличение веса, ожирение и другие нарушения обмена веществ.
Как достичь здорового уровня лептина? Следующие меры могут помочь:
- Низкоуглеводная диета.
- Полезные жиры в рационе.
- Достаточное количество сна.
- Физические упражнения.
Сахар - враг похудения или помощник гормонов?
Диета может помочь сбалансировать гормоны для снижения веса естественным образом. Интервальное голодание в сочетании с низкоуглеводной пищей является наиболее эффективным диетическим приемом для минимизации накопления жира и максимального его сжигания. С другой стороны, полезные жиры и белки помогают гормонам стимулировать чувство сытости и сдерживать аппетит в долгосрочной перспективе. Одновременно, следует избегать сахара, поскольку его употребление способствует выработке лептина и резистентности к инсулину, что запускает порочный круг, который в конечном итоге приводит к диабету 2 типа через жировую дистрофию печени.
Хотя тренировки могут положительно влиять на баланс некоторых гормонов, компенсаторный аппетит часто затмевает эти преимущества.
Недостаток сна и психологический стресс - это еще одни факторы образа жизни, которые мешают сбросить веса, особенно в брюшной полости, под действием гормонов.
Хотите узнать больше о гормонах? Мы подготовили развернутый вебинар с кандидатом наук, где раскрыли секрет перепрограммирования организма.
