На первый взгляд
Тяга к сигаретам - почти само собой разумеющееся явление для людей, проходящих через процесс отказа от курения. Это нормально - испытывать тягу через несколько недель, месяцев или даже через год после того, как вы бросили курить. Вы можете взять себя в руки, определив, что именно вызывает у вас тягу, и придумав практические способы борьбы с ней.
Может быть, вы бросили курить три месяца назад и до сих пор чувствуете себя плохо. Сможете ли вы когда-нибудь избавиться от тяги к сигаретам? Прежде всего, здорово, что вы сделали шаг к отказу от курения - это нелегко, и это фантастическое достижение. Если вам кажется, что вы уже должны "покончить" с сигаретами, постарайтесь не оказывать на себя такого давления.
Спросите любого бывшего курильщика, продолжает ли он спровоцировано время суток, места, занятия, эмоции и другие курящие люди. Скорее всего, они скажут вам, что испытывают тягу к сигарете даже через год после отказа от курения.
Мы знаем, что это звучит обескураживающе, но давайте поговорим о том, что движет этими желаниями, и о том, как вы можете справиться с тягой к сигарете во время вашего выздоровления.
Буду ли я тянуться к сигаретам вечно?
Сразу после того, как вы бросили курить, у вас начинается никотиновая абстиненция. В это время тяга к сигаретам в течение дня, которая может быть очень сильной, является абсолютно нормальной. Тяга и другие симптомы отмены начнут проходить через три-четыре недели после того, как вы бросите курить.
Чем дольше вы не курите, тем реже и интенсивнее будет возникать тяга. Однако не удивляйтесь, если спустя несколько месяцев вы все еще будете испытывать тягу к сигарете. В одном из исследований было обнаружено, что люди испытывают тягу к сигаретам через шесть месяцев после отказа от курения.
Но держитесь! Другое исследование показало, что люди, бросившие курить, гораздо реже испытывают тягу к сигаретам после того, как пройдет год.
Почему я тянусь к сигаретам?
В повседневной жизни во время выздоровления вы столкнетесь с множеством вещей, которые могут вызвать тягу к сигарете. Например:
- Употребление алкоголя
- Нахождение в месте, где раньше курили
- депрессивное настроение
- Увидеть, как кто-то курит.
Если вы испытываете тягу к курению спустя несколько месяцев после того, как бросили курить, скорее всего, ее провоцирует окружающая среда - либо та, что внутри вас (ваши мысли и чувства), либо та, что вне вас (ваш дом, работа и т. д.). Ваши эмоции - подумайте счастье, печаль, и скука - сильные факторы, вызывающие тягу к сигаретам. Когда вы испытываете сильные переживания, вы можете заметить, что вам вдруг захотелось курить.
Окружающий мир также может вызывать желание закурить, и вы можете не сразу уловить эту связь. Например, если вам всегда хочется закурить, когда вы выпиваете бокал вина за ужином, это может быть связано с тем, что вы курите, когда пьете алкоголь.
Как ощущается тяга к сигарете?
Если вы испытываете сильную тягу к сигарете, вам может казаться, что вы чувствуете вкус, запах и видите сигарету совершенно отчетливо. У вас может возникнуть такое непреодолимое желание закурить, что вы будете думать только об этом. Эти мысли могут быть навязчивыми и интенсивными, и вам может казаться, что вы не сможете избавиться от них, если не закурите.
Кроме того, у вас могут быть физические симптомы никотиновой абстиненции, из-за которых бороться с чувством "надо закурить прямо сейчас" становится все труднее.
Не можете понять, почему, находясь в машине, вам хочется курить? Вспомните свои дни курения - всегда ли вы держали сигарету в руке, когда вели машину?
Ваш мозг ассоциирует определенные действия с курением, поэтому, когда вы делаете это после отказа от курения, ваше тело и разум все еще ожидают сигарету.
Нахождение рядом с определенными людьми также может вызвать тягу к сигаретам - например, вы привыкли курить с другом или с конкретным коллегой в перерыве на работе.
Постарайтесь не расстраиваться из-за того, что ваше тело вызывает такие ассоциации с курением. Исследования показали, что ваши гены также могут играть определенную роль в тяге к сигаретам, и это не то, что вы можете контролировать. Возможно, у вас больше шансов, чем у кого-то другого, испытывать более длительную тягу к сигаретам после отказа от курения из-за вашей генетики.
Напоминайте себе, что вы работаете над тем, чтобы изменить свою реакцию на триггеры курения. Со временем и практикой эти мысли и возникающие вместе с ними желания исчезнут.
Как избавиться от тяги к сигаретам
Точно так же, как вы делали это в первые дни отказа от куренияЧтобы побороть тягу к сигаретам, в первую очередь нужно найти способ отвлечься от мыслей о курении. Практически все, кто бросает курить, проходят через эту фазу восстановления.
Отдохните и подготовьтесь
Как можно лучше отдохните и подготовьтесь к тому, чтобы начать свой путь отказа от курения. Если вы придете на этот путь подготовленным и поддержанным, вам будет немного легче справиться с трудностями, связанными с отказом от курения и сопротивлением тяге.
Подумайте о тех занятиях, которые расслабляют и восстанавливают силы, и сделайте их приоритетными в своем дне.
Составьте план ухода за собой
Оставаясь питаться и хорошо спать помогут снять физическое и эмоциональное напряжение. Ежедневные физические упражнения, даже короткая прогулка, могут поднять настроение и повысить уровень энергии, а также поддержать организм, восстанавливающийся после многолетнего курения.
Если вы чувствуете, что тяга к курению становится все сильнее, примите это как знак того, что вам нужно уделить время уходу за собой.
Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите бросить курить
Вспомните, когда вы приняли решение бросить курить.
Может быть, был конкретный момент, когда вы сказали: "Все, пора бросать!". Может быть, страшный разговор о вашем здоровье с врачом стал для вас тревожным сигналом?
Или в жизни было множество мелочей, которые накапливались годами? Смущались ли вы, когда не могли перестать кашлять во время важной встречи на работе? Вам было больно, когда вы полезли обниматься, а ваш ребенок сказал, что у вас изо рта воняет? Был ли у вас тяжелый разговор с партнером о вашем бюджете, когда вы поняли, сколько тратите на сигареты каждый месяц?
Когда у вас возникает желание закурить, вам может показаться, что это единственное, что имеет значение в мире. В этот момент, переключив внимание на причины, по которым вы больше не хотите курить, вы сможете оценить ситуацию.
Это также возможность переключиться с негативных последствий курения на позитивные возможности, которые появятся у вас, когда вы бросите курить. Так что вместо того, чтобы использовать эти вещи для того, чтобы заставить себя чувствовать себя плохо из-за курения, используйте их для того, чтобы вдохновить и воодушевить вас на то, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда бросите.
Допустим, у вас возникло желание закурить. Вместо того чтобы смотреть на свой банковский счет и корить себя за все те деньги, которые вы потратили на сигареты за год, подумайте о цели, которую вы поставили перед собой. Например, вы можете сказать: "Сейчас мне хочется купить пачку сигарет, но я лучше отложу эти деньги, чтобы в следующем году мы могли свозить детей в Дисней".
Другой пример? Вместо того чтобы сурово говорить о вреде сигарет для вашего здоровья, подумайте о преимуществах отказа от курения для здоровья. Это может быть даже что-то простое: "Через несколько месяцев моя кожа будет выглядеть намного лучше!".
Измените свои привычки
Вспомните, что вызывает у вас тягу к курению - поездка на работу? Встреча с подругой на воскресном бранче? Ссора с партнером?
Одна из самых сложных, но потенциально интересных частей процесса отказа от курения - это попытка изменить то, что ваш мозг ассоциирует с сигаретами. Если воспринимать это скорее как игру, то это может даже показаться немного забавным.
Как только вы поймете, что какая-то вещь является для вас триггером курения, первым шагом может стать полное избегание этой вещи. Но вы не можете избегать мест и людей вечно. Вместо этого вы захотите изменить ассоциации вашего мозга и тела с этими триггерами.
При этом вам не придется сразу менять всю свою жизнь. Просто делайте небольшие изменения по одному. Например, если вам постоянно хочется курить, когда вы садитесь в машину, чтобы ехать на работу, попробуйте поехать туда другим маршрутом. Это не только "встряхнет" исключения вашего мозга, но и даст вам повод сосредоточиться - вы же не хотите заблудиться и опоздать!
Если есть человек, с которым вы всегда курили, найдите что-то еще, чем вы можете поделиться, не связанное с сигаретами. Так, вместо совместного перекура на работе вы можете пойти на прогулку.
Если человек все еще курит, а вы не уверены, что хотите быть рядом с ним, когда он курит, вы все равно можете найти способ оставаться на связи. Вместо перерыва на курение вы можете сделать "перерыв на мемы" и в это время суток отправлять им смешные картинки или ссылки в качестве легкомысленного способа проверки.
Если желание закурить застало вас врасплох, не паникуйте. Ваша цель - оставаться в настоящем моменте и не поддаваться желанию. Если вам трудно это сделать, воспользуйтесь такими стратегиями, как медитация вдумчивости или дыхательные упражнения.
Еще одна стратегия, которую стоит держать в заднем кармане на случай, когда вам нужно преодолеть тягу к сигарете? Пять "Д" отказа от куренияОтложите, отвлекитесь, выпейте воды, глубоко дышите и обсудите.
Могу ли я остаться друзьями с курильщиком после того, как бросил курить?
Если ваш друг или любимый человек курит, возможно, вам будет неприятно проводить с ним время, когда вы только бросите. Но не надо просто призрачно наблюдать за ними - общайтесь с ними о своей цели бросить курить. Вы можете заявить о своих потребностях и установить границы, не отрезая человека и не пристыжая его.
Вот пример того, как можно начать этот разговор:
"Мне нравится, что ты есть в моей жизни, но сигареты... не очень. Я знаю, что это было частью нашей дружбы, но я принял решение бросить. Когда мы проводим время вместе, я хочу сосредоточиться на тебе, а не на сигарете! Можем ли мы придумать какие-то способы общаться и оставаться на связи, не связанные с курением?"
Попросите поддержки
Перед тем как бросить курить, вы должны составить план действий, которые вы будете предпринимать, когда возникнет желание закурить. Ключевая часть этого плана - убедиться, что вы не одиноки на своем пути.
Определите, к кому вы можете обратиться - к надежному члену семьи или другу. Кто в вашей жизни может поддержать вас, пока вы ждете, что желание пройдет?
Возможно, вы также захотите присоединиться к группу поддержки по отказу от куренияЛично или через Интернет. Возможно, вы также обнаружите, что приложение для отказа от курения на вашем телефоне - полезный инструмент.
Поговорите со своим врачом
Держите своего врача в курсе вашего плана по отказу от курения. Он может стать еще одним звеном в вашей системе поддержки и вмешаться, если вы обнаружите, что ваши стратегии борьбы с тягой к курению недостаточно эффективны.
Вы можете обнаружить, что никотинозаместительная терапия (НЗТ)помогает справиться с тягой к сигаретам. НРТ дает организму небольшие дозы никотина без токсичных химических веществ, содержащихся в сигаретах. Они выпускаются в виде пастилок, спреев для рта, жевательной резинки и пластырей. Вы и ваш врач можете обсудить, какой из них лучше всего подойдет вам.
Существуют также рецептурные препараты, помогающие бросить курить, такие как Zyban (бупропион) и Chantix (варениклин тартрат). Однако они, как правило, наиболее эффективны, если принимать их до того, как вы бросите курить, поэтому вы должны рассказать врачу о своем плане до того, как бросите курить.
Посмотрите в лицо своему страху
Если вы боитесь бросить курить-или боитесь, что у вас ничего не получится, сделайте паузу и глубоко вдохните. Это нормально - испытывать неуверенность и даже тревогу по поводу серьезных перемен в своей жизни, даже если вы знаете, что они будут положительными.
Это звучит банально, но это правда: как и в случае со многими другими сложными периодами в нашей жизни, мы можем принимать их только по одному дню за раз.
Будьте добры к себе
Если у вас возникает желание закурить, это не значит, что вы не смогли бросить курить или что вы обречены на неудачу. Это также не значит, что вы должны наказывать себя, если у вас возникнет желание закурить.
Подумайте об этом - негативные чувства являются довольно сильным триггером для возникновения желания, верно? Обида на себя за то, что вы испытываете тягу, может быть контрпродуктивной, потому что это только ухудшит ваше самочувствие.
Также не стоит наказывать себя за тягу, лишая чего-то позитивного - например, говоря: "Сегодня никакого латте, ты же хотел курить сегодня утром!".
Вам может показаться, что наказание заставит вас "стать лучше", но когда вы лишаете себя чего-то позитивного, чего вы с нетерпением ждали, в вашей жизни появляется еще одно пустое место, которое в итоге может заполнить сигарета.
Если тебе понравилась статья - подпишись, чтобы не пропустить ещё много полезных статей!
Также ты можешь читать меня здесь:
- Телеграм: https://t.me/psyksenyaru
- Яндекс Дзен: https://dzen.ru/psyksenya
- Официальный сайт: https://psyksenya.ru