Каждая эмоция проходит определенный цикл развития и угасания (М.Линехан).
Сначала существует некое провоцирующее событие для эмоции, которое приводит к ее возникновению.
Какой эмоцией и с какой интенсивностью мы отреагируем на провоцирующее событие зависит от нашей физиологической уязвимости в данный момент.
Далее возникают мысли и/или интерпретациипроисходящего, которые могут существенно искажать провоцирующее события под воздействием факторов физиологической уязвимости. Мысли и интерпретации не всегда основаны на фактах. Часто это наши домыслы, «чтение мыслей» других, эмоциональные обобщения («не берет трубку – значит с другой»). Чувствуете, что увлеклись догадками, спросите себя: какое еще объяснение можно дать сложившейся ситуации? Какие у меня доказательства моей точки зрения? Доказательства противоположных взглядов?
Далее следует непосредственно эмоциональное переживание, которое представляет собой сочетание физиологической реакции и побуждения сделать что-нибудь в ответ на возникшую ситуацию.
В зависимости от того, как мы выразили эмоцию, наступают какие-либо последствия. Очень часто сила наших эмоций не соответствует ситуации, а импульсивные действия приводят к нежелательным результатам. В этом парадокс работы с эмоциями: с одной стороны, мы постоянно слышим, что эмоции нужно проживать, а с другой стороны, понимаем, что не везде и не всегда это возможно. Если вы знаете, что ваша импульсивная реакция доставляет вам немало хлопот, полезно научиться действовать против своих убеждений. Как это сделать?
Составить список эмоций и типичных для вас побуждений к действию, а затем придумать альтернативную реакцию. Например, когда я испытываю гнев, а кричу, критикую. Что я буду учиться делать? Отвлекаться, молчать, обсуждать. Когда я испытываю стыд, я стараюсь скрывать от людей причину, наказывать себя. Что я буду делать? Открыто говорить о стыде, относиться к себе с состраданием. Такой список лучше составить для наиболее распространенных эмоций (гнев, страх, вина, стыд, тревога, грусть, обида) и держать в зоне доступа. И конечно же отмечать удачные попытки, хвалить себя них, поощрять.
Физиологическая уязвимость – это биологические факторы, присутствующие перед провоцирующим событием, которые влияют на интенсивность эмоций. Физиологическая уязвимость является важным фактором в настроениях не только детей, но и взрослых. Какие физиологические факторы влияют на эмоциональный накал?
1. Голод. Если мы не или больше 4 часов, метаболизм замедляется и тело функционирует неэффективно. Аналогично, если мы едим каждый час, отвлекаясь от неприятных мыслей или эмоциональной боли, мы становимся уязвимыми для эмоций. Во-первых, из-за переедания мы будем физически себя плохо чувствовать. Во-вторых, испытывать чувство вины и стыда за то, что не можем себя контролировать.
2. Усталость. Человек, который мало отдыхает, становится раздражительным, склонным к эмоциональным вспышкам, как маленький ребенок. Поэтому 7-8 часов сна просто необходимы для эмоционального равновесия. Потребность во сне индивидуальна. Это средние показатели. Примечательно, что пересып также является фактором физиологической уязвимости, как и недосып. Полезно какое-то время поизучать свое настроение после 7, 8, 9 часов сна и найти свою оптимальную длительность отдыха. И не забывать о качестве сна, которое можно повысить засыпая и просыпаясь в одно и тоже время, не ложась спать голодным, принимая перед сном расслабляющую ванну…
3. Болезни. Если человек плохо себя чувствует, он склонен к всплескам эмоций, плаксивости, жалости к себе.
4. Употребление изменяющих сознание веществ. Это алкоголь, наркотики, которые существенно снижают способность ясно мыслить.
Итак, чтобы снизить количество неэффективных эмоциональных реакций, нужно в первую очередь позаботиться об удовлетворении биологических потребностей. Мы, взрослые, способны проявить сострадание к уставшему, голодному ребенку. Но так редко относимся с пониманием к голодному, уставшему взрослому. Наверное потому, что ребенок не может сам удовлетворять все свои потребности, а взрослый просто обязан научиться это делать.
Автор: Барановская Юлия Викторовна
Психолог, Психолог-консультант эот терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru