Это очень важный пост! Я считаю гениальным этот метод борьбы с тревожностью. Дэвид Бернс советует вести журнал настроения, каждый раз, когда вас что-то расстроило. Идея журнала: когда меняются мыли, меняются и чувства.
Чтобы заполнить журнал, необходимо выполнить 5 шагов.
- Расстраивающее событие
Кратко опишите событие, которое расстроило вас, в верхней части журнала в соответствующей графе.
2. Эмоции
Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100% ( в крайней степени). Запишите эти цифры в графе “% до заполнения”
3. Негативные мысли
Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: “Когда я чувствую вину, что я думаю?” Какие мысли у меня в голове? О чем я говорю себе в момент обеспокоенности? Например, когда вы злитесь на близкого, вы можете говорить себе, что должны остановить злобу, иначе вас не будут любить таким. Укажите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей по шкале от 0 (совсем нет) до 100% ( абсолютно убежден). Запишите эти цифры в графе “% до заполнения”
4. Искажения
Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений
5. Позитивные мысли
Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100% ( абсолютно убежден). Запишите эти цифры в графе “% убежденности” Теперь снова оцените вашу убежденность в негативные мысли и запишите новую оценку в графе “% после заполнения”
Пишите в комментариях, как обстоят дела с беспокойством после 7 дней ведения журнала.