Успех в спорте зависит от многих факторов. Конечно, необходимо следовать хорошо составленному плану тренировок, но этого недостаточно. Можно добиться наилучших результатов, сочетая тренировки с регенерацией.
Какие методы посттренировочного восстановления наиболее эффективны? Как быстро восстановить мышцы после тренировки? Ответы на эти вопросы рассмотрим в данной статье.
Важность регенерации мышц после тренировки
Цель - повредить мышечные волокна во время тренировки, чтобы стимулировать их к восстановлению и укреплению. Без регенерации этот процесс не будет происходить в полной мере, и результаты будут ухудшаться. На восстановление влияют гигиена сна, сбалансированная диета, богатая витаминами и минералами, и многие другие факторы, но в этом материале остановимся на менее очевидных методах с использованием различных аксессуаров.
Самомассаж - способ быстро восстановить мышцы
Вначале авто-массаж - это просто массаж, который мы можем делать сами в любых условиях. Этот метод позволит расслабить напряженные мышцы и значительно ускорит процесс регенерации.
Кроме того, выполнение такого 5-10-минутного переката после интенсивных упражнений минимизирует так называемую болезненность, то есть отсроченную болезненность мышц.
Благодаря этому можно избежать дискомфорта и сделать больше на тренировочном блоке. Этот метод регенерации полностью безопасен.
Самомассаж можно также использовать перед тренировкой, что улучшит подвижность и поспособствует повышению эффективности тренировок, а также минимизирует риск травм.
В настоящее время существует много аксессуаров:
- Основа - самый простой гладкий валик.
- Альтернативой для более продвинутых является более твердый ролик с выступами: поролоновый ролик твердости 500.
- Однако, кроме роликов, стоит обзавестись массажным мячом. Самый простой - массажный мяч Small 500, позволит дотянуться до самых чувствительных мест и расслабить, например, напряженные ягодицы, икры или ступни.
- Двойной массажный мяч в форме арахиса - идеальное решение для спины и шеи .
Основной набор - это ролик и мяч, а другие аксессуары, такие как штанга или даже вибромассажер, являются дополнительным разнообразием, в котором нет необходимости. Помните, что перекатывание - это магическая сила регенерации.
Сжатие, которое ускоряет регенерацию мышц
Компрессионные носки приносят результаты не только в плане поддержки во время бега, но и в целях регенерации.
Что компрессионные носки делают для бега ? Давление, создаваемое соответствующим образом выбранной степенью сжатия (в соответствии с таблицей размеров на странице продукта), ускоряет регенерацию после интенсивной тренировки за счет улучшения кровообращения.
Это очень удобная форма, потому что она не требует от нас никаких усилий, и вы можете носить ее даже во время путешествия на машине, поезде или самолете.
Однако их использование дольше 3 часов не рекомендуется. Оптимальный интервал - от полутора часов до трех часов.
Охлаждение и разминка - естественная регенерация после тренировки
Использование тепла и холода в лечебном процессе в физиотерапии известно уже много лет.
- Охлаждение снижает кровоток, уменьшая отек, воспаление и боль при гематомах, синяках, мышечных болях и растяжениях.
- При прогревании усиливает эффект гиперемии и расслабляет его.
Чаще всего холодные компрессы помогают при болях в суставах, а теплые - при напряженных мышцах. Конечно, этот процесс не должен длиться слишком долго, и компресс следует прикладывать не непосредственно к коже, а через какой-то тонкий слой ткани.
Лучше всего использовать многоразовый компресс, который предназначен для этой цели и имеет специальный карман на липучке. Чтобы остудить, просто положите в морозилку, а чтобы нагреть - в микроволновую печь или кипяток. Такой гаджет стоит иметь дома. А если есть возможность и вы можете позволить себе посещение сауны совмещенной с ледяным колодцем, стоит ею воспользоваться.
Разогрев, а затем кратковременное охлаждение тела имеет много преимуществ для здоровья. Помимо регенерации, это хорошее решение даже с точки зрения повышения иммунитета.
Электростимуляция для ускорения процесса
Электростимуляция предлагает программы по уходу, регенерации и укреплению мышц, разработанные профессионалами в области здравоохранения.
Использование этого аксессуара очень простое. Достаточно запустить специальное приложение, которое проведет вас через весь процесс. Устройство очень компактное и его можно брать с собой куда угодно, позволяя расслабить все тело.
Пищевые добавки для восстановления организма после силовых тренировок
Сбалансированная диета очень важна. Она должна обеспечивать нужное количество калорий и содержать макроэлементы, соответствующие потребностям, а также все необходимые микроэлементы.
Вы должны помнить, что получение питательных веществ из натуральных продуктов - это основа, а добавки - только добавка. Также необходимо знать, что именно есть во время и после тренировки. Если кто-то в полной мере хочет позаботиться о здоровье и улучшить результаты, лучше всего провести анализы и выявить недостатки.
Важные добавки:
- Во-первых, витамин D3, который помогает поддерживать здоровье костей и правильную работу мышц. Лучше всего в сочетании с витамином К2, который улучшает усвоение жиров.
- Кроме того, если жирная рыба не присутствует в вашем рационе регулярно, вам следует подумать о приеме жирных кислот Омега-3, обогащенных витамином Е. Эта добавка способствует правильному функционированию кровеносной системы, что важно для регенерации.
- Также важно принимать витамин С . Его легко получить с пищей, но в этом случае избыток выводится с мочой, поэтому лучше съесть больше, чем слишком мало. Это самый известный антиоксидант, также он стимулирует выработку коллагена.
- Более активным людям подойдет креатиновая поддержка, которая повышает физическую работоспособность и усиливает анаболические и антикатаболические процессы в организме. Это хорошо протестированная добавка с многократно доказанной эффективностью.
- Если вы подвергаете свое тело большой нагрузке во время тренировки, дополнительная поддержка с коллагеном, безусловно, не повредит и поддержит защиту суставов и хрящей.
- И, наконец, белок - все спортсмены знают о пользе потребления этого ключевого макроэлемента.