Новогодние праздники уже позади, а к лету можно и нужно начать готовиться уже сейчас. Что бы не набрать лишнего веса за зиму и войти в лето с хорошей фигурой нужно разобраться КАК и ЧЕМ питаться.
1. КАК.
В период праздников многие нарушают свой обычный распорядок дня. Новогодняя ночь уже давно прошла, но привычка делать ночные визиты на кухню остается.
Если в выходные дни ваш цикл "сон - бодрствование" выходит из строя, это может привести к набору веса. Во время сна организм производит соматотропный гормон - гормон роста, который поддерживает восстановление и способствует снижению объема жира, особенно в области живота.
Важно не откладывать основной прием пищи позже 15:00 : после этого момента обмен веществ не так активен, и калории могут не быть полностью израсходованы.
Начинайте день с полноценного завтрака, так вы сможете поддерживать активность своего обмена веществ. Именно завтрак запускает ваш метаболизм. Любите завтракать хотя бы потому, что утром организм может позволить вам употребить больше калорий, чем вечером.
Если вы любитель кофе, пейте его между девятью и одиннадцатью утра, чтобы не нарушать естественные ритмы сна и бодрствования. Но не злоупотребляйте: кофе обезвоживает, поэтому для поддержания здоровья кожи, волос и всего организма лучше предпочесть обычную воду.
2. ЧЕМ.
Для удобства составления полноценного рациона можно выделить шесть основных групп продуктов в ежедневном меню. Эта структура является основой известной пирамиды питания, которая является одним из наиболее понятных инструментов для диетологов.
- Белковые продукты (мясо, рыба и др.): Мужчине достаточно приблизительно 180–200 грамм белковой пищи в день, а женщине — 120–150 грамм. Рекомендуется разделить потребление белка на два приема пищи, например, употреблять курицу на обед и стейк или творог на ужин.
- Углеводы: Важно получать углеводы из непереработанных источников, таких как цельные крупы (особенно овсянка, гречка, полба), бобовые, цельнозерновые хлебцы. Рекомендуется потреблять около 100 грамм каши, фасоли или нута в день, предпочтительно включать углеводы в завтраки.
- Овощи: Необходимо оценивать их витаминный состав, а клетчатку можно получить, потребляя около 400 грамм зеленых овощей в день, включая гарниры и салаты. Крахмалистые овощи, такие как картошка или батат, лучше ограничивать.
4. Фрукты: Рекомендуется оставить не более 200 грамм фруктов в день в дневном рационе, учитывая содержание естественных сахаров.
5. Молочные продукты: Рекомендуется потребление около 600 мл молока и его производных, таких как кефир, простокваша, мацони и натуральный йогурт, что составляет примерно три чашки. Творог можно употреблять в объеме 70 грамм, предпочтительно без углеводов или белков в тот же прием пищи.
6. Жиры: Рекомендуется ограничить потребление жиров до 1–2 столовых ложек в день. Предпочтительно выбирать качественные жиросодержащие продукты, такие как сливочное масло или нерафинированные растительные масла, такие как льняное масло, оливковое масло первого отжима, масло черного тмина. Следует учитывать "скрытые" жиры, используемые при приготовлении пищи, и предпочтительнее приготавливать продукты щадящим образом.