Парочку лет назад на одной тяжелой гонке, при подъеме в очередную гору пришло горькое осознание: не хватает физухи. И вроде бы все хорошо и гонку добежал и даже время улучшил, однако толи соли маловато, толи сахару многовато, толи лыжи не едут толи я чего-то не доглядел в процессе подготовки.
С этих пор зимой начинаю активно посещать зал. Работаю с небольшими весами, по 10-15 подходов, на разные группы мышц. Не только ноги, но и пресс (перед супругой щеголять), и спину, которая кстати очень пригождается на длительных горных забегах, и руки (тоже оказывается достаточно полезно иметь сильные руки, бывало на ускорениях именно они первыми забивались).
К тому же чрезвычайно помогает бегать в горку велосипед. Это действительно хорошее подспорье для мышц, которые практически не задействованы на ровнинке (а гор у нас в радиусе 100 км нема). Однако стоит учитывать, что 30 минут на железном коне в прогулочном режиме дадут ноль прибытка, тут минимум часа 2-3 нужно дубасить до мозолей на пятой точке.
Что касается тренажерного зала, а то опять отвлекся на свой любимый велосипед 😁
Есть у меня некий план, не путать с планом, который я стараюсь стабильненько придерживаться. Для начала делаю жим ногами лёжа на тренажере. Чередую либо с подтягиваниями, либо с отжиманиями. Большие веса не беру, лучше сделать побольше подходов, но с учетом, что смогу так сделать как минимум 3-4 таких круга.
Потом шуруем к другому станку и делаем поднятие ног в уголок, пресс сам себя не натренирует. Далее в этом же ключе поднятие туловища на специальной БДСМ лавке (кодовое название рассмотри внимательно узор линолеума). Замыкаем этот круг подтягиванием на себя тяжелого груза (не знаю, как называется тренажер), чтобы все видели, какие у бегунов дрыщанские руки.
Следующий круг, как говорится, что Бог послал: классический жим лежа (первый раз с гитарным грифом), сгибание ног на тренажере лежа на животе (супруге не рассказываю про это упражнение, а то заревнует) и разгибание ног на тренажере (тут прям мои любимые мышцы работают, от души).
На сладенькое остается парочка упражнений со штангой, такие, как приседания или полуприсед с поднятием на носок. Чтобы добить штангу делаю подъем на носках со ступеньки.
Как минимум все упражнения делаю с по технологии первая часть упражнение рывок, вторая часть потихоньку (разве, что подтягивание равномерно).
Что бы говорил хитрый человек по фамилии Плацебо, думаю, что такой вид деятельности в осенне-зимний период помогает заложить хорошую базу на следующий год. Это чувствуется на практике не только во время тяжелых забегов, но и потом в период восстановления.