Известные как превосходный источник селена, бразильские орехи также богаты другими питательными веществами, которые могут способствовать укреплению здоровью сердца, костей и многому другому.
Что такое бразильские орехи?
Бразильские орехи — это семена тропического дерева, которое растет в лесах Амазонии в южноамериканских странах, таких как Боливия, Перу и, как вы уже догадались, Бразилия. На дереве созревают круглые коричневые плоды, похожие на кокосы, каждый из которых содержит от 10 до 25 семян. Когда коричневая древесная оболочка, окружающая семена, открывается, внутри можно обнаружить съедобное ядро, называемое бразильским орехом.
Питательная ценность бразильского ореха
Согласно статье, опубликованной в Scientific Reports в 2020 году, бразильские орехи содержат не только белок, клетчатку, ниацин и витамин В6, но и множество минералов, включая магний, калий и цинк. Однако заслугой бразильского ореха является его заоблачно высокое содержание селена — в его составе настолько много минерала, что, согласно исследования Department of Soil Science, Federal University of Lavras от 2017 года, этот орех является «самым мощным пищевым источником селена». На самом деле, всего в одном бразильском орехе содержится достаточное количество селена для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Для сравнения, по данным Национального института здравоохранения, взрослым мужчинам и женщинам требуется 55 мкг селена в день. В одном бразильском орехе содержится целых 96 мкг, что почти вдвое больше рекомендуемого количества.
В двух бразильских орехах содержится:
- 66 ккал
- 1 г белка
- 7 г жира
- 1 г углеводов
- < 1 г клетчатки
- < 1 г сахара
Польза бразильских орехов для здоровья
Бразильские орехи богаты необходимыми питательными веществами — но что это значит для вашего здоровья?
1. Помогают снизить риск развития рядазаболеваний
Селен является сильным антиоксидантом. Это означает, что минерал может бороться со свободными радикалами и окислительным стрессом, тем самым сводя к минимуму риск хронических заболеваний. Свободные радикалы — это молекулы, которые могут повреждать клетки и вызывать окислительный стресс, который провоцирует развитие таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет 2 типа. Антиоксиданты изменяют свободные радикалы таким образом, что они становятся безвредными. Более того, поскольку антиоксиданты препятствуют окислительному стрессу, они также уменьшают воспаление. Это важно, потому что воспаление также участвует в развитии вышеупомянутых хронических состояний.
Но селен, содержащийся в бразильских орехах, действует не сам по себе. Бразильские орехи содержат витамин Е и вещества, называемые фенолами, которые также являются антиоксидантами. К тому же, витамин Е поддерживает иммунную функцию, что еще больше усиливает полезные свойства бразильских орехов в борьбе с болезнями.
2. Поддерживают функцию щитовидной железы
Селен, содержащийся в бразильских орехах, способствует здоровой функции щитовидной железы. Как известно, щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют такие функции, как обмен веществ и менструальный цикл. Выработка гормонов щитовидной железой напрямую зависит от селена, поэтому его дефицит может существенно повлиять на обмен веществ. Селен помогает преобразовать гормон щитовидной железы в его активную форму, гарантируя, что организм сможет правильно его использовать. Он также защищает щитовидную железу от окислительного стресса. Это важно, поскольку окислительный стресс связан с гипотиреозом (недостаточная активность щитовидной железы) или гипертиреозом (гиперактивность щитовидной железы), согласно статье, опубликованной в журнале Mediators of Inflammation.
3. Укрепляют здоровье сердца
Бразильские орехи могут поддерживать работу сердца, что отчасти объясняется (сюрприз!) содержащимся в них селеном. Как упоминалось выше, окислительный стресс может способствовать развитию сердечных заболеваний, но антиоксидантные свойства селена помогают снизить риск их возникновения. Орехи также содержат питательные вещества, которые снижают высокий уровень холестерина в крови и кровяное давление — два основных фактора риска развития сердечных заболеваний. Вот в чем дело: бразильские орехи содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень ЛПНП — «плохого» холестерина в крови. Это важно, потому что наличие высоких титров ЛПНП увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. В исследовании Federal Universityof Rio de Janeiro, проведенном в 2015 году, ежедневное потребление 13 граммов бразильских орехов (около двух орехов) улучшало уровень холестерина и кровяное давление у людей с высоким уровнем и того, и другого. Но это еще не все: бразильские орехи также содержат растворимую клетчатку, которая также снижает уровень ЛПНП.
4. Укрепляют костную ткань
Бразильские орехи содержат некоторое количество кальция, который необходим для здоровья костей, а также магний, который способствует повышению плотности костной ткани. Более того, селен, содержащийся в бразильских орехах, активирует ферменты, защищающие костеобразующие клетки, известные как остеобласты. Это микроэлемент также помогает снизить активность остеокластов, которые являются клетками, разрушающими кость.
5. Способствуют здоровью мозга
Антиоксидантное действие селена помогает защитить клетки мозга от окислительного повреждения. Согласно статье, опубликованной в журнале Frontiers in Molecular Neuroscience в 2020 году, окислительный стресс может способствовать возрастному снижению когнитивных способностей. Он также играет определенную роль в нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера. Фактически, болезнь Альцгеймера связана с низким уровнем селена в мозге.
Когда орехи во вред
Поскольку бразильские орехи богаты селеном, важно контролировать их потребление. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, токсикация селеном приводит к появлению металлического привкуса во рту, неприятного запаха изо рта, тошноты, диареи, выпадению волос, кожной сыпи и усталости. Но сколько — это слишком много? Максимальное количество, которое вы можете потреблять в день без отрицательных побочных эффектов, составляет 400 мкг селена для взрослых мужчин и женщин. Это равно примерно четырем бразильским орехам, которые вместе содержат около 384 микрограммов селена. Между тем, исследования показывают, что токсичность селена проявляется примерно при 1200 мкг — эквивалент употребления 13 бразильских орехов. Но врачи рекомендуют съедать не более двух бразильских орехов в день, чтобы оставаться в безопасных пределах и при этом получать все преимущества селена.
Эксперты также подчеркивают, что в некоторых случая возможна аллергия на бразильские орехи. По данным American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, древесные орехи являются одними из наиболее распространенных пищевых аллергенов, и бразильские орехи не являются исключением. Если у вас в анамнезе была аллергия на орехи, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять бразильский орех в свой рацион. Конечно, наличие аллергии на один древесный орех не обязательно означает, что у вас будет аллергия на все его виды, но лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.
Читайте также на нашем сайте "Что полезнее — сливочное мороженое или сорбет?" :
https://shape.ru/pitanie/retsepty/3302-chto-poliezniee-slivochnoe-morozhienoe-ili-sorbiet