В настоящее время невозможность быстро уснуть является проблемой для многих людей. Это также вызывает бессонницу. Патологическая бессонница значительно смещает уровень стресса, воздвигая его на тот уровень, когда появляется очень много проблем.
Прошу заметить, я не говорю о так называемых «совах и жаворонках», потому что это достаточно относительно и оценочно. А что действительно имеет значение, так это быстрое засыпание и здоровый глубокий сон!
Проблема
Недавно я встретил друга, который был изрядно измотан и внешне выглядел так, будто он отработал 2 смены подряд на горнодобывающей шахте. Как оказалось, все дело в том, что он не может быстро заснуть и иногда тщетно часами лежит в кровати ворочаясь! Естественно, у него выработалась бессонница из-за такой систематики. Одним из побочных и, пожалуй, самых ярких эффектов были его «мешки под глазами» и бледное лицо.
Это действительно важный момент, о котором многие люди вообще не думают, полагая что это должно пройти само собой, но не проходит и может длиться годами! Конечно, я сам сталкивался с трудным засыпанием, поэтому понимал друга. Я как-то уже упоминал что работал на заводе в две смены, то есть после дневной смены шла утренняя и организму приходилось все время подстраиваться. Это действительно тяжело, учитывая, что график был 2/2. К примеру, когда работаешь неделю в день, а затем неделю в ночь, то это гораздо легче, нет такого лютого скачка по режиму. Но это другое, так как связано с переменой режима.
Мы давно не виделись поэтому разговорились и выяснилось, что друг работает в обычном графике пять дней в неделю. Однако в целом его образ жизни малоактивный, я бы сказал «домашний». Поэтому решил дать ему один совет, который позволит с большей долей вероятности засыпать за пару минут и даже избавиться от бессонницы – тут всё будет зависеть от него. Еще советы публикую на канале в Телеграм
Совет, который я дал
Я разбил его на 4 части для удобства понимания и анализа каждого конкретного пункта, исследовав которые можно выявить свои собственные проблемы, вызывающие трудное засыпание.
Пункт #1
Ранний подъем.
Это первый сегмент в общей картине. Когда вы рано просыпаетесь это автоматически создает некоторый уровень стресса для организма и побуждает в течении дня стремиться отдохнуть, вздремнуть. К тому же продолжительный день увеличивает общее количество затрачиваемой энергии. Этот имеет под собой научное основание - трата большого количества энергии провоцирует организм быстрее уставать, а поскольку главной целью сна является восстановление всех функций организма, то это становится очень важным правилом. Приучите себя вставать рано, в 6-7 утра или раньше.
Пункт #2
Целый день работать.
Это второй пункт, но по важности можно назвать его первым, поскольку если даже вы встали рано, то это еще не гарантирует быстрое засыпание и отсутствие бессонницы. Если вы заняты на работе, то занимайтесь делом целый день, не отлынивайте и меньше проводите времени в пространных беседах с коллегами. Мозговая и физическая активность позволяют вам постоянно быть сконцентрированным, когда напротив безделье рождает бесконечно тянущееся время, желание присесть, прилечь, поспать. Сюда же относится и ваше время после работы – займите себя! Найдите увлечение, хобби, запишитесь на курсы, в фитнес клуб – дополнительно затраченное время увеличивает шансы на скорое засыпание.
Пункт #3
Отказ от кофеиносодержащих напитков.
Это простой, казалось бы, пункт, но несущий значимую роль. Имеется ввиду отказ от употребления чая и кофе хотя бы во второй половине дня. Если вы встали рано, целый день заняты делами, то вам вероятно после обеда захочется спать, и вы, чтобы быть в тонусе, выпиваете чашку-другую чая или кофе, что автоматически вычеркивает способность к быстро засыпанию. Кстати, в чае, порой, больше кофеина, чем в самом кофе, поэтому отговорка «Я же пью только чай!», тут не работает. Пейте воду!
Пункт #4
Не ложиться на кровать раньше времени.
Рассматривая этот пункт, мне сразу на ум приходит фраза, которая охарактеризует его в полной степени и произносится она в фильме «Схватка» с Лиам Ниссон, где главный герой говорит товарищу: «Не садись, не сади-и-сь!».
Да, это очень важно и тут дело в том, что даже на работе вам не следует сильно расслабляться в обеденное время, если у вас проблемы со сном, потому что даже за каких-то 10-15 минут вы сбиваете организм и даете ему «выспаться». Это относится ко всему времени вашего бодрствования, где бы вы не находились. Если вы на работе, то не усаживайтесь на мягкое кожаное кресло или софу, если вы в пути, то не откидывайте спинку сиденья в положения лежа, вместо этого сидите ровно. В общественном транспорте, если вы ездите на нём, стойте. Поэтому, общим правилом этого пункта станет выражение - ложитесь на кровать только перед сном!
Никаких чтений книг в положении лежа, никаких игр с котом на кровати и прочих вещей, которые вы делаете на кровати и не относящихся ко сну. Кровать должна послужить вам тем, для чего предназначена – сна!
Что интересно
Другу так понравились эти простые пункты, что он даже не ожидал что все так просто и почему он раньше до этого не додумался. Ответ прост – отсутствие анализа ситуации! После этого разговора мы разошлись. Мне было приятно помочь другу в непростой ситуации, потому что когда нет нормального сна это порождает множество проблем «накрывающих лавиной»!
Прошло некоторое время, когда я вновь встретил его, в кафе – он радостно беседовал о чем-то со своими коллегами и весь его вид говорил о том, что это совсем другой человек – бодрый, без «мешков», с легким румянцем на щеках. Напрашивался вопрос – Что он ест такое? Пожав ему руку, я выяснил что он уже давно засыпает «как младенец» и мне стало интересно - я попросил более подробный «отчет».
Он с радостью пояснил что последовал моему совету. Так как его режим был «домашний», первым делом он решил добавить «красок» и записался в секцию бокса, но не для спаррингов, а для ОФП и вообще ему всегда нравился этот спорт, тем более компания выплачивала ему соцпакет с возмещением затрат в категории «здоровье». Это позволило ему существенно увеличить рабочий день и тратило много энергии. Также он рассказал, что теперь утром сразу складывает диван-кровать, чтобы после работы у него небыло соблазна лечь и маленько отдохнуть перед тренировкой. Из-за спорта, в частности, он перешел на воду. Вместо чашки чая утром и двух чашек кофе на работе, он пил чай только утром, а в остальное время воду. Он стал больше ходить пешком, а в свободные дни от тренировок не лежал на боку и проводил время с друзьями.
Результатом таких изменений стала нормализация сна уже в первую неделю, а еще через несколько, он засыпал, практически едва коснувшись подушки!
Важно
В сутках 24 часа, проводите их активно и оставляйте себе время для сна. Если вы будете 17-18 часов заняты делом, то засыпание будет быстрым, а сон глубоким. Однако учитывайте, что, конечно, нельзя перегружаться, особенно в вечернее время, потому что мозг и тело к концу дня должны чувствовать «сладостную усталость», а не «взвинченное» состояние.
И напоследок… Спите на кровати так, будто завтра её продадут!
***
Обратите внимание на комплект из 3-х книг.
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь