В США продолжают оплачивать университетам спортивной медицины исследования по анализу воздействия упражнений на стимуляцию той или мной мышцы. Новые исследования были обнародованы совсем недавно с целью улучшить развитие мышц груди. Штанга проиграла отжиманиям от пола в области задействования одновременного количества волокон. Университетом спортивной медицины NSCA было доказано, что отжимания от пола могут обеспечить более высокий уровень толщины мышц за счет увеличенного кровотока, чем жим штанги лежа и одинаковый прирост силы в сравнении с ней. Об этом неожиданном открытии можете прочитать здесь сами на странице исследования, если владеете английским языком:
Однако простые отжимания надо варьировать, пришло время обновить ваши знания об отжиманиях.
Отжимания с эспандером или с доп. весом – цель найти и создать сопротивление
Успехи достигаются за счет правильных связей между мозгом и мышцами. Эспандеры могут помочь в наборе мышц. Отжимания на эспандере обеспечат комплексное упражнение для груди, плеч и трицепсов. Некоторые могут предпочесть надеть блин или рюкзак для большего сопротивления. Однако эти параметры могут ограничить фокус и диапазон движений. Акцент на поддержании баланса веса отвлечет внимание.
Данные исследования показали, что ленты сопротивления помогают задействовать дополнительные мышцы посредством электромиографии, меры мышечной активации. Отжимания с отягощением могут вызвать больший стресс, но эспандер обеспечивает более сильную связь между мозгом и мышцами (2).
Исследования национальной медицинской библиотеки США NIH
Подробнее здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5873332/
30-секундные отжимания
Каждое движение требует темпа или контроля времени под напряжением (ВПН). Это требует ощущение контроля подъема своего тела, несмотря на сопротивление. В 30-секундном отжимании применяется ВПН для уникального типа сопротивления временем. Вы СПЕЦИАЛЬНО медленно делаете упражнение с целью достижения 30 сек.
Медленный темп тела замедлит работу ума, позволяя ему заметить определенные сигналы, которые могут быть упущены при быстром повторении, что также может улучшить технику. Концентрическая и эксцентрическая фазы могут различаться по времени в зависимости от фокуса. В любом случае, медлительность создаст напряжение в упражнении. Это может стать отличным дополнением к отжиманиям с эспандером.
Отжимания с наклоном/наклоном
Грудь состоит из трех частей. Отжимания могут поразить эти части за счет изменения горизонтального угла упражнения. Стандартное отжимание может воздействовать на грудинную (среднюю) головку, но как насчет двух других?
Сделайте доп. наклон. Обопритесь верхней частью тела на что-то стоящее выше горизонтали пола. Это может даже обеспечить более глубокую эксцентрическую фазу. Этого можно добиться, положив руки на стопку книг или на гриф в раме.
Заключение
Можно тренировать различные области груди посредством одних только отжиманий, меняя углы и направления движения. Эти упражнения можно комбинировать с помощью суперсетов, Не стоит тратить все силы исключительно на штангу только потому, что она популярна. На ней почти невозможно сконцентрироваться на работе грудной мышцы. Не позволяйте нехватке весов помешать вам добиться серьезных результатов.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы вы смогли узнать о новых научных исследованиях в бодибилдинге. Я слежу и читаю исследования спортивных университетов, вы подписываетесь и читаете мои статьи) Вместе обсуждаем..