Если вы хотите эффектно надеть майку в тренажерном зале или ходить без рукавов летом, забыв, что такое дряблость рук, то вам просто необходимо выполнять проверенные временем упражнения для рук. Они точно подходят для тренировок девушек в тренажерном зале. Сотни фитнес спортсменок уже доказали это давным-давно. Узнайте все о тренировке рук и попробуйте всего три полноценных упражнения, чтобы придать форму рукам!

День рук постоянно называют любимым днем каждого парня в тренажерном зале, уступая, пожалуй, только тренировке груди. Однако как опытный атлет с большим стажем, я думаю, что большинство парней виноваты в перетренированности своих рук, так как они создают гораздо больший объем нагрузки, чем им нужно для роста, а столько же женщин, наоборот, недотренировывают свои руки. Это прискорбно! Многие женщины зациклены на том, как сбросить жир с рук, вместо того, чтобы добавить им тонус, который полностью уничтожит визуальную дряблость. Соц. сети могут убедить вас уделять особое внимание тренировке только нижней части тела и пресса, но общее развитие мышц имеет важное значение! Давайте серьезно займемся тренировками на бицепс и трицепс для девушек!

Вооружитесь образованием (если это неинтересно - листайте ниже к плану тренировки рук)

Итак, Анатомия бицепса

Бицепс: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца — две большие мышцы в передней части плеча. Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головы», и «brachii», что означает «рука». Две головки обычно известны как длинная и короткая головки бицепса. Двуглавая мышца плеча выполняет две функции. Первая— согнуть локоть. Вторая — вращение предплечья, поэтому тренеры часто советуют вращать вес, когда вы его сгибаете. Брахиалис находится глубоко между трицепсами и бицепсами, и на него воздействуют классические упражнения для рук, такие как сгибания рук молотком и обратные сгибания рук. При развитии плечевая мышца может раздвигать трицепсы и бицепсы, заставляя руку выглядеть больше. Поскольку это толкает бицепс выше, это может увеличить пик мышц. Тренируетесь дома? Вооружите свой тренажерный зал полным набором гантелей и ежедневно пожинайте плоды.

Трицепс: три головки трицепса — длинная головка, латеральная головка и медиальная (глубокая) головка.

С возрастом у женщин в этой области накапливается больше жира, поэтому с годами развитие трицепсов становится все более приоритетным. Длинная головка трицепса находится прямо в проблемной задней части плеча. Таким образом, в то время как парни могут сосредоточиться на форме и толщине «подковы», которая развивает боковую часть головы, женщины, возможно, захотят отдать предпочтение упражнениям с длинной головой. При этом важно помнить, что разгибание рук идеально подходит для длинной активации головки трицепса. Это означает, что ваша форма выполнения должна быть как можно более технически идеальной при любом разгибании над головой или отжимании на брусьях.

Нужен ли мне День рук?

Как правило, в первый год серьезных тренировок хорошо сочетать упражнения для рук с более крупной группой мышц. Это может означать полную тренировку верхней части тела или классические пары, такие как спина и бицепс, грудь и трицепс или плечи и трицепс. Эти подходы популярны, потому что они работают! Они дают вам достаточный стимул для роста, не переусердствуя и не рискуя получить травму сухожилия, заживление которой занимает много времени и является обычным проклятием начинающих посетителей зала.

Программа на руки для тренировки девушек в зале

Сгибание рук на грифе EZ грифе. Добавьте вес в первых двух подходах. 4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта. Добавьте вес в первых двух подходах. 4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3. Разгибание трицепса с низким хватом над головой

Выполняйте эту тренировку рук для девушек один или два раза в неделю с небольшими весами после основной тренировки большей мышечной группы, например, после ног или спины.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы вы смогли узнать о новых научных современных женских тренировках. Я слежу и читаю исследования спортивных университетов, вы подписываетесь и читаете мои статьи) Вместе обсуждаем..