Изначально мои плечи были действительно слабой частью тела, потому что я не обладал широким костным массивом в ширине, скорее узким. Поэтому в начале моего пути в наращивании мускулатуры я сразу расставил приоритеты своим дельтам – раз я не могу увеличить генетику, я должен увеличить массу мышц вокруг плеч.
Я всегда повторяю одну вещь: чтобы дельты выделялись, у вас должно быть достаточное развитие мышц сзади, а также спереди и сбоку. Поэтому даже узкие плечи будут смотреться великолепно. Однако многих людей застает врасплох то, что они видят перед зеркалом, когда они делают много передних и боковых подъемов, а также жимов, но недостаточно для задних дельтовидных мышц.
Сегодня я дам советы, которые вы сможете применить к упражнения, которые вы выберете самостоятельно, то есть они универсальны и подойдут к любой вашей схеме тренировок на задние дельты. Еще советы публикую на канале в Телеграм
Вот 3 способа сделать задние дельты более рельефными, чтобы ваше телосложение выделялось со всех сторон и люди, которые действительно уделяют внимание этой зоне, говорит о том, что они серьезно относятся к своим тренировкам.
Как вы можете заставить их расти
#1 Научитесь изолировать
Допустим, когда вы выполняете обратные махи с гантелями, вам нужно научиться изолировать задние дельты. Распространенная ошибка - поднимать слишком много веса, что означает, что мышцы спины и инерция возьмут верх. Подумайте об этом, ведь задние дельты — это действительно маленькие мышцы, поэтому нет смысла нагружать их большим весом.
Если вы новичок, вот несколько советов о том, как по-настоящему изолировать задние дельты с помощью обратных махов с гантелями...
- Как только вы приняли правильное положение, прежде чем начать перемещать вес, немного втяните лопатки и напрягите задние дельты. Убедитесь, что они напряжены!
- Мысленно начинайте движение через задние дельты. Не позволяйте мышцам кора или широчайшим напрягаться.
- Двигайтесь медленно, если вы двигаетесь слишком быстро, то импульс возьмет верх.
- Когда вы почувствуете, как «горят» задние дельты, продолжайте в том же темпе до конца серии!
#2 Проставьте приоритет
Если вам трудно почувствовать, что задние дельты действительно работают, это, вероятно, потому что вы оставляете их напоследок, когда ваша ЦНС устала. Начните с них в первую очередь в «день плеч» или, по крайней мере, сразу после вашего первого жимового движения - расставив приоритет таким образом, вы поможете развить их. Вы также можете использовать «чувствительные» серии, о которых я часто рассказываю. Таким образом, правильно расставляя приоритет, вы сможете научить ЦНС лучше окликаться на сигналы и создадите мышечное набухание сразу в начале тренировочной сессии.
#3 Прибавьте нагрузку
Еще один метод - если вы распределите тренировки таким образом, чтобы в течение недели спина и плечи были в отельные дни, вы сможете увеличить объем задних дельт. Простое выполнение дополнительных 6-8 серий на задние дельты в день спины может действительно помочь. Для этого сократите время отдыха до 45 секунд, возьмите правильный вес, следите за медленным темпом и стремитесь к 12 повторениям. На самом деле, сделать 12-15 повторений было бы неплохо, просто чтобы больше крови попало в задние дельты.
Примените эти советы в действии!
***
Обратите внимание на комплект из 3-х книг.
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь