(или меньше или больше, все мы разные, но точно поможет 😅) Этим способом лечат бессонницу сомнологи. Депривация сна. Да, для того чтобы улучшить сон, его ограничивают. А точнее ограничивают время пребывания в постели.
Но сначала нужно подготовиться. Неделю понаблюдать за собой и выписать:
💤 сколько в среднем вы проводите времени в постели,
💤 сколько в среднем из этого времени не спите.
Рассчитываем время, которое будем проводить в постели. Для этого от времени проведенное в постели отнимаем время бодрствования. Например, вы находились в постели восемь часов и из них не спали 1,5 часа (полчаса на засыпание и ещё час бодрствования в результате ночного пробуждения). Уберите эти 1,5 часа из времени пребывания в постели: вы же всё равно не спите.
✔️ Получится: 8–1,5 = 6,5 часа.
Это ваша рекомендуемая длительность пребывания в постели.
Если же сна было так мало, что по ощущениям вы провели во сне около пяти часов или меньше, то длительность пребывания в постели устанавливается на уровне пять часов. Ограничение сна менее пять часов вызвает проблемы со здоровьем.
Теперь определяемся с временем отхода ко сну и временем пробуждения.
Желательно сначала установить время подъёма: часто оно уже фиксировано и не может измениться из-за работы, учёбы и других обязательных утренних дел. Например, на работу вы встаёте в 7:00 и не позже. Прежде посчитали, что можно находиться в постели 6 часов 30 минут. Отнимите это время от времени подъёма — и вы получите время отхода ко сну: 00:30.
Этого графика важно придерживаться каждый день, включая выходные.
Начинаем с одной недели. Когда почувствуете, что уже еле-еле доживаете до отхода ко сну, то увеличивайте время в постели на 15 минут. И так, постепенно, прибавляя раз в неделю по 15 минут, вы дойдёте до того времени сна, которое лично вам идеально.
Помните, что нельзя:
❌️ валяться просто так в кровати,
❌️ переставлять будильник,
❌️ спать днём,
❌️ лежать в постели дольше рассчитанного времени.
Можно:
✅️ спать/пытаться уснуть в рамках рассчитанного времени,
✅️ проводить приятно время с партнёром.
Все это для того, что бы разрушить ассоциацию «постель = бессонница» и превратить её в «постель = сон».
📖 Информация взята из книги "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель", С.А. Черкасова, Р.В. Бузунов.