Практика медитации снижает уровень стресса, тревоги и даже хронических болей. И хотя может показаться, что внедрить медитацию в свою повседневную жизнь сложно, на самом деле нет необходимости тратить много времени или посещать специальные курсы. Я приведу несколько примеров доступных всем упражнений для медитации — они могут показаться необычными с первого взгляда, но они действительно эффективны.
Во время прогулки
Выполняйте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Затем начните движение, стараясь сконцентрироваться на физических ощущениях. Обратите внимание на то, как ваши ступни касаются земли, как сгибаются и разгибаются ваши колени. Постепенно переключайте внимание на окружающие вас запахи и звуки. Если в вашу голову вторгаются беспокойные мысли, не залипайте на них, а верните свое внимание к ощущениям.
Это упражнение известно как медитация осознанности. Имеются данные, подтверждающие, что она помогает отвлечься от повседневных забот и успокоить нервную систему.
Во время обеда
Отключите звук на своем смартфоне. Уберите ноутбук и наушники на некоторое время. Затем сосредоточьтесь на своем приеме пищи: рассмотрите цвет и текстуру блюда на тарелке. Вдохните глубоко, чтобы в полной мере ощутить все ароматы. Начинайте медленно и внимательно жевать, стараясь выявить все тонкости вкуса. Попробуйте понять, нравится ли вам этот вкус или нет. Когда почувствуете насыщение, прекратите есть.
Это упражнение способствует получению большего удовольствия от еды, помогает разобраться в своих предпочтениях в пище и обучает лучше воспринимать сигналы насыщения организма. В результате уменьшается вероятность переедания.
Во время выполнения домашних обязанностей,
таких как мытье посуды. Включите воду, опустите руки под струю, и уделите внимание температуре воды. Затем переключите свою фокусировку на собственные движения: как вы берете губку, как пенится моющее средство, и как начинаете мыть первую тарелку. После этого плавно переходите к следующей.
Это упражнение можно применять также во время уборки – при вытирании пыли, мойке полов и окон. Главное – не спешить и ощутить ритм процесса. Исследования показывают, что регулярные и ритмичные движения дополнительно снижают уровень тревоги.
Во время чистки зубов
Встаньте перед раковиной. Ощутите уверенность стоек ваших ступней на полу и комфортное положение щетки в руке. Вдыхайте аромат зубной пасты. Затем углубитесь в движения вашей руки, осознавая, что с каждым из них ваши зубы становятся более чистыми.
Как и в случае с другими медитативными практиками, это упражнение лучше выполнять в одиночестве и в тишине, исключая воспроизведение музыки или видео. Так будет проще сосредоточиться на своем теле, на себе и на том, что вы чувствуете.
В ванной
Кожа представляет собой самый обширный орган в человеческом теле. Когда мы воздействуем на нее в целом, например, погружаясь в воду, мы моментально перенаправляем внимание мозга от забот на внешние ощущения. После этого ваша задача проста: полностью сосредоточьтесь на этих ощущениях и постарайтесь задержаться в этом состоянии как можно дольше.
Это упражнение особенно эффективно в конце насыщенного дня. Теплые водные процедуры помогают снять напряжение с мышц и улучшить качество сна.
Как еще успокоиться:
Подписывайся и найдешь больше статей и практик вы можете найти в канале.