Всем привет!
Сегодня разберем ещё одну проблему, которая часто встречается у людей с растительным рационом – дефицит омега-3.
Омега-3 – это комплекс натуральных жирных кислот, которые не синтезируются в теле человека, но являются незаменимыми для его полноценной жизни, так как выполняют ряд важных функций:
- Уменьшают воспаление. Оказывают выраженное противовоспалительное действие. Снижают цитокины (воспалительные маркеры) в крови и тканях.
- Снижают уровень «плохого» холестерина. Предотвращают развитие инфаркта миокарда. Уменьшают количество триглицеридов, понижают артериальное давление, укрепляют внутренний слой сосудов, который участвует в регуляции кровотока. Предотвращают образование тромбов, снижая вязкость крови.
- Поддерживают головной мозг. Повышают когнитивные функции, а также предотвращают развитие болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Улучшают зрение. Нормализуют кровообращение, уменьшают воспаление и помогают сохранять клетки сетчатки. Уменьшают риск возникновения сухости глаз, катаракты и других проблем со зрением, особенно у людей старшего возраста, которые подвержены возрастной дегенерации.
- Повышение иммунитета. Укрепляют защитные функции организма.
Как мы видим, омега-3 играет важную роль в поддержании здоровья организма. Какие же симптомы выделяют при его дефиците:
- Снижение когнитивных способностей: замедленное мышление, проблемы с запоминанием и концентрацией внимания. Забывчивость, рассеянность, постоянная усталость. Психоэмоциональная неустойчивость.
- Дефицит омега-3 может вызывать психоэмоциональную неустойчивость, тревожность, беспричинно сниженное настроение, быстрая смена эмоций.
- Проблемы с кожей: сухость, тусклый и неровный цвет лица, частые аллергические реакции и воспаления. Ногтевые пластины слишком медленно растут и быстро ломаются, волосы теряют здоровый блеск и активно выпадают.
- Снижение иммунитета.
Возможные причины дефицита:
1. Несбалансированное питание и малое поступление ненасыщенных кислот в организм.
2. Нарушения в ЖКТ- холецистит, панкреатит, гастрит и энтерит. Все эти патологии характеризуются недостаточным перевариванием жиров и их избыточным выделением с калом.
3. Низкий уровень белка в организме. Для транспорта омега-3 в крови необходимы специальные белки, которые синтезируются в печени и затем создают комплексы с липидными молекулами. При жировой дистрофии, гепатите, фиброзе и других патологиях синтетическая функция органа нарушается, поэтому жирные кислоты не доставляются к тканям даже при условии их достаточного поступления в организм.
4. Повышенная потребность в омега-3: дети в период активного роста, кормящие женщины, беременные, при высоких физических нагрузках.
Как мы видим, симптомы дефицита омега-3 довольно смазанные и нельзя полагаться только на внешние признаки, если подозреваете у себя дефицит омега-3, необходимо дополнительно сдать анализы:
1. Определение индекса омега-кислот— рассчитывают процентное соотношение ЭПК+ДГК к общему количеству жирных кислот в крови. В норме показатель превышает 8%. При значении от 4% до 8% диагностируется умеренный дефицит нутриентов, менее 4% — признак серьезной нехватки ПНЖК и высокого риска кардиоваскулярных кризов.
2. Профиль жирных кислот. Исследование позволяет определить уровень жирных кислот класса: омега-3, омега-6 и омега-9.
3. Дополнительные анализы. Поскольку дефицит омега-3 нередко сопровождается гиповитаминозом жирорастворимых нутриентов (витамины А, Д, Е), рекомендовано комплексное исследование уровня витаминов в крови. Обязательно проводится расширенный биохимический анализ крови с определением липидограммы и протеинограммы, по показаниям назначают коагулограмму.
К омега-3 относятся 3 вида жирных кислот альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты, но он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК. Эти реакции, однако, замедляются в присутствии омега-6-жирных кислот.
- Альфа-линоленовая (ALA) – содержится в продуктах растительного происхождения, например в семенах льна, чиа, грецких орехах и рапсовом масле. Нормализует функции мозга и нервной системы и является предшественником EPA и DHA.
- Эйкозапентаеновая (EPA) – входит в состав морепродуктов, таких как креветки, лосось и сардины, бурые водоросли. Уменьшает воспаление, укрепляет сосуды.
- Докозагексаеновая (DHA) – содержится в морской рыбе (лосось, атлантическая сельдь). Восстанавливает здоровья глаз и мозга, а также полезна для развития плода.
Как мы видим, в основном EPA и DHA содержатся в морепродуктах и люди, которые не употребляют рыбу, легко могут попасть в дефицит по этим кислотам. Чтобы минимизировать риски, помимо дополнительного приема омега-3 в виде БАДа (полученного из водорослей),необходимо включить в свой рацион достаточно количество источников ALA (льняное масло, измельчённые семена льна, грецкие орехи, конопляное масло и семена конопли, морские водоросли) и не злоупотреблять продуктами богатыми омега-6.
Так как многие продукты содержат в себе как омега-3, так и омега-6, необходимо проверять соотношение этих кислот в составе. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют потреблять омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 4. Другие эксперты рекомендуют соотношение 1:1.
Важно!
Следует помнить, что жирные кислоты Омега-3 очень быстро окисляются, при нагревании или при воздействии с воздухом. В ходе таких реакций образуются свободные радикалы, которые могут оказывать вредное воздействие на наш организм.
Именно поэтому, выбирая льняное масло, непременно обращайте внимание на срок его годности и на ёмкость, в которой оно хранится. Лучше всего, если это будет бутылка из стекла тёмного цвета. Открытую тару после вскрытия можно хранить в холодильнике не дольше месяца. Зародыши пшеницы, овса, семена льна можно купить в специализированных магазинах здорового питания. Употреблять их нужно также в свежем виде и держать в холодильнике
От маргарина, магазинных крекеров и печенья лучше отказаться, поскольку эти продукты содержат в себе транс-жиры, которые препятствуют выработке ДГК и ЭПК.
Рекомендации по приготовлению продуктов с омега 3:
- Готовить овощи на пару.
- Запекание не более 20 минут при температуре 200С ( сохраняет высокое содержание ЭПК и ДГК и благоприятное соотношение омега-3/омега-6).
- Не жарить продукты, богатые омега-3 на подсолнечном масле (это уничтожает до 83% омега-3).
- Добавление экстрактов розмарина и орегано сохраняет до 65,9% ДГК и 69% ЭПК.
Суточная потребность
Согласно Роспотребнадзору, в России врачи рекомендуют употреблять в сутки в среднем 1,5-2 г Омега-3 (и не более 3г).
Содержание омега-3 на 100 г из растительных источников:
Подведем итоги:
Омега-3 играет важную роль в организме человека и его дефицит заметно сказывается на здоровье и качестве жизни. Так как основной источник легкодоступного омега-3 являются морские обитатели, то люди, которые по тем или иным причинам не употребляют рыбу и морепродукты, должны особо внимательно следить за потреблением растительных источников омега-3, правильно их готовить, не злоупотреблять омега-6 (это относится не только к вегетарианцам и веганам), по необходимости периодически пропивать курс омега-3 в виде БАДов, где первоисточником жирных кислот выступают морские водоросли.
P.S. Перед приемом БАДов и сдачей анализов проконсультируетесь с врачом.