Сфокусируйтесь на продуктах, полезных для кишечника
Для улучшения здоровья не обязательно переходить на новую диету. Вы похудеете, укрепите микробиом кишечника и улучшите общее самочувствие, если внесёте небольшие, но эффективные изменения в свой рацион и режим питания.
Вот семь простых советов в питании, которые помогут вам начать:
1. Добавьте продукты, благоприятные для кишечника.
Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как овёс, фасоль, чечевица, нут, коричневый рис, орехи, фрукты и овощи.
Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы не только питаете себя, но и подпитываете микробы в своём кишечнике. Недавние исследования показали, что употребление таких продуктов эффективно снижает потребление калорий.
Попробуйте диету, которая улучшит микробиом вашего кишечника.
Оказывается, наш организм по-разному реагирует на калории, полученные из цельных продуктов, по сравнению с сильно переработанной нездоровой пищей.
Дешёвая переработанная пища быстро усваивается в верхней части пищеварительного тракта, что означает больше калорий для нашего организма и меньше для микробиома кишечника, который обитает в нижней части пищеварительного тракта.
Однако когда мы едим продукты, богатые клетчаткой, они не так легко усваиваются, поэтому проходят через весь пищеварительный тракт в толстую кишку, где их ждут триллионы бактерий микробиома вашего кишечника.
2. Сократите потребление упакованных продуктов.
Промышленная обработка изменяет структуру пищи, и по мнению экспертов, влияет на количество съеденного и усвоенного, а также на вес и риск развития хронических заболеваний.
Ищите продукты, в которых всего несколько ингредиентов, такие как быстрозамороженные овощи, избегайте продуктов, в которых много ингредиентов, добавок и химикатов, о которых вы никогда не слышали.
В следующий раз, когда пойдете за продуктами, выбирайте продукты, помеченные как минимально обработанные, сезонные, откормленные на траве, цельнозерновые или выращенные на пастбищах.
Одно исследование показало, что люди, потребляющие продукты с высокой степенью обработки, расходуют примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто в основном питается необработанными продуктами.
По мнению экспертов, многие из этих продуктов с высокой степенью обработки, предназначены для того, чтобы притупить наши механизмы насыщения, поэтому мы переедаем и набираем вес.
3. Ешьте больше питательных углеводов.
Вместо того чтобы сокращать количество углеводов, сосредоточьтесь на потреблении качественных углеводов.
Начните с употребления большего количества овощей, цельного зерна, бобов и чечевицы.
Добавьте полезные жиры и белки, такие как орехи, семечки, авокадо, яйца, мясо птицы, йогурт и морепродукты.
Замените белые и сильно обработанные углеводы (крупы, выпечку, хлеб и макаронные изделия) цельными зёрнами, цельнозерновым хлебом, фасолью, горохом, чечевицей, бобовыми, фруктами, овощами и другими нерафинированными углеводами.
Добавление этих качественных углеводов снижает риск развития рака и диабета 2 типа, уменьшает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.
4. Ешьте как столетние люди.
Некоторые продукты особенно популярны среди людей, живущих в "голубых зонах" - местах в мире, где люди живут исключительно долго.
Съедайте каждый день по чашке фасоли, чечевицы, гороха, а также других растительных продуктов, богатых клетчаткой.
Соя является важной частью традиционной диеты на Окинаве, фава(греческая закуска из чечевицы) на Сардинии и чёрные бобы на полуострове Никойя в Коста-Рике.
Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что большинство людей могут прибавить несколько лет к своей жизни, перейдя с типичной западной диеты на более здоровое питание, и что наибольший прирост продолжительности жизни обеспечили такие продукты, как фасоль, нут, чечевица и другие бобовые.
5. Ужинайте меньшими порциями.
Из-за того, как наши внутренние часы работают, организм настроен на переваривание и метаболизм пищи в начале дня. С течением дня наш метаболизм становится менее эффективным. Исследования показывают, что еда, съеденная в 9 утра, может иметь совершенно иной метаболический эффект, чем та же еда, съеденная в 9 вечера.
- Для оптимального здоровья лучше всего потреблять большую часть калорий в начале дня.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы съедать большой завтрак, скромный обед и небольшой ужин.
В недавнем исследовании ученые изучили данные девяти тщательных клинических испытаний с участием 485 взрослых. Они обнаружили, что люди, которым было предписано придерживаться диеты, при которой большая часть калорий потреблялась в начале дня, теряли больше веса, чем те, кто поступал наоборот. Кроме того, у них улучшилось содержание сахара в крови, уровень холестерина и чувствительность к инсулину, что является маркером риска развития диабета.
6. Добавьте в свой рацион больше специй, орехов, растений и ферментированных продуктов.
Микробы вашего кишечника любят разнообразие, а разнообразная растительная пища, богатая клетчаткой и питательными веществами, оказывается особенно полезна для здоровья кишечника.
- Попробуйте поставить перед собой цель съедать около 30 различных растительных продуктов в неделю.
- Быстрый способ увеличить разнообразие - начать использовать больше трав и специй.
- Для салатов используйте не один вид салата, а разные виды листовой зелени.
- Добавляйте различные фрукты на завтрак или добавляйте несколько разных овощей в жаркое.
- Старайтесь есть больше ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, комбуча и кефир.
- Ешьте больше орехов, семечек, бобовых и зерновых.
7. Ешьте хлеб в последнюю очередь.
Стратегия под названием "последовательность приёмов пищи" идет вразрез с тем, как часто питаются многие люди. Она относительно проста и не требует радикального изменения рациона, но позволяет улучшить контроль сахара в крови и дольше чувствовать себя сытым.
- Сначала ешьте овощи.
- Недавние исследования показали, что начало приема пищи с овощей, богатых белками, жирами или клетчаткой, замедляет процесс пищеварения.
- Оставьте корзинку с хлебом или чипсами на конец трапезы.
Такой прием пищи поможет вам дольше чувствовать себя сытым, потому что он снижает скорость, с которой пища покидает желудок. Исследователи обнаружили, что начало каждого приёма пищи с овощей или белка может быть особенно полезным для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом — состоянием, предшествующим диабету, которое повышает риск развития заболевания.