Коли уж речь зашла о сессии, быстрых высокоинтенсивных тренировках и сопутствующих им вещам, никак нельзя обойти стороной понятие суперсета.
Что такое суперсет?
Имеет смысл заранее оговорить то, что если термин "суперсет" входит в ваш повседневный словарный запас и не нуждается в каком-либо дополнительном представлении, это лирическое вступление можно пропустить, сразу же перейдя непосредственно к самим комплексам - в противном же случае необходимо пояснить, что под суперсетом подразумевается связка из двух (реже: трех) упражнений, выполняемых последовательно друг за другом с минимальным интервалом отдыха.
Как и любой другой стиль тренировок, тренировка суперсетами имеет свои преимущества и недостатки. Заметьте, я не говорю о том, что этот метод самый лучший, мощный и эффективный - опять же, как и любой другой. Ни один из них не позволяет охватить всего и сразу - однако, в более разнообразных режимах вы научитесь работать, тем сбалансированнее будет ваша физическая подготовка, и одно это дает суперсетам место быть в вашей тренировочной программе. Хотя бы чисто для разнообразия.
Ну хорошо, давайте сразу же посмотрим на сильные и слабые стороны этой стратегии.
Преимущества и недостатки тренировки суперсетами:
Преимущества:
- Вы экономите время, сокращая время отдыха между подходами.
- Вы повышаете интенсивность тренировки, поддерживая более высокую частоту пульса и затрачивая больше энергии (читай: сжигая больше калорий)
- Непривычная нагрузка способна дать дополнительный стимул для последующего избыточного восстановления
- Нагружая мышцы-антагонисты, вы получаете максимально уравновешенную нагрузку, приближенную к их естественной работе
- Наконец, чередуя упражнения на соседствующие мышечные группы, вы можете добиться максимального эффекта притока крови к таковым, что заставляет ваши мышцы выглядеть более плотными и объемными. Самое время бежать за фотокамерой.
Недостатки:
- Вам может оказаться непросто объяснить другим посетителям спортзала то, что вам нужны сразу два тренажера.
- Ваше внимание может оказаться рассеяно между двумя упражнениями, в результате чего из ни одно из них не будет выполнено в должном качестве, как если бы они выполнялись поодиночке.
- Вы можете не успевать в должной мере восстановиться перед переходом ко второму упражнению, что может сказаться на качестве его выполнения.
- Скорее всего, вам придется взять меньший вес по меньшей мере, в одном из упражнений.
Иными словами, все упирается в то, каковы ваши текущие приоритеты: условно говоря, я не использую суперсеты тогда, когда я намерена поработать с близкими к моему одноповторному максимуму весами или всецело сосредоточить внимание на технике какого-то конкретного элемента - однако, при прочих равных, суперсеты регулярно фигурируют в моих тренировках в силу обозначенных уже преимуществ.
Ниже представлен список упражнений, составляющих мои любимые суперсеты, а также коротко рассказано о том, отчего же они столь удачно дополняют друг друга:
Лучшие пары упражнений:
Опять же, исключительно по моей версии. Этот список никак не претендует на то, чтобы быть исчерпывающим относительно всего множества эффективных сочетаний, так что у вас всегда остается возможность дополнить его чем-то своим, в том числе и в комментариях ниже.
1. Приседания со штангой на плечах + подтягивания
Два тяжелых базовых упражнения с акцентом на верхнюю и нижнюю половину тела соответственно способны обеспечить полноценную и сбалансированную проработку всех мышечных групп, позволяя прожечь немеренное количество калорий и обеспечить мощный нейрогормональный ответ со стороны организма. В сущности, после этого можно идти домой.
Помимо этого, положение виса позволяет отчасти скомпенсировать неизбежную при работе с тяжелой штангой компрессионную нагрузку, что, пожалуй, тоже ценно.
2. Жим штанги лежа + махи гирей
У любимого всеми жима лежа имеется один существенный недостаток: постоянное напряжение грудных мышц приводит к сокращению последних, и, как следствию из этого - банальной сутулости, из-за чего вместо широкоплечей фигуры атлета вы получаете гораздо менее эстетичный вариант. Наилучшей профилактикой этого побочного эффекта является компенсация избыточного напряжения с передней стороны таким же натяжением сзади, попросту чередуя подходы к штанге с упражнениями на спину.
3. Бицепс и трицепс
Собственно, сами по себе упражнения могут быть любыми. Вы можете выполнять сгибания и разгибания рук в кроссовере, с гантелью или штангой. Можно заменить упражнения на трицепс с использованием дополнительного отягощения на отжимания от брусьев или даже от пола - главная идея здесь состоит в том, что тренировка соседствующих мышц-антагонистов обеспечивает максимальный приток крови к вашим рукам, что способно оказать положительное влияние на их тонус к=и потенциальную гипертрофию.
4. Становая тяга и стойка на руках
Просто потому, что сочетание тяжелоатлетических элементов и гимнастики - это весело. Под стойкой на руках здесь может подразумеваться как простое удержание баланса, так и касания плеч из вышеобозначенного положения либо отжимания в стойке на руках. Такая тренировка гарантированно придаст определенный тонус ЦНС, да и скучать в продолжительных интервалах отдыха между подходами к тяжелой штанге более не придется.
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!