Доброго времени суток, дорогие друзья! Ну что, Вы уже закупились протеином или гейнером? Выбрали креатин, ознакомились с доступными аминокислотными комплексами? Кто там уже подсматривает приобретение предтренировочного комплекса? Погодите, еще рано! Есть кое-что гораздо более ценное и важное! Я не шучу!
99% моих клиентов, когда слышат слово "витамины" - воротят нос. Большинство людей ДАЖЕ НЕ ЗНАЮТ, что это такое и зачем нужно! Я их не виню, ведь, чтобы понять всю важность витаминов и минералов, нужно перелопатить далеко не одну научно-популярную статью. А львиная часть населения уверены в том, что едят достаточно витаминов в течение дня (ага, одно яблоко в день, это мощно).
Сегодня поговорим о них. И, если Вы дочитаете до конца, я уверен, Вы станете уделять витаминам и минералам гораздо больше внимания, если раньше не уделяли.
Витамины - что это такое и зачем нам нужно употреблять их больше?
Давайте сразу оговоримся - мы говорим о здоровых людях с повышенной активностью, то есть, о спортсменах. Если у Вас имеются заболевания пищеварительной системы (гастриты, язвы и т.д.), аутоиммунные заболевания, серьезные нарушения в работе печени или почек (камни в почках, почечная недостаточность и т.д.), ОБЯЗАТЕЛЬНО спросите доктора о безопасности употребления витаминно-минеральных комплексов перед приемом.
Итак, сначала использую мой любимый пример: обращусь к аналогии.
Давайте подумаем о том, что нужно, чтобы построить многоэтажный жилой кирпичный дом? Давайте перечислять стройматериалы:
- бетон, кирпич, цемент, песок, кладочный раствор, плиты перекрытия, арматуры, швеллеры, уголки и прочие металлоконструкции;
- весь комплекс элементов кровли;
- окна, двери, утеплители, гидроизоляция, пароизоляция, вентиляция;
- весь комплекс элетроснабжения, включая провода, электрические щитки, розетки, выключатели и так далее;
- весь комплекс водоснабжения и водоотведения (канализации), включая трубопровод для холодной и горячей воды, краны запорные и регулировочные, трубопровод канализации, фитинги, насосы, смесители, коллекторы, счетчики и так далее;
- весь комплекс отопления, включая трубы отопления, фитинги, радиаторы, краны запорные и регулировочные, коллекторы, насосы, котлы и дымоходы (если не центральное отопление) и так далее;
- газоснабжение, включая трубы металлические, фитинги, счетчики, краны запорные, шланги диэлектрические и так далее;
- стройматериалы для внутренней отделки помещений, включая штукатурку, шпаклевку, грунтовку, обои, цементно-песочные и гипсовые сухие смеси, плитку и плиточный клей, грунтовку, плинтуса, и так далее.
Видите? На первый взгляд кажется, что для постройки дома нужно не так уж и много, однако, если копнуть глубже, то выясняется, что необходим НЕ ОДИН ДЕСЯТОК РАЗНЫХ ПОЗИЦИЙ СТРОЙМАТЕРИАЛОВ. И это, конечно же, далеко не полный список того, что нужно, чтобы построить ЖИЛОЙ дом.
Заметьте, что если чего-то не будет хватать на стройке, ЖИЛОЙ дом не построишь, будут проблемы. Например, очевидные проблемы: без радиаторов дом не будет отапливаться, без гидроизоляции на крыше верхние этажи будет постоянно заливать, без штукатурки вообще не понятно, как работать со стенами в квартирах и подъездах. Но есть и незаметные на первый взгляд проблемы: например, если не прогрунтовать стену перед нанесением штукатурки - она со временем отклеится от стены и будет опасность обрушения, а если не выровнять стену шпаклевкой (причем, желательно, в несколько слоев с последующим ошкуриванием), то невозможно будет красиво поклеить обои. Для поклейки обоев нужны ИДЕАЛЬНО ровные стены, без "впадин" и "выпуклостей". А под покраску нужны еще более идеальные условия, иначе после покраски все "косяки" вылезут и будут хорошо заметны.
Любой строитель подтвердит все, что я сказал. Не верите - проверьте.
Помимо всего этого необходимы специалисты разных отраслей, от бетонщиков до электриков, от инженеров до маляров, а этим специалистам нужен специальный инструмент и строительная техника. Ну и, конечно же, нужны огромные усилия всех этих специалистов и много, много времени.
И после этого Вы думаете, что Вам для "строительства" мышечной ткани будет достаточно одного протеина?
Так при чем здесь витамины?
А при том, что протеины и гейнеры - это как кирпичи и бетон для Вашего дома. Да, без кирпичей и бетона не зальешь фундамент и не возведешь даже стен, но ЭТОГО НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ ДОСТАТОЧНО! Еще раз вернитесь и посмотрите, сколько РАЗНЫХ стройматериалов нужно для постройки жилого дома.
Так вот, витамины и минералы - это все остальные стройматериалы, которые Вам нужны.
Знаете, не хватит объема одной статьи, чтобы описать все функции, которые выполняют витамины в нашем теле. Если Вас это интересует, то даже в википедии можно найти статьи о роли витаминов, причем, по каждому отдельно. Здесь я хочу описать те функции, что интересны нам, спортсменам.
Итак:
- Если Вам не будет хватать витаминов группы В, Вас будет мучить слабость и усталость, одолевать лень и депрессия, не будет мотивации что-либо делать, мышцы не будут расти (витамины группы В участвуют в энергетическом и пластическом обменах), похудение будет медленным и неэффективным (сжигание жира в мышцах происходит при активном участии витаминов группы В), страдает и сердечно-сосудистая, и кроветворная системы, плохо работает печень.
- При дефиците витамина А в питании страдает зрение, а рост и развитие организма В ЦЕЛОМ происходят плохо (функция ретиноевой кислоты), не говоря уж о спорте, нарушается построение клеточных мембран (это как стены для дома), страдает антиоксидантная система (нет защиты от свободных радикалов - главных внутриклеточных разрушительных агентов)
- Без витамина С не работает производство коллагена - главного белка соединительной ткани. Где есть коллаген? Везде - кости, связки, сухожилия, мышечные фасции, кровеносные сосуды, кожа, все межклеточное вещество. Помните, раньше была такая болезнь, цинга? Это когда в питании нет витамина С и коллаген не "сшивается" в прочную коллагеновую сеть. Из-за этого возникают кровотечения, и даже внутренние. К тому же, витамин С - антиоксидант.
- Без витамина D3 вообще почти ничего нормально не работает, он влияет на многие процессы в нашем организме. О витамине D3 сейчас везде говорят. Нам, спортсменам, важно то, что дефицит витамина D3 тормозит мышечный рост и выработку тестостерона. У детей развивается рахит, у взрослых - остеопороз (один из факторов риска).
- Без витамина Е сильно страдают мембраны клеток (мембраны для клеток - как стены для дома). Витамин Е - антиоксидант. К тому же, витамин Е оказывает сильное влияние на репродуктивную функцию организма, защищает от разрушения клетки Лейдига (производящие тестостерон) и помогает экономить клеткам кислород (это важно тем, кто занимается кардио-нагрузками, например, бегунам, лыжникам, футболистам, пловцам и так далее)
- Витамин К участвует в создании и нормальной работе легких, необходим для усвоения витамина D3, обеспечивает свертываемость крови. Без витамина К высока вероятность внутренних кровотечений, что, конечно же, совсем неприемлемо для спортсменов.
Минералы не менее важны для нашего организма. Вот их функции (не все, только те, что вызывают повышенный интерес у нас, спортсменов):
- Кальций участвует в построении крепких костей и зубов, а также (почти никто не знает следующую функцию кальция, а зря!) напрямую влияет на силу мышечного сокращения! Также кальций участвует в производстве некоторых гормонов, влияющих на работу всего организма в целом. Некоторые люди уверены в том, что кальций не нужен взрослым, "ведь мы выросли, нашим костям кальция больше не надо", но это очень коварная ошибка, которая может привести к развитию остеопороза (дефицит кальция - один из факторов риска, а причин множество). Самое плохое в том, что дефицит кальция в питании никак не ощущается, ведь организм при необходимости "достает" кальций из костей.
- Магний - один из самых важных минералов для спортсменов. Он участвует в мышечном расслаблении (противоположно кальцию, поэтому, при дефиците магния возникают судороги и спазмы в мышцах), во ВСЕХ энергетических процессах внутри клетки (читайте статью про креатин, там интересно), магний нужен на ВСЕХ этапах производства ЛЮБОГО белка в нашем организме (в том числе коллагена), от наличия магния зависит работа гигантского количества ферментов - натуральных катализаторов. У магния еще много интересных и важных функций, при желании почитайте специальную литературу.
- Цинк нужен нашему организму для производства важных гормонов, в том числе - тестостерона, гормона роста, инсулина. Цинк задействован в производстве и работе более 400 различных ферментов. При дефиците цинка "ломается" все и сразу, заподозрить дефицит цинка можно только по анализу рациона человека, внешних признаков - множество, и все - расплывчатые.
- Йод необходим организму для производства гормонов щитовидной железы - тироксина и трийодтиронина, которые очень сильно влияют на активность человека, на рост и развитие всех тканей (в том числе мышечной ткани). Дефицит йода испытывает практически все население России, так как мы редко употребляем продукты, богатые йодом, а это прежде всего дары моря. Из-за этого всем трудно избавляться от лишнего веса (да, да!) и набирать мышечную массу!
- Селен важен своей функцией совместной работы с йодом. При дефиците селена йод практически не используется нашим организмом (для тех, кто будет придираться к словам - синтез трийодтиронина на периферии проходит при участии селен-зависимой монодейодиназы). Селен также принимает участие в создании антиоксидантной защиты организма (5 из 8 глутатионпероксидаз - селен-зависимые).
- Железо важно для нормального обеспечения тканей кислородом. При дефиците железа в питании развивается гипоксия (кислородное голодание), которое ну никак не вяжется со спортом. Будете падать без сил и в обмороки на тренировке. Особенно часто дефицит железа обнаруживается у девушек и женщин (из-за ежемесячных кровопотерь). Железодефицит может развиться и у доноров крови и ее компонентов.
- Остальные микроэлементы (медь, никель, марганец, молибден и т.д.) тоже выполняют массу важных функций, но при нормальном разнообразном рационе их дефицита обычно не возникает.
А где гарантии, что у меня есть какие-то дефициты?
Действительно, никаких гарантий без анализа рациона и лабораторных тестов никто дать не сможет. Однако, учтите:
- Чтобы получать из пищи все витамины и минералы, рацион должен быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО РАЗНООБРАЗНЫМ. В питании должны быть (каждый день) молочные, мясные и рыбные блюда, разные фрукты и овощи (чем свежее, тем лучше), орехи и сухофрукты, свежесрезанная огородная зелень и субпродукты (особенно печень, говяжья и тресковая), злаки (цельные). Ну как? Чувствуете, как не добираете?
- Кое-что из пищи мы никак не можем получить, например, витамин D3. Его придется покупать отдельно и принимать. Хорошая новость заключается в том, что его принимают не постоянно, а только до тех пор, пока не покроют дефицит (определяется лабораторными анализами). Омега-3, хоть и не относится к витаминам, но тоже недоступна большинству жителей России. А вот ее уже надо принимать постоянно - это НЕЗАМЕНИМЫЕ жирные кислоты. Про Омегу-3 будет статья - обязательно прочитайте, это очень важно.
- У людей с повышенной активностью, особенно у спортсменов (даже если Вы занимаетесь фитнесом 3 раза в неделю) потребности в витаминах и минералах еще выше, чем у остальных. Спортсменам часто не хватает магния, цинка, йода, селена, железа, витаминов группы В, D3 и С.
А теперь супер-важная деталь, прочитайте внимательно и прочувствуйте:
Если у Вас имеются какие-то дефициты, Вы этого даже не ощущаете!
Дело в том, что организм человека быстро адаптируется к любым условиям жизни. Если у Вас есть дефициты, Вы уже просто привыкли так жить. Это не означает, что так жить нормально! Поверьте моему опыту и опыту миллионов людей, покрывших дефициты: КАК ТОЛЬКО ДЕФИЦИТ ПОКРЫТ, ТОЛЬКО ТОГДА ПОНИМАЕШЬ, ЧТО РАНЬШЕ (В ДЕФИЦИТЕ) БЫЛО СОВСЕМ НЕ ХОРОШО, И ДАЖЕ НЕ НОРМАЛЬНО!
Особенно остро это ощущается при покрытии дефицита железа. Одно время, по молодости, я часто сдавал кровь и плазму. Доигрался до железодефицита (гемоглобин почти упал ниже референсных значений). Впервые я заподозрил неладное на подработке (разгрузка машин с мешками комбикорма), когда чуть не упал в обморок, хотя было не жарко и я пил много сладкой воды. В глазах потемнело, ноги ослабли, появилась тошнота.
Я бросил сдавать кровь и плазму, стал принимать препараты железа. Быстро восстановил нормальные показатели гемоглобина и ферритина. Теперь я приседаю по 500 раз в день без перерыва (серьезно, по 500 раз), мой гемоглобин выше референсных, так же, как и количество эритроцитов. Организм адаптировался к мощному кардио.
Поэтому ВСЕМ людям, занимающимся спортом, я настоятельно рекомендую принимать витаминно-минеральные комплексы, особенно при неразнообразном рационе. Аптечные комплексы часто содержат малую дозировку витаминов, особенно водорастворимых, а про минеральную составляющую я вообще молчу! Минералы должны быть в ХЕЛАТНЫХ формах (цитрат, лактат, бисглицинат, треонат, таурат, глюконат, пиколинат, малат и так далее), а не в неорганических (оксид, карбонат, сульфат). Неорганические - дешевые, но плохо усваиваются. Не покупайте дешевые витамины.
Бывает, что в хороших витаминно-минеральных комплексах минералы в плохих формах, в неорганических, особенно часто - кальция, магния, цинка. Это беда всех ВМК. Если в ВМК класть хорошие, хелатные соединения минералов, то или таблетка будет огромной, или будет маленькой, но придется пить по 6-10 таблеток в день. Как правило мы рекомендуем кальций добирать из пищи (это реально), магний - покупать дополнительно, а цинк - в зависимости от того, кто передо мной - или покупать отдельно, или добирать из пищи.
Также отдельно придется пить витамин D3 и Омегу-3.
Пожалуй, на этом все. Ну как, Вы поняли, насколько важны витамины и минералы для нашего здоровья, активности, продуктивности, иммунитета, для достижения спортивных целей? Как я и писал ранее - если Вы не употребляете витаминно-минеральные комплексы и Ваш рацион неразнообразен - Вы почти наверняка в дефиците, причем, сразу по нескольким позициям, но Вы этого не ощущаете! Покрывайте свои дефициты, не ждите понедельника! Обеспечивайте организм всем необходимым и он ответит Вам взаимностью!
Автор статьи - Латфуллин Сергей, администратор в магазине спортивного питания BodyBuilding Shop в г.Альметьевск. Тренировочный опыт - более 15 лет, опыт с сфере спортивного питания - более 5 лет.
Пишу, обучаю, тренирую для своего финансового благополучия и Вашего результата.