Интуитивно кажется, что лучший способ улучшить качество бега в гору / подъемы в долгосрочной перспективе - это бесконечная практика такого вида бега. Это утверждение кажется логичным, но стоит немного порассуждать.
При беге в гору или по ровной местности у организма имеется определенная производительность. Как правило, она остается неизменной - во время подъемов, даже если замедляется темп (с оговоркой, что на технических подъемах он, вероятно, будет ниже). Говоря цифрами, меньший темп при беге в гору (например 7 минут на километр) эквивалентен темпу (4-5 минут на километр) по ровной поверхности. В этой гипотезе потребление кислорода подконтрольно, следовательно - это можно назвать аэробным развитием. Итак, если бег в гору/подъемы не меняет уровень аэробного стресса, то где же изменение темпа, вызванное гравитацией, и как оно проявляется в тренировочных целях?
Далее, и по тексту будут присутствовать иллюстрации из личного архива тренировок
Быстрый бег по шоссе = быстрый бег в горы/подъемы?
В это контексте важен такой аспект, как биомеханические схемы нагрузки. При беге в гору/подъемы наблюдается немного большая нагрузка на мышечную выносливость. Однако при простом - быстром беге по ровной поверхности, возникает меньше нервно-мышечного и биомеханического стресса. Потенциально, это может стать серьезной проблемой для долгосрочного развития.
Все сводится к экономичности бега или к тому, сколько энергии требуется, чтобы двигаться в заданном темпе. Экономика бега на ровной местности и в гору коррелирует в любой момент времени (гипотеза, приведенная выше). И основываясь на множестве историй спортсменов, известно, что тренировки по быстрому бегу на ровной поверхности коррелируют с быстрыми подъемами. Например, Грейсон Мерфи, в 2019 году, "сошла с шоссейной трассы", чтобы выиграть чемпионат мира по горному бегу. Тем не менее, сложно найти примеры в противоположном направлении, где тренировка, ориентированная на вертикальные движения, быстро создает демона скорости в шоссейном беге.
Экономичность бега
Почему она имеет значение? Это несоответствие, вероятно, указывает на то, что философия беговых тренировок усвоила с течением времени следующее положение: способности к горному бегу могут улучшаться по мере того, как спортсмен адаптируется к такому типу бега, но часто они достигают максимальной точки развития - относительно бега по шоссе. Этот максимум, вероятно, основан на общей экономичности бега, поскольку адаптироваться к бегу в горы/подъемы можно только на определенный объем, прежде чем атлета настигнут требования ограничений мышечной выносливости. Между тем, устойчиво работающую экономичность бега можно тренировать десятилетиями.
Например, максимальный показатель "VO2max" Полы Рэдклифф снизился за время её шоссейной беговой карьеры, но ее экономичность бега существенно улучшилась. Другими словами, спустя долгое время после того, как ее аэробное развитие замедлилось, умение бегать быстрее сделало её мировым рекордсменом. Скорее всего, если бы она приняла участие в трейловой гонке, то она достигла успеха. Но, если бы она в течение своей карьеры сосредотачивалась в основном на трейловом/горном беге, то она не была бы такой быстрой на равнине и сильной на подъемах.
Для большинства спортсменов это различие может быть не таким уж важным. По сути, если бегать трейловые забеги в контексте своих обычных - шоссейных тренировок/гонок, то все будет отлично. Проблема заключается в том, что спортсмены думают, что им нужно совершить множество восхождений/подъемов, чтобы стать лучшим "скалолазом" трейлового бега, а интенсивные тренировки на более медленных скоростях бега в гору/подъемы в конечном итоге делают спортсмена в целом более медленным по сравнению с его генетическим потенциалом. Есть три важных последствия для обучения.
Шаг первый: работа над физической формой и некоторое внимание бегу в гору/подъемы
Лучший альпинист обычно является лучшим бегуном, имеющим достаточную специальную подготовку по подъемам. Тренировки должны быть направлены на улучшение всех аспектов бега. Начиная с аэробного развития - легкие пробежки, плюс перекрестные тренировки. Увеличение скорости: сначала с помощью равнинных тренировок и тренировок в горах/подъемах, затем с помощью интервалов и темпа. В идеале пробежки на выходных должны проходить по интересным диким тропам, по которым можно привыкнуть к подъемам и спускам. Не стоит тренироваться на беговой дорожке с уклоном (или делать это в крайних случаях) - главное это баланс.
Шаг второй: силовые тренировки
Силовая работа может улучшить экономичность бега, плюс скелетно-мышечная нагрузка может имитировать бег в гору/подъемы, не отвлекая от общего развития. Упражнения в виде коротких, интенсивных повторений с нагрузкой для ног, работа с резинками и любые другие силовые упражнения, рекомендованные специализированным тренером и физиотерапевтом - лучший способ.
Шаг третий: непосредственная практика бега в горы/подъемы
Это необходимо для того, чтобы подготовиться к биомеханическим нагрузкам, уникальным для этого вида физической деятельности. Умеренная нагрузка в виде бега в подъемы может привести к значительным прорывам. Это особенно важно для очень крутых подъемов, поскольку экономичность бега по ровной поверхности не будет так четко коррелировать по мере того, как физическая активность будет все дальше и дальше от такого вида бега. Вот почему велосипедисты иногда могут быть очень быстрыми на крутых подъемах в горы.
В идеальном мире пробежки на выходных будут проходить по трассам, а в середине недели стоит проводить несколько тренировок с подъемами и спусками. Если нет доступа к подобным типам маршрутов, то можно прибегнуть к помощи беговых дорожек с уклоном, которые в какой-то степени подготавливают организм к особым требованиям подъема в гору. Кирпичики экономики бега, собранные в процессе тренировок, должны напрямую коррелировать в производительность бега в гору/подъемы - нужно соединить все это вместе с достаточной специфической подготовкой и адаптироваться к биомеханическим схемам нагрузки.
Работа на крутых спусках гораздо важнее чем на подъемах - из-за эксцентрических сокращений мышц, которые могут подорвать способность организма развивать мощность. Многое из того, что обесценивает бег в гору/подъемы, связано с простой неготовностью к спускам, поэтому стоит убедиться в технике исполнения беговых спусков.
- Подводя итог: большое количество упражнений для бега в гору/подъемы может быть побочным продуктом эффективно продуманного плана тренировок. Но когда дело доходит до долгосрочного роста в течение нескольких тренировочных циклов - это, вероятно, не должно быть основной целью.
Альтернативы
Походы в горы обычно требуют более низкой производительности, чем бег. Таким образом, можно получить "щадящую" нервно-мышечную и биомеханическую практику, чтобы получить соответствующую адаптацию.
Сосредоточение внимания на форме. Наклон корпуса, расположение рук, работа квадрицепсов, коленного сустава, ягодиц - все это требует внимания.
Практика на беговой дорожке с уклоном. Для представление о том, насколько адаптации к бегу в гору/подъемы могут быть нервно-мышечными, а не аэробными.
Ниже, отчет одной из моих специфичных трейловых беговых тренировок в гору/подъемы:
Специфическая силовая тренировка
Трехминутная совокупность упражнений под названием "горные ноги". Рекомендую.
Выпады на одной ноге, от 20 до 40 повторов на каждую ногу - в зависимости от опыта. Затем, подъемы на одной ноге (от 50 до 100 повторений - всего). Выполнять три-пять раз в неделю. Для дополнительной подвижности можно добавить использования ленты.
Благодарю за Внимание! Изучайте остальные материалы на канале: