Всего четыре месяца до лета — время заняться собой! Но приводить себя в форму нужно с умом. С экспертом разберёмся, сколько килограммов можно скинуть за месяц, чем вредны экстремальные диеты и как избавиться от чувства голода при перестройке питания.
Основные правила безопасного похудения
Главные рекомендации врача касаются калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов в рационе.
По словам диетолога, диета не должна быть слишком низкокалорийной. Некоторые люди пытаются не только включить разгрузочные дни в свой рацион, но и переходят на голодание. Это неверно, поскольку организм реагирует на такое питание стрессом и не понимает, как справиться с этой ситуацией. Снижение объема пищи должно быть плавным.
Также важно учесть калорийность каждого приема пищи. Если у вас нет аппетита на завтрак или вы пропустили обед, не стоит компенсировать недостаток калорий перед сном. Организм имеет свои суточные ритмы, и вечером он готовится ко сну, а не к перевариванию калорий.
Белки: подсчет с умом
При похудении большинству людей необходимо учитывать количество потребляемых белков, которое должно быть в пределах нормы или немного выше, согласно замечаниям врача. Но как правильно рассчитать это количество? Это на самом деле просто:
"Обычно на начальном этапе, в зависимости от избытка веса, количество белков рассчитывается в диапазоне от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса человека", - отмечает специалист. Важно помнить, что речь идет о чистом белке. Например, если у человека весит 90 килограмм, это не означает, что ему нужно съедать 90 граммов куриного мяса. Ему следует рассчитать, сколько птицы, рыбы, мяса и других продуктов необходимо употреблять, чтобы обеспечить нужное количество белка. В интернете легко найти множество калькуляторов, которые помогут в этом.
Что касается жиров, то их уровень должен быть умеренным в рационе питания. "Жиры не должны присутствовать в избытке в рационе, за исключением определенных видов диет", - подчеркивает врач. При обсуждении жиров важно также обращать внимание на их качество. В рационе можно использовать растительные масла, которые получены методом холодного отжима и сохраняют все полезные вещества. Такие масла обмениваются в организме по-другому, чем насыщенные жиры, которые присутствуют в некоторых животных продуктах.
Углеводы: меняем структуру с умом
Часто диеты строятся на снижении общего количества потребляемых углеводов, но более правильным подходом является изменение структуры углеводов. В первую очередь, следует минимизировать потребление простых, или добавленных сахаров, таких как сахар, пирожные, мороженое и другие сладости. Также нужно исключить из рациона продукты, приготовленные из обычной муки, мягкие сорта пшеницы, очищенный рис и другие простые углеводы.
Вместо этого, рекомендуется увеличить потребление сложных углеводов, таких как полноценные крупы, которые требуют длительного приготовления. Даже овсянку можно варить дольше, чем за пять минут. Также стоит увеличивать потребление продуктов, где преобладают углеводы, и при этом они также богаты белком, как, например, бобовые.
Простота и регулярность: Основные принципы правильного питания
Для правильного рассчета калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов в диетическом питании важно придерживаться базовых принципов правильного питания, а именно - выбирать максимально простые и понятные продукты. Если список ингредиентов на упаковке продукта слишком длинный, это может быть сигналом к пересмотру выбора.
Следуя этому принципу, рекомендуется выбирать обычные крупы, обычную куриную грудку, избегая излишних добавок в виде тефтелек, фрикаделек, сосисок или колбасы. Простота в выборе продуктов способствует более здоровому питанию.
Также следует обращать внимание на кратность и регулярность приемов пищи. Важно употреблять пищу не менее трех раз в день, избегая привычки кушать только один-два раза в день. Регулярное питание помогает поддерживать стабильный обмен веществ и уровень сахара в крови.
Питьевой режим играет также важную роль в правильном питании. Вода является неотъемлемой частью обменных процессов в организме, и ее употребление необходимо поддерживать на оптимальном уровне. Не всегда необходимо употреблять ровно восемь стаканов воды в день, как это часто считается. Индивидуальная потребность в воде рассчитывается по формуле: 25 мл на каждый килограмм веса. Другие напитки учитываются на половину объема. Важно также следить за своими собственными потребностями и реагировать на сигналы о жажде.
Не забываем о физических нагрузках. Помимо изменения рациона питания, физические упражнения играют ключевую роль в достижении желаемого веса. Снижение калорийности пищи следует сопровождать умеренной физической активностью, чтобы сохранить мышечную массу и поддерживать обмен веществ на нужном уровне. Выбор программы тренировок индивидуален и требует осторожности и постепенного наращивания нагрузки.