Наступил момент, когда с большим сожалением посмотрела на себя в зеркало - вялые мышцы, обвисшая кожа. С этим что-то надо делать, ведь летом стыдно выйти на улицу – ни сарафан не наденешь, ни маечку.
Понятно, что возрастные изменения дают о себе знать, но это ведь не только чисто внешний дискомфорт. Для здоровья крепкие мышцы тоже немаловажный фактор.
И вот погрузившись глубоко в эту тему, я нашла нехитрые способы как избежать дряблого тела. Начала их применять, и, убедившись, что это действительно работает, делюсь с вами.
Прежде чем начать что-либо делать, нужно понять, с чем мы вообще имеем дело. С возрастом происходит замедление многих процессов в организме. Мышечные волокна ослабляются, а новые растут с замедлением. Безжировая масса уменьшается, а остальная поэтому обвисает.
Теперь, когда обрисовали то, что происходит, делаем вывод, какие способы помогут сохранить мышцы.
Физическая активность
В первую очередь необходимо предотвратить слабость мышц, а также подтянуть и укрепить, если они уже начали изменяться. Физическая активность в любом виде – хорошее средство для сохранения мышц. Это могут быть спорт, какие-либо тренировки или просто упражнения. Выбирайте по своим возможностям и состоянию здоровья.
Я начала с того, что попроще, – физические упражнения на воздухе, спортивная ходьба, бег трусцой. Могу посоветовать скандинавскую ходьбу. Она – универсальное средство: подходит для любого возраста и укрепляет организм в целом. При ходьбе со скандинавскими палками задействованы до 90% мышц, при этом нагрузка распределена равномерно. Увидите, насколько сразу будут укрепляться дряблые мышцы.
Также подойдет фитнесс. Я предпочла групповые занятия, потому что нравится общение по интересам. Где-то я помогу советом, а где-то и мне.
В тренажерном зале не нужно сразу бежать к тяжелым тренажерам. У нас все-таки цель не накачать мышцы, а укрепить и отсрочить возрастные изменения. Хорошо подойдут беговые дорожки, велотренажер.
Отличным выбором будут упражнения на эллипсе. На этом тренажере задействованы и руки, и ноги. В результате нагрузка идет на мышцы ягодиц, живота, то есть на те места, где мышцы обвисают в первую очередь.
Можно менять виды физической активности, мышцам будет на пользу смена действий и активности. Даже если нет времени на занятия, можно чаще ходить пешком или выполнять на воздухе любые упражнения.
Любой вид физической активности должен сочетаться с правильным питанием.
Питание для мышц
Вспомним, что с возрастом замедляется образование новых мышечных волокон, основным компонентом которых является белок. Значит, нам с вами необходимо больше потреблять продуктов, богатых белками.
В первую очередь, это мясо. Но, воодушевившись этим, не следует налегать на любимый шашлычок или бифштекс. Большое количество жареного мяса может быстрее привести к росту жировых отложений, а не мышечной массы. Из мясных продуктов лучше выбрать говядину, индейку или куриную грудку.
К другим белковым продуктам относятся:
· Рыба;
· Яйца;
· Морепродукты;
· Бобовые, особенно чечевица и зеленый горошек;
· Гречка и пшено;
· Сыр, особенно тофу;
· Творог;
· Из овощей и зелени – шпинат, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишок;
· Из фруктов – гуава, абрикос, авокадо, банан, киви.
Увеличивая порцию белковой пищи, не забывайте, что питание все-таки должно быть сбалансированным. Но не стоит рассчитывать все досконально по нормам. Главное условие – присутствие необходимых продуктов в рационе питания и обеспечение необходимыми веществами.
Витамин для мышц
Одними из полезных для мышц веществ является витамин D. Всем он более известен, как витамин для костной системы. Но витамин D также влияет на рост мышечной ткани, помогает увеличить силу мышц, повышает работоспособность и поддерживает восстановление сил.
Существует две формы витамина D – одна вырабатывается в организме и поступает вместе с продуктами, другую мы получаем только вместе с пищей или витаминными препаратами. Обе они проходят дальнейшее преобразование в организме и участвуют в физиологических процессах.
Суммируя все это, делаю вывод, что нужно для насыщения организма витамином D:
· Больше находиться на свежем воздухе. Именно под воздействием солнечных лучей в нашей коже вырабатывается витамин D.
· Включить в рацион продукты, богатые витамином D – рыба, рыбий жир, молоко и молочные продукты, яйца, сыр, грибы, семечки.
· При необходимости – витаминные препараты. Точные рекомендации по их применению дает специалист. Обычно в терапевтических дозах их назначают, когда подтвержден недостаток витаминов. Но самостоятельно можно воспользоваться натуральными источниками – рыбьим жиром в капсулах или в жидком виде.
Полноценное питание, богатое белками и витаминами, поддержит здоровье мышц изнутри. Оно вкупе с физической активностью поможет мышцам оставаться крепкими.
Эти факторы важны всегда, но при возрастных изменениях они помогают избавиться от дряблости. Я начинаю замечать результат этих способов на себе.
А вы уже выбрали подходящий вид активности?
