ГИГИЕНА СНА. Как уснуть при бессоннице. Как улучшить засыпание и хорошо спать.

Наиболее показательные признаки плохой гигиены сна:

1. Трудности с засыпанием;
2. Частые нарушения сна;
3. Отсутствие последовательности в количестве или качестве сна;
4. Дневная сонливость.

Область 1. Установите свой график сна.

• имейте фиксированное время пробуждения и засыпания: независимо от того, будний это день или выходной; колеблющийся график не дает вам войти в режим;
• уснуть до 23 часов крайне важно для биохимическим процессов в организме, например, активный процесс детоксикации, который начинается с 23 часов и продолжаетеся до 2 часов ночи;
• приоритетность сна: может быть заманчиво лечь спать попозже, но важно поставить сон в приоритет; делайте все возможное, чтобы быть готовым ко сну примерно в это время каждый вечер;
• вносите изменения в режим постепенно: сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут раньше каждый день;
• не переусердствуйте с дневным сном: основываясь на результатах различных исследований, около 10 минут считается лучшей продолжительностью сна, позволяя не войдя в медленный сон и не чувствуя себя чрезмерно подавленным после пробуждения.

Область 2. Вечерняя рутина

• поддерживайте последовательность вашей вечерней рутины: выполнение одних и тех же шагов каждую ночь (такие, как надевание пижамы и чистка зубов), может подтвердить в вашем сознании, что пора спать;
• 30 минут расслабления: делайте то, что возвращает вас в состояние спокойствия, например, мягкая музыка, легкая растяжка, чтение или травяной чай;
• приглушите свет: старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он могут препятствовать выработке мелатонина; будет здорово поменять все лампочки, которые вы включаете вечером, на те, что с теплым спектором;
• перестаньте скроллить ленту перед сном: телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают умственную стимуляцию, которую трудно отключить, а также генерируют синий свет, который может снизить выработку мелатонина; подсказка: вы также можете включить режим теплого света, который будет включаться после заката на ваших устройствах (на айфоне он называется night shift);
• методы расслабления: вместо того, чтобы сделать засыпание своей целью, легче сосредоточиться на расслаблении - медитация, осознанность, быстрое дыхание и другие техники релаксации.

Область 3. Дневные привычки для поддержания циркадного ритма.

• получите воздействие солнечного света на сетчатку глаза: это поможет выработке сератонина, который впоследствии поможет вечерней выработке мелатонина;
• будьте физически активны: именно физически устав, мы намного лучше засыпаем; но не планируйте ваши тренировки в вечернее время, это наоборот может вызывать проблемы с засыпанием;
• уменьшите потребление алкоголя, особенно вечером: он может облегчить засыпание, но эффект спадает, нарушая сон позже ночью;
• сократите потребление кофеина во второй половине дня: у людей с разной генетикой разная скорость метаболизма кофеина, поэтому некоторым людям он совсем противопоказан; что интересно: вы, вероятно, все же можете пить зеленый чай на ночь, так как в нем содержится L-теанин, являющимся тормозящим нейромедиатором, который «гасит» кофеин;
• не ужинайте поздно: особенно если это большая, тяжелая или острая еда, вы все еще будете переваривать ее, когда пора спать.

Область 4. Оптимизируйте свою спальню

• имейте удобный матрас и подушку: они не обязательно должны быть самими лучшими и ортопедическими; это может быть самая простая икеевская подушка, но именно на ней вы будете высыпаться лучше всего;
• используйте постельное белье из натуральных материалов: мой выбор - льяное постельное белье, лён обладает охлаждающим свойством, а это то, чего мы все хотим от постельного белья;
• установите оптимальную температу: согласно исследованиям такая температура составляет в среднем 18,3 градусов по Цельсию и может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку;
• блокируйте свет: используйте тяжелые шторы блэк аут или маску для глаз, чтобы свет не прерывал ваш сон; если вам сложно проснуться утром когда в комнате темно, вы может приобрести световой будильник (такие есть у philips, например);
• Избавьтесь от шума: вы можете попробовать восковые беруши или использовать успокаивающие звуки, близкие к белому шуму, такие как шум моря;
• Ароматерапия: есть ряд эфирным масел с успокаиващим, седативным действием, и королева их лаванда; пожалуйста не забывайте использовать эфирные масла только терапевтического класса.

Итак, основная концепция гигиены сна - что ваша среда и привычки могут быть оптимизированы для лучшего сна, но то, как выглядит идеальная гигиена сна, индивидуально. По этой причине вам не нужно менять все сразу.

Также важно знать, что улучшение гигиены сна не всегда решит проблемы со сном. Люди, страдающие серьезной бессонницей или нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне, могут заметить улучшения от хорошей гигиены сна, но обычно необходимы и другие методы лечения.