Вспоминаем алгебру
Один из способов расчета нормы калорий - формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.
- Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.
Оптимальное соотношение бжу
Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:
очередность цифр такая же как и буква : пример - Б4-Ж2-У4
для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
для потери веса и «сушки» — 5-2-3
для набора нормальной массы — 3-2-5
Как рассчитать бжу
Рассчитать суточную норму (в граммах) помогут формулы:
для белка умножают высчитанную ранее калорийность на 30% и делят на 4
для жиров калорийность умножают на 20% и делят на 9
для углеводов калорийность умножают на 50% и делят на 4
Не забываем про нагрузку
С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:
- Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
- Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
- Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
- Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
- Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.
ТЕПЕРЬ ВАМ НУЖНО ОПРЕДЕЛИТЬСЯ С ЦЕЛЬЮ!!
Хотите ли вы похудеть ,либо же набрать массу .
Но вам стоит запомнить одно- если вы выбрали нишу похудения , то это не значит ,что вы просто начнёте мало кушать(хотя по факту это так и есть) , вы ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Если вам понравилась статья , то расслабьтесь и посмотрите парочку смешных шортсов на канале нашего хорошего друга