В прошлом, вы, возможно, легко управляли своим весом, но теперь, какими бы усилиями вы ни занимались, цифры на весах кажутся приклеенными на месте. Разочаровывает, правда? Но не волнуйтесь, вы не одиноки в этом. Похоже, что с возрастом наши тела начинают вести себя как непослушные дети, игнорируя все наши усилия по снижению веса, и ученые утверждают, что они знают почему.
Старение не идет в одиночку, оно приходит с бонусом в виде постепенного увеличения веса, по 1-2 фунта в год, говорится в исследовании Агентства медицинских исследований и качества. Это может звучать как мелочь, но со временем эти "маленькие подарки" накапливаются, превращаясь в значительное увеличение веса и потенциальное ожирение, которое начинается с ИМТ более 30.
Вероятность ожирения начинает расти после 20 лет, достигает пика в 40-59 лет, а потом, как будто понимая, что переборщила, слегка снижается после 60.
Однако, не стоит отчаиваться и сдаваться во власть генетики. Ведь помимо нее, в игру вступают уровень физической активности и выбор питания. Он часто говорит, что генетика загружает пушку, а образ жизни нажимает на курок. Но даже с такими союзниками, каждый год становится все сложнее удерживать или снижать вес.
А теперь давайте поговорим о том, что происходит с возрастом и весом:
1. Возрастная потеря мышечной массы. После 30 лет мы начинаем терять мышцы со скоростью 3-8% за десятилетие, как ни в чем не бывало. И если вы вдруг меньше двигаетесь из-за здоровья или после травмы, это только ускоряет процесс. Это как снежный ком: медленно, но верно.
2. Нормальные гормональные изменения. Вот где начинается веселое! Мужчины и женщины с возрастом переживают гормональные изменения, которые ведут к набору веса. У женщин во время менопаузы эстроген решает, что пора отдохнуть, и вес начинает собираться вокруг живота. Мужчинам не легче – снижение тестостерона приводит к тому, что калории уже не те, что были в молодости.
3. Медленный метаболизм. По данным клиники Майо (США уменьшение мышечной массы замедляет метаболизм, который ведет себя как ленивый кот – медленно и неохотно превращает калории в энергию.
4. Повышенная приверженность работе. Поздравляем, вы достигли вершины своей карьеры! Но это значит меньше движения и больше соблазнов в виде перекусов на ходу и стресса, который также способствует набору веса.
5. Основные изменения в образе жизни. Создание семьи и другие изменения в жизни означают, что время для себя становится все меньше, в том числе и время на спортзал. В итоге, вес незаметно ползет вверх.
7 эффективных способов справиться с лишним весом, что прибавляется с возрастом
Не паникуйте! У нас есть в арсенале проверенные и веселые способы, чтобы вновь взять под контроль ваш вес.
Выбор полезной пищи: шпионская миссия
- Грибелер предлагает увеличить потребление фруктов и овощей, а также сократить употребление всего, что кричит "фаст-фуд" и "добавленный сахар". Люстгартен подсказывает, что пора отправиться в "операцию по захвату цельных продуктов" — овощи, бобы, орехи, злаки и фрукты. Помните, что клетчатка — ваш лучший друг в борьбе за плоский живот.
Уменьшение порций: игра "Угадай меню"
- Важно сократить ежедневное потребление на 100-200 калорий — это как игра: попробуйте угадать, что можно убрать из тарелки, не потеряв при этом настроения. Использование приложения для подсчета калорий — это ваш шпионский гаджет в этой игре.
Поддержание водного баланса: операция "Водопад"
- Не путайте жажду с голодом. Замените все калорийные напитки на воду — представьте, что это ваш личный водопад. По данным исследования в Frontiers in Nutrition, это как добавить турборежим вашему метаболизму.
Управление стрессом: отпуск на 5 минут
- Стресс заставляет нас нападать на еду, как Годзилла на город. Найдите свой способ уйти от стресса: йога, короткие медитации или танцы в одиночестве под любимую музыку.
Укрепление мышц: миссия "Супергерой"
- Та самая потеря мышечной массы? Боремся с ней, добавляя силовые упражнения в нашу тренировочную программу. Грибелер говорит: "Чем больше мышц, тем больше калорий можно сжечь". Начните с программы Go4Life — это ваш личный тренажерный зал на дому.
Увеличение физической активности: экспедиция "30 минут"
- Постарайтесь уделять аэробным упражнениям хотя бы полчаса в день. Если не можете уделить 30 минут сразу — разделите их на три 10-минутные миссии. Люстгартен уверена: каждая мини-экспедиция важна.
Качественный сон: ночная миссия
- Если утром вы чувствуете себя, как зомби, значит, днем вы будете менее активны и сожжете меньше калорий. Примак советует проводить в мире снов от 7 до 9 часов — это ваша личная ночная миссия в стране снов.
Читать статью: "10 самых опасных ошибок в питании после 40 лет"
Автор - Андрей Бобровский, диетолог, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, автор книг, эксперт федеральных СМИ.
🍎 Забудьте о диетах, которые не работают, и о тренировках, которые кажутся скучными. Получите книгу СТО РЕЦЕПТОВ СТРОЙНОСТИ от Андрея Бобровского бесплатно:
Книга “Сто рецептов стройности” тут
