Некоторые люди не верят, что перетренированность реальна. Но научные исследования говорят совсем о другом: перетренированность реальна, и это плохо. Я знаю это из первых рук, потому что сам пару раз сталкивался с перетренированностью.
Иногда это было более очевидно, например, когда я тренировался по 2–3 часа каждый день, что приводило к сильным болям в области сухожилия бицепса. А иногда это было не так очевидно.
Дело в том, что вам абсолютно необходимо заставить себя увидеть результаты тренировок, потому что недотренированность также вполне реальна и, возможно, даже более распространена, чем перетренированность.
Если вы недостаточно нагружаете себя во время тренировки и не создаете принцип прогрессивной перегрузки, увеличивая тренировочный объем, то уровень стресса, который вы оказываете на свое тело, недостаточен для улучшения. Золотая середина для получения результатов находится между недотренированностью и перетренированностью.
Но если вы перейдете эту черту, вы, возможно, будете работать усерднее, чем когда-либо, но вместо того, чтобы увидеть улучшения, вы замедлите свой прогресс, вызовете травмы из-за чрезмерного перенапряжения, создадите гормональный дисбаланс. Оказавшись перетренированным, вы можете набрать жировые отложения, потерять мышечную массу и даже снизить половое влечение.
Короче говоря, перетренированность вызвана не только чрезмерными тренировками, но и сочетанием слишком большого физического, психологического и экологического стресса на ваше тело, что приводит к проблемам, которых вы определенно хотите избежать, и, к счастью, есть некоторые признаки и симптомы перетренированности, но если вы их не знаете, то можете даже не заметить.
Итак, сегодня я хочу дать вам, ребята, 8 признаков, на которые вам следует обратить внимание, чтобы не перетренироваться. И обязательно дочитайте до конца эту статью, потому что после того, как я дам вам эти 8 признаков, на которые следует обратить внимание, я также дам вам 5 способов гарантировать, что вы никогда больше не перетренируетесь.
1 признак: снижение уровня вашей работоспособности
Я хочу начать с одного из наиболее очевидных признаков — снижения уровня вашей производительности. Если вы тренируетесь очень усердно и обычно тренировки проходят хорошо, но бывают один или два плохих дня, когда вы чувствуете себя слабее и усталее во время тренировок, это совершенно нормально и, вероятно, нецелесообразно предполагать, что вы достигли точки перетренированности.
С другой стороны, если вы постоянно пытаетесь выполнять интенсивные тренировки, чтобы увидеть некоторый прогресс, но вместо этого теряете силу, выносливость или постоянно не можете завершить тренировки, возможно, вы пересекаете эту черту.
Если вы перетренируетесь, что приведет к снижению производительности, вы почувствуете такие вещи, как заметное изменение силы хвата, ощущение тяжести веса на суставах и костях, снижение стабильности и точности движений, а также снижение активности.
Если вы постоянно испытываете пару этих симптомов во время тренировок, вы можете увидеть гораздо лучшие результаты, если снизите интенсивность. Может показаться нелогичным, что отдых поможет вам добиться прогресса, но лучшие спортсмены, стронгмены и бодибилдеры знают, что более разумные тренировки помогут вам добиться гораздо большего, чем постоянные тренировки с упорством.
2 признак: чувство боли долгое время после тренировки
Еще один признак того, что вы перетренированы, — это ощущение сильной боли в течение длительного времени после тренировки. Это не следует путать с мышечными болями или отсроченной болезненностью мышц, то есть болезненным ощущением, которое обычно начинается на следующий день после тренировки, обычно достигает пика интенсивности ко второму дню и может длиться до трех дней.
Процесс ДОМС (задержанная мышечная болезненность) совершенно нормален и обычно вызван либо выполнением незнакомых упражнений, либо шокированием мышц различными стилями тренировок, постоянная и усиленная болезненность, продолжающаяся 4-7 дней, может указывать на перетренированность.
3 признак: внезапная потеря мотивации к тренировкам
Внезапная потеря мотивации к тренировкам, несмотря на привычное желание заниматься спортом, часто является одним из ключевых признаков перетренированности. Этот симптом может быть особенно тревожным, так как многие спортсмены и любители фитнеса привыкли находить удовлетворение и радость в своих тренировках. Когда такие активности внезапно становятся бременем, это может быть ясным сигналом о том, что тело и ум нуждаются в отдыхе.
4 признак: частые заболевания
Частые заболевания, даже при ведении здорового образа жизни, включающего физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и умеренное употребление алкоголя, также могут быть индикатором перетренированности.
Когда организм постоянно подвергается высоким нагрузкам в тренировках, это может ослабить иммунную систему, делая тело более восприимчивым к инфекциям и болезням. Это особенно актуально, если частые заболевания сопровождаются другими симптомами перетренированности, такими как усталость, снижение производительности и потеря мотивации.
5 признак: плоские мышцы
Плоские мышцы, потеря мышечной массы и раздутый вид из-за задержки воды могут быть связаны с перетренированностью. Адекватный отдых и восстановление необходимы для адаптации и роста мышц. Перетренированность нарушает этот процесс, что приводит к усилению распада синтеза белка (катаболизм), замедлению их роста и повышению риска травм.
6 признак: хронические или ноющие травмы
Хронические или ноющие травмы также являются важным индикатором перетренированности. Когда мы подвергаем своё тело чрезмерным и непрерывным нагрузкам без достаточного времени на восстановление, это увеличивает риск повторных микротравм и воспалений, которые со временем могут перерасти в хронические болевые синдромы. Например, тендиниты, бурситы и стрессы на суставы и связки часто связаны с перенапряжением в тренировочном процессе. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и при необходимости уменьшать интенсивность тренировок, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения.
7 признак: общая утомляемость, вялость
Кроме того, чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, вызванная перетренированностью, может привести к общей утомляемости, вялости и раздражительности в течение дня. Этим симптомам может способствовать повышенный уровень кортизола и снижение уровня тестостерона из-за длительного стресса.
8 признак: бессонница и беспокойство
Беспокойство, чувство тревоги и нервозность также могут быть ответом на перетренированность. Постоянное физическое перенапряжение может истощить ментальные ресурсы, приводя к психологическому дискомфорту.
Эти симптомы могут быть усилены из-за отсутствия достаточного отдыха и восстановления, как физического, так и умственного. Понимание важности психологического благополучия и его связи с физическим здоровьем необходимо для предотвращения и управления перетренированностью.
5 методов профилактики от перетренированности
- Питайтесь правильно (достаточное количество калорий)
- Выспаться (от 7 часов в день)
- Не переусердствуйте с тренировками (3-5 тренировок в неделю)
- Снизьте уровень стресса (скажите стрессу, нет)
- Включите разгрузочную неделю или полностью возьмите неделю отдыха (каждые 8-12 недель делайте отдых от 5 до 10 дней).
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.