Оптимальное потребление протеина: как это рассчитать? Ferrum Nutrition Часть 1
Подписывайтесь на наш канал и узнаете много новой информации.
Безусловно, белок является одним из основных компонентов, необходимых нам каждый день для поддержания жизнедеятельности и улучшения нашего самочувствия. Однако, возникает вопрос: сколько протеина действительно нужно нашему организму, и когда его потребление становится излишним? В этой статье мы рассмотрим оптимальное потребление белка для удовлетворения потребностей организма и достижения тренировочных целей.
Существует множество причин, по которым мы можем столкнуться с необходимостью употребления протеиновых коктейлей - от набора мышечной массы и снижения веса до восстановления после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны во всех этих случаях, в зависимости от их состава и регулярности потребления.
Однако прежде чем приготовить протеиновый коктейль, важно определить, сколько их следует употреблять в течение дня. При этом необходимо учитывать свои цели, связанные с ростом и восстановлением мышц, а также соответствующий ежедневный режим.
Зачем нам нужен протеин?
Каждый день наши мышцы проходят процесс постоянного изменения, так как они частично разрушаются (распад мышечного белка) и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка). Чтобы стимулировать синтез мышечного белка, существуют два основных метода: выполнение упражнений с отягощением (или других видов физической активности) и употребление протеина. Если вы стремитесь потерять вес и поддерживать калорийный дефицит, следует увеличить потребление белка, чтобы предотвратить распад мышцы.
Кроме того, протеин замедляет пищеварение, что помогает чувствовать себя дольше сытыми и способствует снижению веса. Такая особенность белка может облегчить жизнь любителей перекусывать, ведь если пищеварение замедлено, они будут чувствовать меньший голод и меньше привлекаться к холодильнику...
С возрастом мы склонны терять мышечную массу, поэтому употребление достаточного количества протеина становится особенно важным для пожилых людей.
Сколько протеина следует потреблять в день?
При размышлении о количестве протеиновых коктейлей, которые следует выпить в течение дня, лучше всего учитывать общую суточную потребность организма в белке.
Здоровым людям примерно нужно употреблять 0,8 г белка на каждый килограмм веса, а спортсменам - от 1,3 до 1,8 г, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.
Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется для людей, занимающихся выносливостными видами спорта, такими как бег на длинные дистанции, велоспорт, теннис или футбол. Верхняя цифра применяется к тем, кто занимается силовыми тренировками, такими как бодибилдинг, кроссфит или регби.
С помощью данной простой формулы можно определить, сколько белка необходимо потреблять ежедневно как из пищи, так и с помощью протеиновых коктейлей. Например, если ваш вес составляет 68 кг, и вы занимаетесь физическими упражнениями средней интенсивности большую часть недели, вам следует умножить свой вес на 1,3:
68 кг x 1,3 г / кг = 88 г белка в день
Если вы принимаете пищу только три раза в день, старайтесь распределить прием белка таким образом, чтобы каждый прием составлял около 29 г (что приблизительно равно 125 г куриного мяса). Если у вас нет возможности употребить столько белка за один раз, протеиновый коктейль может стать отличной альтернативой.
Однако, если ваш вес составляет 115 кг, и вы проводите две интенсивные тренировки с отягощениями в день, вам может понадобиться более 200 г белка:
115 кг x 1,8 г / кг = 207 г белка в день
Такое количество белка сложно получить только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что, как вы понимаете, быстро надоест. В случае с такими спортсменами протеиновые коктейли помогут заполнить недостаток требуемого количества белка - двух или трех порций в день.
Другой вопрос состоит в том, сколько протеинов следует употреблять за один раз?
Продолжение читайте во второй части статьи.